第2章 高血压病患者一日生活计划 (4)
（1）不要投入地看电视节目或情感激烈的小说，以免引起大脑难以压抑的兴奋。可以聆听睡眠音乐或大自然的声响。如德彪西的《雨中庭院》《下雨》，贝多芬的《罗曼史》，莫扎特的《木笛协奏曲》以及各种安眠曲和轻松的钢琴曲。
（2）先睡心，后睡眼。睡前心境要宁静，带着愉快的心情进入梦想。再烦恼的事情留给明天去烦恼。就寝前可以散步１０分钟左右，冬季可在家中踱步，使身体和手脚温暖起来，有助于睡眠。
（3）临睡前沐浴或洗漱、刷牙，换上洁净宽松的睡衣，会使人感觉舒适。
（4）有了睡意赶快入睡。
（5）屋内柔和的灯光、轻柔的音乐可引发睡意。
（6）冬季或室内温度较低时，可先用电热毯或暖水袋温暖被窝，温暖会促进睡意的到来。但要记住电热毯温度不要过高，而且睡前要拔掉电源。
2.睡眠用具一天中有1/3的时间都是在睡眠中度过的，而且睡眠是安定血压的大好机会，所以要注意卧室的环境和寝具。
（1）床铺：床铺太硬或太软都不适宜。坚硬的床铺不适合人体曲线的需要，对肌肉和脊椎会造成各种负担和损害。软床使人体中段下陷，肌肉得不到放松，内脏容易受压，脊椎压力过重。理想的床铺应是软硬适宜，即在床板上铺厚10厘米左右的棉垫，此时能适应人体曲线的需要，保持脊椎和内脏的正常位置，对舒适睡眠和增进健康有好处。
床铺的高度以40～50厘米为宜，即略高过睡者的膝部，这样上床不用费力，下床伸腿即可着地。这对老年人尤其重要。
（2）枕头：关于枕头，给您的建议如下。
高度：8～15厘米为宜，即稍低于肩膀到同侧颈部的距离。睡时，头和颈部都放在枕头上。过高的枕头和太重的棉被都会导致血压上升。
枕芯：不同的枕芯作用不同。茶叶、香草、野菊花清香扑鼻，有助于入睡；荞麦皮枕芯硬度适中，冬暖夏凉。高血压患者可用绿豆、蚕沙做枕芯，清热、明目、治头痛；另外菊花、决明子做枕芯，对血压高者也颇为适宜。
慎用保健枕：对市售保健枕高血压患者要谨慎选用，更不要轻信其疗效方面的宣传以及“无副作用”的保证。目前，国家对保健枕的规格尚无统一规范，如果应用，最好参考医生的意见。
（3）被褥：被褥的选择余地比较宽，棉花、合成棉、蚕丝……各有长处，被子的柔软度与睡眠质量有很大关系，但柔软度多少为宜应根据个人爱好而定。但是，高血压患者不要盖太厚重的被子。全身被厚重的棉被所覆盖，转身、变换姿势时会给身体很大压力，可促使血压上升，成为心脏病发作的诱因。因此，给您的建议是：
被子应选择大、轻、薄、保暖性能好的填充材料。
褥子应使用较为密实的材料。
穿着柔软宽大的睡衣，不要穿紧身内衣。
定期晒被子。棉被经过使用，吸收了汗液，内部水分增加，保温效能减低，而且越来越重。定期晒被可以维持其保温效果。
3.睡姿对对健康的成人来说，原则上是什么姿势舒服就采取什么睡姿，而对于高血压合并心脏病患者来说，右侧卧位的好处多。这是因为心脏位于胸腔偏左处，右侧卧位时，双腿微曲，全身呈自然放松的弓形，不会压迫到心脏，心脏可以更好地发挥功能，可使较多的血液流向腹部，流入肝脏。这一点对任何人都适用。
仰卧位或俯卧位时，身体及两腿被固定在伸直位置，难以变动，且屈肌群被拉伸着，不可能完全放松。仰卧时，如果双手不自觉地放到胸口，则会压迫心肺。
然而，没有一个人能够一夜不变地维持一个姿势睡眠！要求一个姿势一夜睡到天亮是不可能的。《千金要方》中说：“人卧一夜，当作五度反复，常逐更换。”对于心脏病患者来说，只要尽量选择右侧卧位即可，而不必固定在这一睡姿。
建议您：
高血压者可适当将枕头垫高。
中度、重度心绞痛，或心功能不全者，选用将头部和胸部垫高的头高脚低位可以减少回心血量，减少心脏负担，对病情有利。
4.睡向即睡眠时床铺摆放的方向。有人认为床应该南北方向摆放，睡眠时头北脚南。这是因为，地球的大磁场中，磁力线就是由北极出来，经过地球表面进入南极。人体也是一个带有磁性和极性的小磁场，白天人在直立行走或站立、坐着时，与地球成斜角，接触面很小，所以与大磁场的接触面少，相互产生的影响并无碍于健康。而睡眠时，心脏磁场与地球磁场几乎全部接触。人体睡眠时产生的生物电主要是心脏的生物电的流通，若床东西摆放，则心脏的生物电流即从东向西，与地球磁力线方向垂直，于是大磁场的磁力成为了人体生物电的阻力，人体为恢复正常的生理运行，就要消耗大量能量，气血就容易失常，易产生烦躁、头晕、难以入眠等情况。南北摆放，体内的细胞，特别是心肌细胞的电流方向就可与地球磁力线平行，顺应了地球磁力线，使生物电得以加强，有利于提高睡眠质量和气血的通畅，使代谢降低，能量消耗减少，增加睡眠深度，而且心脏磁场不受地球磁场干扰，有利于保护心脏。这对老年人尤其重要。
5.睡眠环境良好的睡眠环境也很重要，主要包括声、光、温度等要素。
（1）声：显而易见，噪声影响睡眠。噪声对听力、视力、妊娠有影响，还是心血管疾病的危险因子。噪声可导致肾上腺分泌增加，引发血管收缩、血压升高、心率加快。高血压合并冠心病患者的冠状动脉粥样硬化使心脏的供血不足，如果再因为噪声使冠脉收缩，就更容易诱发心脏病，因此要营造安静的睡眠环境。如果居室周围有控制不了的噪声，比如交通要道、繁华的商业中心等，那么，建议您：
安装双层隔音玻璃窗，两层玻璃的中间是真空的，不传导声波。
使用一定厚度的窗帘，这可以吸收一定的室外声波。也可以用挂壁毯、使用松软家具如布艺沙发等来吸收噪声。
（2）光：我们都有过这样的感觉，强光下，即使闭上眼睛，也可以感觉到强烈的光线。的确，强光可以穿透眼睑刺激视网膜，引起脑干神经细胞兴奋，使人难以入睡。因此应有一个适宜睡眠的黑暗环境，关上灯、拉上窗帘或带上眼罩都可以。睡眠时开灯的习惯并不好。
（3）温度和湿度：适宜睡眠的环境温度，冬季20℃，夏季24℃左右。在正常通风和温度条件下，冬季最佳相对湿度是30%～40%，夏季30%～70%。湿度太大感觉潮湿闷热，湿度太小则干燥难耐。
（4）通风：人在门窗紧闭的房间里呆久了会感觉缺氧，心跳加快，呼吸困难，而在空气新鲜的绿地、林中、海边会感觉非常舒适。这是由于负离子的作用。负离子又称空气维生素，是衡量空气新鲜度的重要指标，具有调节人体多种功能的作用，如改善神经系统功能、促进新陈代谢等，还可以净化空气、消毒灭菌。树林、海滨、山中的负离子浓度很高，田野绿地次之，城市的室外很低，室内最低。人们往往注意白天室内的通风，可是常常忘记了夜间通风，而一个成年人每小时呼出的二氧化碳有20～30升，当空气中二氧化碳的浓度超过0.2%时，即为污染状态。这种状态对提高睡眠舒适度不利，因此，夜间睡眠也要注意通风。给您的建议是：
冬季不便开窗时，至少应该开门睡觉。睡觉前开窗通风半小时以上。睡眠时，视温度情况可以将阳台窗户和客厅门都稍微打开一点，以利于空气的流通。
夏季可以开窗，但注意风速不能大于3米／秒，而且不能正对着床。需要使用空调时，也不要整夜关闭门窗。
6.睡得过少或过多都不好睡眠由副交感神经支配，睡眠中，血压和体温都会下降，晨起时疲劳感和紧张感消除，精力充沛，这才是理想的睡眠。而高血压者常有失眠倾向，睡眠不足可导致血压升高。
与此相反，睡得太多也有害。久睡改变了人体生物钟的节律，引起免疫力下降；久睡易“憋尿”，这些有毒的代谢产物不能迅速排出体外而导致人体处于一种亚中毒状态。而且，睡得越多，越乏力，头脑越不清醒。
7.注意夜半的电话铃声同早晨的闹钟铃声相比，夜半的电话铃声更“伤人”，它可使人受到突然的刺激，有些人在惊吓的瞬间会感到心悸、脉搏加快，这对心脏病患者很危险。因此，建议您睡前关掉手机；卧室内不要安装电话，如果卧室内有电话，则在睡前应拔掉电话线。
8.半夜起夜时再饮一杯水高血压患者后半夜起夜后饮水200毫升左右，对改善血液黏度，减少并发症有一定作用。尤其是在出汗多的夏季或出现腹泻、呕吐症状时。
关于失眠的建议
“健康的体魄来自睡眠”，睡眠除了可以消除疲劳，使人产生活力外，还可以提高免疫力，抵抗疾病。深度睡眠可以显著提高人体的自然免疫功能，促进多种重要激素的分泌，对确保人体健康十分重要。
1.助眠食物
（1）龙眼肉：补心益脑，养血安神。可在睡前饮用龙眼肉茶，或取龙眼加白糖煎汤饮用。
（2）蜂蜜：补中益气，安五脏，和百药。每晚睡前取蜂蜜50g，用温开水冲服。
（3）牛奶：补虚羸、益肺气、润肠通便，睡前饮用一杯牛奶可改善失眠。
（4）大枣：每晚取大枣30～60克，加水煮食，有助于入眠。
（5）核桃：每晚吃两个桃仁，可滋补、抗衰老，助眠。
（6）莲子：莲子心30克，水煎后加入少许盐，睡前服用，用于失眠多梦。也可与甘草或酸枣仁同煎汁代茶饮。
（7）葵花子：每晚磕食一把葵花子，可助眠。
（8）香蕉：含糖量高，可助眠。
（9）荔枝：填精髓，养肝血，适用于失眠、身体虚弱等，是治疗失眠的佳品。
（10）苹果：不仅可以防治高血压，还有利于入眠。
（11）桑葚：有“安魂镇神”的功效，将桑葚15ｇ煎汁代茶饮，可治疗失眠、体虚、健忘等。
（12）莴苣：可将莴苣带皮切片后煮汤，睡前服用，其乳状浆液具有镇静作用，适合于失眠者。
（13）鲜藕：可用小火煨烂后加适量蜂蜜食用，治疗血虚失眠。
（14）百合：润肺止咳，清心安神，适用于失眠多梦。
（15）海参：养血润燥，补肾益精，对失眠、高血压都有疗效。
（16）牡蛎肉：含锌较高，可改善失眠症状。
2.助眠验方
（1）夏枯草20克，或用菊花20克，水煎服，每日2次，可治疗高血压失眠。
（2）荷叶15克，水煎服，每日2次。治疗夏日失眠。
（3）灯心草12克，煎汤，睡前服用，可清心安神，治疗失眠。
（4）酸枣仁60克，炒熟，绞汁，加米12克煮粥。空腹食用。主治老年人心血亏虚，心烦失眠。
（5）夜交藤60克，加枣仁60克，水煎服每日一次。
（6）生百合9克，蜂蜜2匙，拌和蒸熟，水煎适量食用，治疗神经衰弱失眠。
（7）黑豆、浮小麦各30克，莲子7个，黑枣10克，煎汁代茶饮，养血安神，适用于虚烦不眠，神疲乏力。
（8）乌梅10个，水煎代茶饮，治疗失眠引起的心烦、头痛。
第二节 退休在家
对于退休在家的老年心脏病患者来说，除了要注意上文所述的诸多条款之外，还要注意以下几点。
一、生活规律、起居有时
“以自然之道，养自然之身”，这是华佗的名言，道出了养生的真谛。仔细想想，自然万物，莫不有自己的运行规律。一年中有四季轮回，一月中有月盈月亏，一日中有昼夜更替，这些外在的节律无不在人体内打上深刻的烙印，人体在对这些节律性环境的长期适应中形成了人体的内在节律，也就是生物钟，可见这“自然之身”也具有强烈的节律性。人生活在自然的环境中，要顺应自然变化，与自然和谐、统一。具体到生活方式上，就是要生活有规律，各种行为习惯定时定量，不破坏身体内在的平衡。这一点对于赋闲在家的人来说，尤其重要。每日三餐要定时定量，睡眠也要定时定量，养成定时觉醒、定时就寝的习惯，注意劳逸结合、动静结合、收放结合，养成良好的生活习惯，这对养生保健、预防疾病发作有益。
二、调整身心、充实生活
退休之后，社会角色的转变会使一些中老年人产生一系列的消极心理，空虚、失落，为过去不顺心的事情烦恼，对现状的不满和不适应……久而久之，这些消极情绪会严重损害身心健康。高血压患者尤其忌讳悲、哀、忧、愁的情绪，特别是发怒、生气，会引起血压的波动，而导致危险。因此，要注重退休后的心理保健，珍惜宝贵的“夕阳红”时期，加强人际交往，培养多种兴趣爱好，让生活充实起来，投入到多姿多彩的晚年生活中去。
三、老友相伴，聊天取乐
退休以后一定要有几个“老友”或玩伴，一起散步、聊天。聊天是面对面地交流心绪的最好方式，语言上的交流可以释放积存在心理的压力，疏导不良情绪，获得鼓励和安慰，抚慰心灵，解去心头的苦闷，所谓“良言一句三冬暖”就是这个含义。聊天还可以刺激脑细胞不衰老，保持大脑的兴奋状态。因此，聊天，既是心理需要，也是生理需要，是最佳的防老抗衰老手段。
基于以上三点，建议您：
选择几个合得来的伙伴，经常一起活动，如赏花，逛公园，逛商场、超市、菜市场等。
视身体情况，选择参加街道、社区专门为老年人组织的各种活动，如健身、舞蹈、晨练以及一些书画展览等。
有条件的可以进入老年大学学习。
