第三章 “三高”患者怎么吃？ (4)
综上所述，蒸、煮、炖、焖是比较科学的烹饪方法，是利用水或蒸汽作为热的传导介质，温度一般不超过100℃，营养素的损失也相对较少，蛋白质可以充分变性，有利于机体的消化吸收。最主要的是，在烹饪过程既不会产生有害健康的物质，又保留了食物的原汁原味，是首选的几种烹饪方法。
还有一点，厨房的油烟已成为我国室内环境的主要污染物之一，这些都是在高温烹调过程中产生的，烹调温度过高，会产生大量的热氧化分解产物，油烟气中含有苯并芘、挥发性亚硝胺、杂环胺类等化合物，这些都是致癌物质。为了避免这些伤害，就要做到低温烹饪、减少用油量等健康的烹调方法，还要做好厨房的通风换气，打开抽油烟机，使油烟尽快散尽，烹调结束后也要延长排气时间。炒菜时还应该少放油，使用合格的不粘炊具，可以保证油温不高，用油量不多，营养成分破坏很少，油烟也就比较少了。
应该多吃的水果有哪些？
水果是人们日常生活中不可缺少的一种有益健康的美味，深受中青年女性朋友和孩子们的喜爱，但是有很多男性朋友和老年人却不经常吃水果，除了老年人消化能力减退的原因外，还在于有许多水果的健康功效还未被人深入认识，所以并不是所有的人都经常吃水果。
在对健康最有益的水果中，排在第一位的是苹果。苹果又被称为萍婆，其味甘，性凉，具有补脾气、养胃阴、生津解渴、润肺悦心的功效，因为苹果富含纤维物质，可为人体补充足量的纤维质，降低心脏病发病率，被称为心血管的健康保护神。苹果还可以减肥，有许多美国人甚至还把苹果作为瘦身必备水果，每周节食1日，这天只吃苹果，号称“苹果日”。多食用苹果，可以改善呼吸系统的功能。工作紧张之余闻闻苹果的清香，还能提神醒脑、缓解紧张的情绪。有位新加坡人曾经总结了苹果的食用经验，这里向大家简单介绍一下：肥胖者要常吃甜苹果；糖尿病患者要吃酸苹果；想缓解便秘者要吃熟苹果；治疗腹泻要吃生苹果。如果在睡前吃鲜苹果，可以消除口腔内细菌，改善肾功能；生苹果榨成汁可防治咳嗽和嗓子嘶哑；苹果泥加温后食用，是儿童与老年人消化不良的好药方。
猕猴桃也是一种非常有营养的水果，有“维C之王”的美称，其维生素C的含量极高。猕猴桃味酸甘，性寒，具有生津润燥，解热除烦的功效。猕猴桃还含有血清促进素，可以帮助我们稳定情绪、镇静心情，其果肉中丰富的膳食纤维能够促进心脏健康、帮助消化。
草莓也含有丰富的维生素C，是人们生活中很受青睐的水果，具有保健、营养的作用。在中医看来，草莓具有清肺化痰、补虚补血、健胃调脂、润肠通便的功效。经常食用草莓及其制品可增强人体抵抗力，促进人体细胞的形成，是孕妇和老年人不可多得的保健食品。
柚子是一种典型的南方水果，近些年我国北方也有大量的各种柚子品种上市，并逐渐被人们所喜爱。柚子的口味是酸甜中带有略微的苦涩，汁水非常丰富，含有大量的维生素C。柚子中所含的天然果胶还能降低胆固醇的含量，并有利于钙、铁为人体所吸收，而且能够和胃化滞，生津解渴。
梨又被称作快果、玉乳，因为梨鲜嫩多汁，故被称为“天然矿泉水”。具有清热解毒、生津润燥、清心降火的作用。尤其是在干燥的秋冬季节，对肺、支气管及上呼吸道有相当好的滋润功效，还可帮助消化、促进食欲，并有良好的解热、利尿作用。
大枣也是一种对于健康非常有益的水果，味甘，性温，无论是新鲜的大枣还是干枣，都是补中益气，养血安神的佳品。新鲜的大枣中含有丰富的维生素，尤其是大量的维生素C，能够促进体内多余的胆固醇转变为胆汁酸。但是大枣皮不易消化，胃肠功能不好者最好不要食用枣皮。
与大多数寒凉性质的水果不同，桃是一种温性的水果，被赞誉为“寿果”，“寿桃”，其营养丰富，味道鲜美，是人们喜欢的水果之一，桃子具有润肺止咳，滋养强身的功效，桃中含铁量很丰富，所以，多吃桃对缺铁性贫血患者大有裨益。
传统观点认为，杏是一种对身体有害的水果，但是近年来对杏的深入研究发现，杏的营养丰富，所含胡萝卜素非常高，维生素B、维生素C的含量比桃、梨都要高，蛋白质的含量也比一般水果都高。科学家们还发现杏中还含有丰富的抗癌物质——维生素B17，经常食用，能提高人体的免疫功能，从这个角度看，杏还是一种抗癌食品。
还有一些对身体非常有益的水果，如香蕉，钾元素的含量很高，这对人的心肌功能很有益处；黑莓，同等重量黑莓中纤维物质的含量是其他水果的3倍多，对心脏健康也是有帮助的；樱桃，可以帮助人保护心脏健康；紫葡萄，其类黄酮等物质能对心脏提供三重保护，抗氧化性也是其他水果不能比拟的；石榴，本是西域特产，汉代时传入中原。能够有效的抗氧化，减少体内沉积的氧化胆固醇，延缓衰老；橄榄，果肉中富含钙质，新鲜食用对人体颇为有益，可以清热解毒、消积化痰、滋润肺喉，尤为适合秋冬食用。
糖尿病患者在饮食方面应该注意哪些？
首先，要决定患者每日允许摄入的食物总热量。应该按每日每千克体重104.5千焦（25千卡）来计算，在所有的食物中，蛋白质占12%～20%（每日保证有200ml奶制品，一个鸡蛋，60～100g鱼、肉或禽类，50～100g豆制品）；脂肪占20%～30%（每日食用油摄入控制在50g以内）；糖类占50%～65%（每日米饭摄入量控制在400g以内）。
在确定了每日的食入总热量后，患者应尽量少食多餐（每日至少5～6次），这对于保持血糖稳定是大有好处的。每餐的少量进食可避免饮食数量超过胰岛的负担而使血糖升得过高，定时进餐又可预防出现低血糖，这些对于维持血糖的稳定，减少各类并发症的发生、发展都是有好处的。
具体的做法：可将每餐的食物分成3份，进餐时先吃其中的2份，留出1份作为加餐。早餐总量：牛奶250ml、煮鸡蛋1个、燕麦片50g，可先食牛奶煮燕麦片，加餐时再吃煮鸡蛋。午餐总量：米饭、蔬菜、鱼或肉等，主餐时可少吃25g米饭，午睡后就可吃一只中等大小（100～125g）的水果（如苹果、橙子、梨、猕猴桃、柚子等）。因为水果中含有葡萄糖，如果患者每日吃1～2个中等大小的水果，则需减主食25g。晚餐同样。睡前半小时可以加服1小纸杯酸奶（最好无糖的），或者2块饼干加1小杯牛奶，也可吃1个水果。
糖尿病患者的食物多样化也是一个重要的原则，应该主食粗细搭配，适量进食粥、粉、面、饭、面包、饼干等，一些中西式面包和甜点：如奶皇包、莲蓉包、叉烧包、菠萝包、蛋糕、蛋挞及曲奇饼等不要吃。副食要做到荤素均有，多吃豆类、叶类蔬菜如干豆腐、豆腐泡、豌豆、蚕豆、菜心、白菜，含丰富纤维素；根茎类蔬菜如番薯、芋头、莲藕；豆类如青豆、眉豆和黑豆等均可以食用，避免进食高胆固醇的动物内脏、鱼子、蛋黄等。其他适宜的蔬菜还有大白菜、小白菜、油菜、菠菜、芹菜、韭菜、莴笋、西葫芦、冬瓜、黄瓜、西红柿、卷心菜、苋菜、丝瓜、茭白、冬笋、白萝卜、胡萝卜、大葱、洋葱、豆角等，这些蔬菜一般都含有较大量的食物纤维，进食后对控制糖尿病有益。进食量较大时，应扣除相应量的主食。
调味料也要尽量清淡，避免厚重的味道。选择植物油也有讲究，要食用少许的花生油、芥花子油等，避免采用动物脂肪如猪油和牛油。烹调方法以蒸、煮、炖、煨、灼、焗等为佳，避免进食煎炸及高脂肪的食物。烹调肉类或家禽时，要先将肥膏和皮层去掉，以减低脂肪的摄取。糖尿病患者不可饮酒，可以饮用少量干啤。
不同的糖尿病患者的饮食控制目标有何不同？
很多人都认为糖尿病患者的饮食是个很麻烦的事情，甚至有些“高端”，其实，不要把糖尿病饮食治疗看得有多难，从营养学角度来看，只要懂得科学搭配，注意一些食物营养的原理，做起来并不难。现代人很讲究吃，食物不光讲究营养，还要色、香、味、形，殊不知，对于糖尿病患者来说，粗粮不细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃等方法都可以降低食物的血糖生成，也就是说，准备食物的时候“懒一点”更健康。
饮食治疗还应该实现个体化。即在制定饮食计划时，除了要考虑到饮食治疗的一般原则外，还要考虑到糖尿病的类型、患者本人的生活方式、文化背景、社会经济地位、是否肥胖、并发症的治疗情况和个人饮食的喜好等各方面的因素。
如果是年轻的1型糖尿病患者，要保证适宜的能量和营养来确保正常的生长和发育，使饮食治疗和胰岛素治疗配合得恰到好处。
如果是年轻的2型糖尿病患者，要保证合适的能量和营养来确保正常的生长和发育，并尽可能地减少胰岛素抵抗，帮助患者养成良好的饮食习惯，并使饮食治疗、药物治疗和自身运动得到良好的配合。
如果是老年糖尿病患者，要保证合适的能量和营养，并要考虑到患者本身的心理因素、长期的生活饮食习惯和患者的社会因素。
如果患者是处于妊娠或哺乳期的妇女，除了要保证供应合适的能量和营养来确保胎儿正常的生长和发育外，还要使母体的代谢保持在一个恰当的水平。
如果患者是使用胰岛素和促胰岛素分泌药者，要通过教育患者掌握糖尿病自我管理的技巧，以便减少或防止低血糖（包括运动后低血糖）发生的危险。
为什么说管住了嘴就已留住了一半的健康？
如果提到“病从口入”这句俗语，你可能会想到所吃的食物不卫生，这样会产生因食物的污染而引起的一些疾病。但是，现在理解这句“病从口入”，就有了一些更加深刻的含义，即使在卫生条件合格的前提下，吃的食物不科学、不合适，也可以成为疾病入侵的重要原因。所以，在科学高度发展的今天，吃已经成为一门科学，怎样吃得健康已经成为很多重视生命的人们的关注点。尤其是觉得自己还年轻，其实早已是亚健康的中青年人，更要注意饮食和生活方式，要随时倾听自己身体发出的警讯，这些对自己的健康水平有着举足轻重的影响。
在日常生活中要坚持“管住嘴”的原则，少吃加工精致的食物，少吃不利健康的食物。据一些调查研究结果表明，中国居民中患代谢综合征的患者数已经稳稳占据世界第一的位置，除了大家普遍知道是由于高脂肪、高热量的因素导致的之外，还有一些是由于食入精制糖和淀粉所引起的不健康食物。因为，食入过量的精致淀粉后，由于利用不完全而在体内以糖原的形式储存起来，这些精制糖会引起血糖大幅度波动。从而影响体内的糖、脂代谢。而中国居民的现状已越来越严峻，如摄入的淀粉越来越精细，从标准粉、富强粉到精制面粉，由于过度地深加工，里面应有的营养素已荡然无存，只剩下大量的热量提供者——糖，而且在加工食品的过程中摄入的食用油又多是色拉油或调和油。其实，同样的道理，色拉油和调和油中维生素和矿物质等营养素已所剩不多，几乎只含脂肪，人体内如果缺乏这些必要的营养素，就不能有效的代谢脂肪。所以，这些资料就提示我们，如果饮食越精制，营养素就会越缺乏。
还有一个误区，就是人们发现胆固醇并不都是有碍健康的。人体胆固醇有好坏之分，“好”胆固醇指的是高密度脂蛋白，它能够清除血脂，保护心脏。而“坏”胆固醇，就是低密度脂蛋白，太多会增加心血管负担。所以，最好是多吃能提高体内的高密度脂蛋白、控制低密度脂蛋白的食品。大量研究发现，鱼类、肉类、坚果、种子和蛋类等是能够达到这一要求的，而我们一般常吃的淀粉和糖类，虽然不含胆固醇，却会使人体的高密度脂蛋白下降和低密度脂蛋白上升，所以一定要少吃。在饮食中还要控制糖类的总摄入量；还要多吃绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类；从烹饪的角度来说，要多以生吃、粗加工、加酸味（如柠檬和醋）、多种食物混吃的方式为佳。
另外，管住自己的嘴还要注意远离垃圾食品，这些食品不但是我们肥胖的罪魁祸首，也是造成健康问题的重大因素。这些公认的垃圾食品包括汽水、方便面、膨化食品、香精类、罐头食品、果脯类食品、冷冻甜品类等，这些都是影响健康的。
