第1节何谓高血脂治疗性生活方式改变
治疗性生活方式改变是指通过调整饮食、增加体力活动和减肥等措施控制高血脂，这是控制高血脂的基本和首要措施。血脂异常与饮食和生活方式有密切关系，饮食治疗和改善生活方式是治疗血脂异常，提高达标率的基本措施。有些患者即使采用了正规调脂治疗，但其生活方式不健康（吸烟、高TC摄入、缺乏运动等），对其血脂水平的调控产生了负面作用，影响调脂治疗的达标。治疗性生活方式改变主要包括以下几点。
（1）调节饮食结构：控制总热量、控制总脂肪，尤其是胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量；适当增加蛋白质摄入；增加纤维、维生素的摄入；多吃水果、蔬菜；戒烟限酒等（详见上文）。
（2）改善生活方式：有氧运动、减肥。规律的体育活动可提高部分人的高密度脂蛋白胆固醇水平，从而影响血胆固醇水平。体育活动还有助于控制其他心脏病风险因素，例如超重、糖尿病、高血压等。男性腰围减至85cm 以下，体重指数＜25；女性腰围减至80cm 以下，体重指数＜24。
第2节高脂血症运动疗法
一、运动疗法的益处
高血脂患者不能仅仅依靠药物治疗、饮食治疗，应该采取综合疗法，运动疗法是很重要的一个方面。所谓运动疗法是指用体育运动的各种形式来预防和治疗疾病的自然疗法。运动疗法简便易行，不受场地和时间的限制，对于防治高血脂、高血压、糖尿病等具有十分重要的意义。
“生命在于运动”，这是法国思想家伏尔泰的名言。的确，运动是健康长寿之本。早在后汉时期，华佗就用“流水不腐，户枢不蠹”来告诉人们运动可以防病养生。唐代名医孙思邈指出：“人欲劳于形，百病不能成”，又说：“养生之道，常欲小劳”。科学的运动能改善人体各个系统的功能，是祛病强身的要素。因此，在高血脂康复的过程中，运动疗法和饮食疗法一样不可缺少，是最基本的治疗方法。
运动疗法要根据自身的状况，包括性别、年龄、体重、平时活动量、血糖控制水平、病程以及用药情况等多种因素，制定运动计划，长期坚持，并适时调整。坚持运动，不但会减少脂肪，降低胆固醇、增加高密度脂蛋白含量，还会增加肌肉，形成“易瘦体质”，有利于降低血脂。
饮食疗法是减少能量的输入，运动疗法是增加了能量的输出，显而易见这对高血脂的防治是有利的。
二、有氧运动和无氧运动
（一）有氧运动
按照消耗能量的方式，运动可分为两种，即有氧运动和无氧运动。无氧运动是指短时间内的力量型项目，其消耗的能量直接来自于肌肉内储存的糖原酵解。如跳高、跳远、快速游泳、赛跑。有氧运动是长时间持续进行的、比较缓和的耐力性项目，如快步走、慢跑、滑冰、缓慢游泳、骑自行车、太极拳等。其运动特点是消耗了体内储存的糖原后，要靠吸入大量氧气，在体内燃烧脂肪以供给能量，强度低、有节奏、不中断，它对技巧要求不高，方便易行，易于坚持。
有氧运动能改善心脏功能，防治心脏病，降低胆固醇，因而很适合需要长期运动的高血脂患者。以下几点是有氧运动给人体带来的益处。
（1）调节神经功能，改善血管反应性，促进冠状动脉侧支循环的建立，改善心肌缺血，增强心肌收缩力，增加心脏排血量，改善心脏功能。
（2）加快血液循环，保持血管壁弹性，使血液中高密度脂蛋白水平升高，血胆固醇降低，延缓动脉硬化，血脂降低。
（3）运动中呼吸有力、加快，使肺吸入更多的氧气，可改善心脏和骨骼肌代谢，增强肌力和关节活动度，促进新陈代谢，增强骨密度，防止骨质疏松，增强体能。
（4）有效地消耗脂肪，是最科学的减肥方法。
（5）促进胃肠蠕动，加快废物排泄。
（6）建立起战胜疾病的信心，从而增进心理健康，改善预后。
（二）无氧运动和混合运动
无氧运动是指身体某部位或全身短时间、大强度的运动。做这种运动时，肌肉组织中可产生大量来源于糖无氧酵解产生的乳酸，所以会使人在运动后有肌肉酸痛的感觉。无氧运动以增强能量、爆发力和动作速度为主，可以提高人体应对突发紧急情况的能力。相对而言，无氧运动在运动时来不及满足人体需要的氧气，只能在运动后加以补偿，比如短跑结束后大口喘气就是在补充运动时缺少的氧气。无氧运动有短跑、举重、跳跃、投掷、俯卧撑、仰卧起坐，以及利用哑铃、杠铃、拉力器等器械进行的负重练习。
混合型运动是指介于有氧和无氧运动之间的运动，或有氧运动、无氧运动交替进行，如各种球类运动，在比赛中有快速跑，也有较缓和的动作。高血脂患者适合于有氧运动。
三、高脂血症患者如何运动
（一）能消耗脂肪，宜长期坚持的全身性运动
短时间运动消耗的是肌糖原，所以应该进行强度小的运动，这样运动的时间就可以延长一些，增加消耗脂肪的机会。
一次运动产生的效果，只能持续3～4天，所以要长期坚持。每周少于3次则达不到满意的效果，所以在身体允许的情况下，以每周运动5次以上为好。
（二）运动量和运动时间要合适
运动量不能以时间来衡量，因为运动项目不同，达到等量运动量的时间也不同。用心率计算运动量是一个简单实用的方法。运动刚结束后立即数脉搏数，数15秒的脉搏数乘以4，再加上10，就可以得出每分钟心率。加上10是因为运动刚一结束，脉搏数就开始下降，所以加10进行校正，从而准确估算运动时的心率。
合适的运动强度＝（220－年龄）×（60%～85%），可以认为运动量比较合适。比如，一位45岁的人，运动后的心率范围在（220－45）×（60%～85%）＝105～148次/分比较合适。或可以直接用170－年龄作为运动中的平均心率。
一般说运动时间不宜过长，可根据运动量和自身状况，每次掌握在30～60分钟。专家指出，以早饭或晚饭后30～60分钟开始锻炼最为适宜。
清晨空气污染较重，而且有心脑血管并发症者容易受到冷空气刺激而发病，所以不宜清晨锻炼。早餐前也不宜锻炼，因为空腹锻炼可能引起低血糖。提倡在晚饭后半小时开始锻炼，这正是血糖较高的时候，此时锻炼有利于消耗糖分，而且锻炼完毕后睡觉，有利于睡眠，防止肥胖。
（三）如何评定疗效
早期可出现：体内脂肪含量减少；腰围减小（内脏脂肪减少）。坚持一段时间后客观上会出现：体重向标准体重“靠拢”；运动后的脉搏数较从前减慢；脂肪不容易在体内堆积；血胆固醇含量减少；对人体有益的高密度脂蛋白增加。主观上可出现：运动中和运动后的愉悦感；运动后疲乏感，肌肉持续的酸痛感消失；改善便秘和睡眠；精神愉悦，对生活充满信心。
四、运动种类
（一）步行
步行简便易行，不受环境、条件限制，是最常用而又易于实行的锻炼方法。环境应选择在空气清新，负离子多的花园、公园、林阴道中的平坦路段。步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止摔倒。步行时要注意保持抬头挺胸姿势，配以有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。具体做法有以下几种。
（1）缓步：每分钟60～70步，适合于60岁以上的老年糖尿病患者及血糖不稳定者。每次30～50分钟，每日2次，上午10时以后、下午4时以后或晚上7时以后。缓步不会引起低血糖反应，可稳定情绪，消除疲劳。
（2）快步：每分钟120步左右，适合于60岁以下的糖尿病患者。快走易引起低血糖反应，要携带一些糖果，在感到不适时含用。
（3）疾步：每分钟150步以上，适合于体质较好、血糖稳定者，尤其适合于轻型单纯饮食治疗的糖尿病患者。
（4）自由散步：完全随意，时快时慢，随走随停，可与其他步行形式相结合。
（5）摩腹散步：一边散步，一边按摩腹部，适用于合并有消化不良、慢性腹泻者。
（6）摆臂散步：散步时两臂用力向前后摆动，可以增进肩部和胸廓的活动，适用于合并有呼吸系统疾病的患者。
（二）慢跑
选择在空气清新、道路平坦的场所，慢跑前做好准备活动，由步行过渡到慢跑。可以采用慢跑与步行相结合的方法，以不喘粗气，没有头晕等不适感觉，最高心率每分钟120～130次为度。慢跑结束前要逐渐减慢速度，切忌突然停止，以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以回流，而引起心、脑暂时性缺氧。
跑步时最好用鼻呼吸，避免用口呼吸，防止咳嗽、呕吐。慢跑中如出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等不适，应立即减速或停止运动，可到附近医院进行诊治。
（三）舞蹈
舞蹈是人体的动作、造型、节奏、表情和音乐、诗画相结合的综合艺术，能充分调动和调节人的心理、生理和肢体活动，使形神更趋协调统一，从而促进身心健康。健身舞蹈是指通过参加舞蹈活动或观赏舞蹈艺术来促进身心健康、健身防病的一种医疗与娱乐相结合的方法。舞蹈可以：①调节心理情志，缓解精神压力。进行舞蹈活动时，人们能全身心沉浸在舞蹈艺术所构建的优美氛围之中，通过有节奏的动作、和谐的音乐，忘却所有的烦恼，从而达到精神上的松弛。②舒筋活络，通利关节，宽胸理气，行气活血。肢体的活动可直接使全身气血流通，血液循环加速，增强呼吸运动，从而使心肺功能得到锻炼。舞蹈之后，使人有宽胸畅怀、豁然开朗、周身微热、气血通达之感。舞蹈的种类和方法有以下几种。
（1）民间舞蹈：指在民间广泛流传的，具有鲜明民族风格和浓郁地方特色的传统舞蹈，如秧歌舞、腰鼓舞、扇子舞等，适合中老年患者采用。
（2）古典舞蹈：具有古典风格的专业舞蹈，具有整套的规范性技术和严谨的程式，专业性比较强，有一定舞蹈基础者可以尝试，或观看这些轻盈优美、内涵丰富的舞蹈，对稳定血压、放松身心都十分有益。
（3）现代舞蹈：现代舞蹈将艺术、音乐、健身融为一体，形式多样，是目前深受中老年人喜爱的锻炼形式。例如中老年迪斯科，慢三、慢四交谊舞，小伦巴舞等。
以上舞蹈很适合高血脂患者，可以健身、交流思想、调节身心健康。
