第2章 高血压病患者一日生活计划 (3)
1.有效利用午休休息可使疲劳的躯体大脑恢复，在生活节奏越来越快的今天，人们的心理紧张度普遍增加，因此更需要多休息。从收放角度来说，工作是“放”的过程，释放脑力，释放体力，工作一段时间之后就需要“收”，养精蓄锐。午休时间是工作日一个重要的调节点，应该好好利用。用餐时以及用餐后心率会稍增加，血压也轻微上升，心肌耗氧量增加，因此，对于高血压患者来说，用餐后应尽可能充分休息，不要再增加心脏的负担。给您的建议是：
可以到户外呼吸一下新鲜空气。
可以在户外的长椅上聊聊天，缓解一下工作的压力。
无论是聊天还是散步，都不要忘记抽出时间小憩一会儿。
午休时间不要参与有胜负之分的游戏，比如打扑克或下棋。虽然纯粹的娱乐有助于缓解精神压力，但心情会因胜负而起伏，而导致血压上升。
饭后不要运动。饭后血压会上升10mmHg，所以此时禁止做运动。高血压患者应在饭后充分放松身心，这一点非常重要。午睡就是最好的放松方式。
2.午睡的好处午睡是人体的生理需要，人脑处于完全清醒的状态只能维持4～5小时，之后必须“充电”以唤起兴奋。科学证明，人除了夜晚的睡眠高峰外，在上午9点、中午13点及下午17点左右还各有一个较为明显的睡眠峰。这种节律在老年人身上表现得最明显，因此老年人的养生之道是“一大两小”，夜间一次大睡，中午和上午或下午各有一次“小睡”，其中午睡最受欢迎。
而且，午睡能减少冠心病的发作。专家认为每天坚持午睡30分钟以上，能使冠状动脉得到休息，减少冠脉痉挛和不通畅的程度，从而减少冠心病的发作。关于午睡有以下几点需要注意。
（1）午餐后不要立即午睡：午餐后大量血液流向胃部，大脑供氧及营养明显下降，此时午睡易引起大脑供血不足。因此，午餐后要休息20分钟左右再午睡。
（2）要注意午睡方式：坐位午睡或伏案午睡不但不会消除疲劳，还会带来危害。因为在睡眠状态下血液循环减慢，头部血流减少，再坐着或伏案时大脑的血液供应会更少，醒来后会觉得头晕、眼花、乏力等。因此，午睡应该和夜间睡眠一样，平躺休息，并右侧卧位。
（3）午睡时间不易过长：以30～６０分钟为宜。起床后先做轻度活动，慢慢坐起，在心前区、胸部做5～10分钟力度较轻的按摩，然后下床喝一杯水。
（4）要讲究午睡质量：和夜间睡眠一样，“先睡心，后睡眼”，睡前不看紧张的书籍或电视节目，不多喝水。
（5）高血压患者睡前不要服用降压药：睡时血压下降，可使心、脑、肾等重要器官供血不足，血小板附着于血管壁引起附壁血栓，导致缺血性脑卒中。
给您的建议是：
午餐后听听音乐、散散步、聊聊天，再午睡。
如果没有条件平躺，可以在单位放一张折叠床或躺椅，至少要采取头高脚低位休息。
要注意保暖，并使用合适的枕头等寝具。
（五）白天的饮水
1.饮水安定血压水是体内重要的溶剂，各种营养素的吸收都离不开水。资料表明，体内水分的缺少和冠心病发病密切相关，多饮水可降低血液黏稠度，老年人肾脏重吸收功能减弱，排尿带出的水分较多，常常引起体内缺水，因此应多饮水，以预防心脏病发作。此外，晨起、睡前及半夜的三杯水也很重要。不要口渴才饮水，口渴是缺水的结果而不是开始，是大脑发出要求补水的救援信号。
2.饮用哪种水好目前，各种饮用水充斥市场，大有令人眼花缭乱之感。消费者应该对此有所了解。
（1）纯净水：纯净水将对人体有益的微量元素和无机矿物质几乎全部过滤掉了。大量饮用会带走人体内的微量元素。纯净水呈弱酸性，而人的体液呈弱碱性，如果长期饮用，体内环境将受到破坏，并增加钙的流失。而且，长期引用纯净水还会导致人体部分营养素缺失，甚至导致疾病。如饮用水缺碘会导致甲状腺肿；缺镁会导致冠心病发病率增加等。
（2）矿泉水：矿泉水是经过地下各种滤层过滤、清洁、无菌处理的，不是所有的饮用矿泉水都是健康水，矿物质适中的矿泉水才健康。长时间在外活动时，质量好的矿泉水可以补充身体所需要的矿物质。
（3）富氧水：富氧水是在纯净水中加入了更多的氧气而来的。这种水中的氧分子到了体内，会破坏细胞正常分裂，导致人体衰老。喝富氧水之前要深入了解其功效。
（4）自来水：自来水是天然水的一种，是安全水，含有有益的矿物质，符合人体生理功能并含有多种微量元素和无机盐，对人体有益。烧开后自然冷却的凉开水具有独特的生物活性，可促进人体新陈代谢，增强免疫功能。新鲜凉开水是暑天最佳的饮料。喝搁置不超过6小时的白开水最有益。
（5）不要饮用久沸或反复煮开的开水、没有烧开的自来水以及在热水瓶中储存24小时以上的开水。
（6）饮料以温热的为佳，如热牛奶、红茶等，但饮料中可能含有咖啡因，有促进血压上升的作用，而且市售饮料含色素、糖精、香精、防腐剂等，少量引用无妨，过量贪饮或长期饮用有害无益。即使是速溶咖啡，一天也不要超过五六杯。
（7）口渴严重时可加入几滴醋或酸梅汁。炎热的夏季，常常无论喝多少水还是觉得干渴。这时在饮水中加入数滴醋或酸梅干，可起到解渴的作用。
（8）在适当的时候可以饮茶，这对安定神经、缓解焦虑有益。
总的来说，只喝矿泉水不是最好的选择，只喝纯净水是最不好的选择，纯净水中的矿物质大都被净化掉了。因此，要饮用一定量的白开水。
3.如何饮水进入体内的水2～3小时后就会随汗液或尿液排出体外，早起后喝的一杯水到上午10点就排泄完了，所以10点是最好的饮水时机。同理，午餐时、下午3点及快下班时，以3小时为间隔饮水或饮茶，都是补给水分的好办法。
4.每天饮水量以多少为宜这根据季节和个人情况的不同而有所差异。体力劳动和脑力劳动者因出汗量不同，必需的水分也不同。一般说来以每日2000～3000毫升为标准，这包括了食物中所含有的水分。除去食物中的水分，一天的纯饮水量大约1200毫升。一次喝下太多的水、喝得太胀血压也会升高，故一次饮水量不宜超过200毫升。
（六）会议和加班
工作上的压力，等待解决的问题不断积累，每天都无休无止地开会、加班，这是最危险的状态。会议中激烈的讨论和发言会使收缩压立即上升40～59mmHg，舒张压上升10mmHg。即便是静静坐着，这种紧张的气氛也会使血压升高。因此，建议您：
感到紧张时离开座位到走廊或阳台上做一下深呼吸，或喝一杯水，这都可使紧张的神经放松。
在会议上，避免过度积极的发言。
做不完的工作最好留到第二天再做，如果一定要加班，第二天尽量休息半天。偶尔“懒惰”一下是长寿的秘诀。
三、下班——回家
（一）下班铃响时活动一下
下班时间到了，可做简单的运动。首先，轻轻地伸展全身，放松肩部。然后，向两侧、再向下弯弯腰，扭扭头，尽量活动一下所有想动的部位。
（二）回家路上的漫步
收缩压在180mmHg以下，下班后可以步行2～3千米，可以在目的地前几站地下车慢慢步行回家，这样可以消除疲劳。
（三）到家第一件事
回到家，第一件事就是解除一切有束缚感的东西，如西装、领带、袜子、皮带、手表等，换上轻松舒适的衣物，为白天的紧张画一个句号。试着抛开一切，大字型躺在床上，闭上眼睛，完全放松，好好休息大约半分钟。
回到家第一件事是放松自己
四、晚餐——就寝
（一）晚餐
1.适量饮酒有益于健康葡萄酒含葡萄糖、果糖、黄酮类化合物、二十八醇、果胶、多种维生素以及12%～18%的乙醇，能通血脉、除寒气，扩张冠脉，改善微循环，改善心肌代谢，加速脂类排出，因此每日少量饮用葡萄酒可以预防动脉硬化及心血管疾病。
2.晚餐的注意事项营养均衡，注意搭配；不要饱餐，最多八分饱；低盐；多吃蔬菜；少吃动物性脂肪及高胆固醇食物。
（二）悠闲的睡前时间
1.看电视的注意事项高血压患者应选择内容轻松愉快的电视节目，避免恐怖片和竞争激烈的体育节目，以免引起精神紧张、情绪激动而加重病情。
此外，看电视时的音量不要过大，时间不要过久，持续时间最好不要超过２小时。对所有节目都不要过于投入，要采取欣赏和消遣的态度，使身心始终处于放松状态。每看半小时，要活动一下身体，闭目养神一会儿。
2.睡前动一动睡前略微活动一下，可以协助膈肌等呼吸肌发挥功能，使其活动自如，从而增强呼吸功能，以及增强新陈代谢。心脏病患者要注意活动量不要太大，以散步、太极拳为好。且时间不要太长，20分钟左右即可。
3.睡前沐浴高血压患者沐浴的水温过冷过热都不好。洗冷水浴可以增强体质，提高抗寒能力，对延缓衰老，防治疾病有利，然而高血压患者进行冷水浴可导致严重的不良后果。因此，年高体弱者、高血压患者都不宜洗冷水浴。热水可以刺激交感神经，促进全身毛细血管扩张，使心率加快，加重心脏的负担，所以很危险。温水浴既可以使血压下降，又可以放松肌肉，赶走烦躁的情绪，令人心平气和，还能够安神，有效地促进睡眠。因此，高血压患者应洗温水浴，水温保持在35～40℃。最适宜的降压温度是39℃，此时，收缩压可降低20～30mmHg，舒张压可降低10mmHg。
病情不稳定，近期有胸闷、胸痛等症状者，不宜浸浴，应淋浴。淋浴时沐浴间通风换气要佳，室内不要过于闷热。
关于沐浴，需要您注意的是：
淋浴时，为了防止疲劳和摔倒，可以在淋浴间放一个小板凳或椅子，坐着洗。
冬季，在入浴前后要注意淋浴间内外的温差，温差过大会引起血压突然上升。因此，室内一定要保暖。
沐浴时，可以开排风扇，以免沐浴间内充满蒸汽。
沐浴时间不宜过长，不要超过20分钟，高血压、心脏病患者6～8分钟既可。
从浴盆出来时不要突然站起，否则会出现头晕，要慢慢站起来。
盆浴时洗澡水不要放到颈部，否则血压会上升。
饭前、饭后半小时内不宜沐浴。饭前空腹容易导致低血糖，饭后洗澡时体表循环量增加，胃部循环血量减少，可使消化功能衰退，影响食物的消化和吸收。
沐浴后不要吹风受凉，否则容易感冒。浴后要用浴巾擦干全身，除去水蒸气，穿上暖和的衣裤。
年老体弱、病情不稳定者沐浴时最好有人陪护，一旦出现头晕、胸闷、心动过速应立即停止沐浴。
患有严重心脏病、高血压（血压大于180mmHg）、急性肾炎、急性肝炎患者；高热、心肌梗死、急性肾衰竭患者；酗酒之后，过度疲劳者不宜沐浴。
沐浴后应早点休息。冬季最好在沐浴后身体仍有发热感觉1小时内上床休息。其他季节应在沐浴后神经仍保持镇静的情况下上床休息。
4.热水洗脚，入睡香甜俗语言：“睡前洗脚，胜吃补药”，我国古代还有“洗脚歌”：春天洗脚，壮阳故托；夏天洗脚，湿邪乃除；秋天洗脚，肺脏润育；冬天洗脚，丹田暖和。热水洗脚对高血压、动脉硬化也有良好的防治作用，能够调节自主神经和内分泌系统，改善睡眠，使人感到解乏、轻快，从而美美地进入梦乡。
5.睡前饮一杯水睡前半小时，心脏病患者应该再喝一杯水，这杯水也要重视，它可以缓解心绞痛，降低心肌梗死和脑血管意外的发生。可以选择温开水或淡茶水。少喝其他饮料，如含糖果饮料、咖啡等。这类饮料喝多了，人体就需要从血液中传输水分到胃肠，使这些液体稀释，再进一步消化，这就有可能使血液黏稠度增加，反而不利于心脑血管系统，
6.节制性生活伴随性生活而来的是兴奋反应。这样的反应将造成心脏自律神经和内分泌功能的亢进，给血压带来极大的负担，对高血压患者来说，可能造成事故。因此，高血压患者应克制性欲。中医认为节欲在于养精，养精在于保养真气，这将有助于延年益寿。但节制性欲不等于完全没有性生活，而是要有节制。如果发生也是在有充分准备的基础上缓缓进行。有头晕、心悸、精神恍惚时，应立即停止。
（三）夜间睡眠
定时就寝可以保证人体生物钟运转正常，保证睡眠质量和次日的定时觉醒。
如果养成了定时睡眠的习惯，则在习惯的时间到来之前，体内的许多生理指标就在为入睡做准备了。如体温开始下降，血压开始降低，心率及呼吸逐渐减慢。此时就寝就顺应了生物钟，使生物钟与它既定的方向同步变化。如果此时不就寝，强迫自己加班工作，久而久之就会扰乱生物钟。
定时就寝形成习惯，睡眠质量高，精力充沛。这对生活规律的养成，对高血压患者的日常保养有益。
１.早早入眠的方法
