第二章 运动疗法 (1)
（一）运动疗法对“三高”的意义
运动，即体力活动，是指任何有骨骼肌收缩的活动。我们所说的运动既包括体育项目、日常锻炼，也包括日常活动、家务、工作等，只要有骨骼肌收缩并做功，即身体有能量消耗，都属于运动的范畴。如今，提倡体力活动（运动）已成为提高健康水平和预防慢性病的一个重要举措。这是因为，缺乏体力活动是引起包括高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等多种慢性病的一个主要危险因素。
1．运动对高血压的意义
《中国高血压防治指南》（2005修订版）指出，“缺少体力活动可增加高血压患者心血管病发生危险”。
研究表明，运动通过刺激大脑皮质血管运动中枢，激活脑啡肽系统，降低交感神经兴奋性，从而降低血压。《中国高血压防治指南》（2005修订版）指出，“一般每周运动3～5次，每次持续20～60min，可以使收缩压下降4～9mmHg”。运动降低血压的机制可能有以下几个方面。
（1）调节神经功能，改善血管反应性，引起人体外周血管扩张，血压降低。长期坚持运动可以降低交感神经反应性，减弱血管收缩、血压升高的反应。
（2）促进冠状动脉侧支循环的建立，改善心肌缺血，增强心肌收缩力，增加心脏排血量，改善心脏功能，扩张外周血管，从而降低血压。
（3）缓解和消除生活和工作中的紧张情绪，使人心情舒畅，并舒张全身处于紧张状态下的小动脉，降低血压。
（4）提高受体敏感性，降低受体敏感性；可使全身肌肉血管的纤维变得粗大，弹性增强，管腔增大，血流量增加而降压。
（5）改善人体肾素-血管紧张素系统的活性和醛固酮水平，排钠利尿，降低血压。
（6）加快血液循环，保持血管壁弹性，清除血液中的胆固醇，延缓动脉硬化，阻止高血压发展。
（7）有助于提高肾脏清除人体代谢废物的能力，保持机体内环境的稳定，有利于血压的稳定。
2．运动对高脂血症的意义
对高血脂患者而言，体力活动有利于调整脂质代谢。研究表明，有氧运动可使总胆固醇（TC）、三酰甘油（TG）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平下降，而使抗动脉粥样硬化的保护因素，如高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平上升。增加体力活动还有抗凝血、抗缺血、加强纤溶和对抗心律不齐等多种作用。所以，规律运动不仅是预防高血脂的基本手段，而且也是治疗高血脂的基础。
3．运动对糖尿病的意义
国际糖尿病联盟（IDF）提出了糖尿病现代治疗的5个要点，分别为：饮食控制、运动疗法、血糖监测、药物治疗和糖尿病教育。其中以饮食控制和合适的体育锻炼为基础，被称为控制糖尿病的“两大基石”，只有“基石”稳固，药物才能发挥出应有的效果。《中国2型糖尿病防治指南2007》亦指出：“体力活动（运动）在2型糖尿病的管理中占有重要的地位。运动增加胰岛素敏感性，可以改善血糖控制，有利于减轻体重。糖尿病患者如果能坚持规律的运动12～14年可以显著降低病死率。”
运动可以降低血糖。这是因为：①运动支出了人体的能量，肌肉不但消耗本身含有的糖原，还可以消耗血液中的葡萄糖。②运动时血流量增加，毛细血管开放增多，所以胰岛素作用和葡萄糖转运面积增高，葡萄糖摄取增多。③运动时肌肉的收缩可以刺激葡萄糖转入细胞，葡萄糖消耗增加。运动还可以提高胰岛素的敏感性，只要动用较少的胰岛素就可以下调血糖。从全身角度说，运动疗法可以改善心血管功能，降低血压；增强体能，加快新陈代谢；降低血脂，减少致病因素；提高生活质量，增进心理健康。
据运动医学统计，人只要运动30min就可以使过高的血糖下降12%～16%。运动时间越长，消耗的热量越多，比服降糖药更方便、更实惠、更安全、更有效，适应于各种类型糖尿病患者。对于胰岛素抵抗患者来说尤为合适，是糖尿病患者防治和延缓并发症的主要措施之一。
（二）运动疗法的实施
1．什么是运动处方
虽然运动有诸多好处，并非任何一种运动方式及运动量对身体都永远是有益无害的。适当的运动对于防治“三高”、改善生活质量具有积极作用；而不适当的运动锻炼却只会适得其反。当把运动（体力活动）作为防治高血压、高血脂、糖尿病的一种措施，即运动疗法时，它就不单是普通的健身方法，而应该达到两个基本要求：首先要了解自身的生理状况，血脂、血压、血糖水平及并发症、心肺功能等，以便针对个体情况制定运动计划，排除那些不适合运动治疗的情况，避免盲目。其次，指根据自身的状况，包括性别、年龄、体重、平时活动量等定出运动疗法的具体内容，其中包括形式、强度、频率、时间要求、注意事项等。这些内容在实际工作中被统称为“运动处方”。运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的，其组成主要包括运动类型、运动强度、运动时间、运动频率四要素。
2．运动类型
体力活动可分为有氧运动和无氧运动两种形式，这是根据运动时对氧气的消耗不同而划分的。所谓有氧运动，就是在运动过程中吸入氧量能满足人体活动的氧消耗量，机体以有氧代谢提供运动所需要的能量，又称有氧代谢运动。其特点为心率明显加快、呼吸急促、身体发热直至出汗，但强度不是很大，有节奏，连续不中断，能坚持较长时间。这时机体处于较稳定状态，有利于呼吸、循环功能的提高，体内不发生乳酸积聚，运动持续时间长，安全性高，脂肪消耗量大。因此，这种运动也被称为耐力训练。常见的有氧运动包括散步、慢跑、爬坡、打球、打太极拳、蹬功率车、游泳、做健身操等。
与有氧运动相对应，无氧运动是指在运动过程中氧气吸入量增加不明显或不充足，大部分肌肉依靠无氧代谢提供能量，例如短跑、举重、仰卧起坐、瑜伽、某些健身器械训练等。其中短跑、举重、仰卧起坐等爆发力强、速度快的项目对肌肉力量要求比较大，对心肺功能影响比较小。做这种运动时，由于肌肉组织中可产生大量来源于无氧糖酵解产生的乳酸，所以肌肉酸痛比较厉害，故只能坚持较短的时间，能量消耗通常比较小，又被称为“力量训练”。而瑜伽则属于“伸展运动”，对肌肉力量要求不大，主要是拉伸动作，可以增加肌肉和关节的柔韧性和灵活性。
其实有氧运动和无氧运动的区分并不是绝对的，而是相对而言的。任何运动项目的早期都有一个无氧代谢的过程，同样地，任何运动项目只要能坚持较长时间或反复多次，也都会进入有氧代谢的过程。同时，即便是无氧运动对控制体重和增加能量消耗也是有益的。因此，从某种程度上来讲，问题的关键并不在于选择何种运动形式，而是在于实施运动。提倡因地制宜、随时随地地展开运动。在家中、上班路上、办公室、工作中、闲暇时间里，都可以有意识地开展运动。例如平日尽量骑自行车上下班；乘公交车上下班时提前一二站下车，步行回家；上下楼尽量少乘电梯多走楼梯；多做一些诸如擦地板、收拾卫生、搬东西（但不可过重）之类的家务；工作时尽量减少静坐时间……简单地说，就是尽量减少坐着（看电视、坐车、开车、坐办公室等）的时间，养成健康的生活习惯。
有氧运动耗能量比较多，既消耗糖，又消耗脂肪，具有降低血糖的作用。所以美国糖尿病协会（ADA）2008年发布的《糖尿病诊疗指南》建议，糖尿病患者每周至少进行中等强度有氧体力活动和（或）每周至少90min有氧健身运动。《中国2型糖尿病防治指南2007》亦建议采用诸如快走、打太极拳、骑车、打高尔夫球、园艺活动、舞蹈、有氧健身、慢跑、游泳、上坡骑车等有氧运动形式，每周至少150min。
一般认为无氧运动能量消耗较少，对血糖的益处不如有氧运动，但规律的无氧运动（力量训练）使肌肉增加，肌肉增加可改善胰岛素敏感性，对控制血糖仍然是有益的。故美国糖尿病协会（ADA）《糖尿病诊疗指南》鼓励2型糖尿病患者每周进行3次力量训练。《中国2型糖尿病防治指南2007》建议，每周最好进行2次肌肉运动如举重训练，训练时阻力为轻度或中度。
高血压患者选择运动项目时应以有氧运动为主，伸展运动也可以采用，但尽量不采用强度较大的力量训练，要避免在运动过程中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。因为这样“用力”或憋气的运动往往使腹压增加，血液上涌，脑内血压进一步升高，容易发生脑血管意外情况。
3．运动量
不论哪一种运动形式，只有达到一定的运动量，才能保证消耗足够的能量，从而减轻体重，达到运动治疗的效果。运动量大小主要由运动强度、运动持续时间和运动频率3个因素决定。运动量的目标是运动后自我感觉良好，且能保持理想体重。
（1）运动强度：所谓运动强度，主要指运动时的用力程度、速度快慢、阻力大小等，它反映的是某项运动在单位时间内的能量消耗。运动时越用力、速度越快、阻力越大，则强度越大。运动强度和运动形式有一定关系，比如慢跑、游泳、上坡骑车等运动的强度就要比快走、打太极拳、骑车等大一些。
