不出汗的锻炼能帮助降低患高血压脑卒中、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的惟一能减慢衰老过程的方法。
人们不必把无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现，每天的锻炼无论是1次花30分钟完成，还是分成2个15分钟完成，还是分成3个10分钟完成，都同样有效：这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家也发现，每天3次10分钟的步行同每天1次30分钟的步行，在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。
下面介绍几项“无汗运动”：
四肢锻炼平躺，双臂及双腿分开，手心转向天花板，闭眼，做3次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细感受每一个环节。肩部和头部肌肉的运动，用旋转代替收紧。这可增强身体柔韧性，缓解紧张情绪。
提脚跟提起脚跟，闭目直立，保持尽量长的时间。放下脚跟，再提起，反复若干次。这有利于拉长小腿肌肉。
抬头平衡走将一本书顶在头上向前走，感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这对脊柱的塑形有很好的效果。
伸展肩膀耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
局部性运动有害某些人健康
局部性运动是指局部性的肌肉活动，多见于单纯的上肢或下肢运动，如举重、哑铃等。它不仅简单易行，而且对局部肌群锻炼成效显著。但是对患有心血管疾病及高龄老人来说，进行局部性运动有一定的弊病。据研究，患有心血管疾病的人，局部运动常常可引起血压升高，易导致心肌梗死。
整体全身运动使肌肉得到全面锻炼。虽然运动开始时血压有所升高，但随着全身肌肉血管的舒张，血压可恢复到原来水平。全身运动不会加重心脏负担，所以医学专家主张心血管病患者要进行适当的全身性运动。
有些运动损害关节
有实验表明，爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3倍。膝关节长期承受这样的压力，很容易患膝骨关节炎。对有膝关节骨关节炎的人来说，会造成关节表面软骨的进一步损害。登山也是老年人应该避免的活动。登山的原理和爬楼梯是一样的。
中老年女性要避免穿高跟鞋，因为穿高跟鞋身体重心会前移，也会膝关节造成较大压力。
太极拳这种活动虽然强度小，但标准的动作身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节的负荷过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。因此，打太极拳时应“偷点儿懒”，不必过于追求标准运作，尽可能提高身体重心。
运动谨防运动性昏厥
运动性昏厥是由于剧烈或长时间运动，使精神及身体器官过度紧张，血管收缩，血液循环受影响而引起的暂时脑贫血。初起时可能头晕眼花、心悸气促、面色苍白、恶心、出冷汗，继而会丧失知觉，昏倒在地。严重者甚至发生猝死。
发生运动性昏厥者，可能是健康的人，也可能是某些患隐匿疾病的人，尤其是中老年人运动后发生昏厥，常是疾病的报警信号。因此，应引起高度重视。
为了防止运动性昏厥的发生，身体素质较差的人只能进行一般性的体育活动，不能进行剧烈的运动。如在运动中出现不适，就应停止运动，缓慢地做放松活动及深呼吸运动，随后休息。
压力过大时不可急运动
如果带太大的压力和不良情绪去锻炼，在锻炼中思绪杂乱，注意力不集中，将影响锻炼的效果。有人刻意从事一些激烈的、运动量大的运动项目，认为出一身大汗，压力和不良情绪就会全部释放出来。这种激烈且大运动量的锻炼，往往造成身体疲劳，加上原来紧张的精神，压力不但排解不了，情绪反而会更坏。
如果想通过运动释放压力，可以先参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，再逐渐过渡到大运动量的运动。如果有时候换一个运动环境，可能对释放压力起到意想不到的效果。如经常在室内运动的人，到户外爬山，到小树林里去跑步，会感觉轻松愉快。由此，可转移注意力，以达到最好的放松、减压的效果。
运动损伤早就医
1.大部分运动损伤不伤及骨头，所以出现运动意外后，不能以是否骨折当作受伤与否的惟一判断标准。要转变只有骨折才需要治疗的错误观念。
2.不粘骨头的韧带、肌腱等软组织在运动中很容易受损，判断它们的状况是否正常只摄X线片还不够，通常要做磁共振并由运动医学专科医生阅片才能作出诊断。
3.运动受伤后越快就医越好，千万不要拖延。而且，很多运动损伤需要手术治疗，不会揉揉过2天就好了，通常的土办法都不管用，反而会影响手术治疗的疗效。
4.运动受伤后切勿热敷或用药酒揉搓，也不要随意推拿按摩，这样不但于事无补，还会加重病情。
注意健身中八个暂停符
如果在健身中发现以下异常感觉时，应暂停活动，及时去医院诊治。
头晕在健身中，除开始练习某些旋转动作外，一般不会出现头晕的感觉。若发生头晕，中老年人应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。
头痛在运动中或运动后都不应发生头痛。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
喘喘在运动中是一种正常现象，随着运动的强度不同会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，属异常现象。应停止活动，侧重心脏呼吸系统检查。
渴运动后常感到口渴，属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，属异常现象，应检查内分泌功能。
饿运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺功能。
厌食激烈运动后，暂时不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常，应去检查消化功能。
乏健身后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟可恢复，如果持续数天不能恢复，则表明运动量不合适，应减少活动量。如降低活动量仍感持久疲乏，就需要检查肝脏和循环系统。
痛刚开始运动或长期停止运动而又恢复运动或变换新的运动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛，并有关节功能障碍，应停止活动，检查关节有无疾病。
运动时别忘了放音乐
美国最新研究证实：音乐可帮助健身者更轻松、更有效地锻炼。
研究者们发现，跳健身舞从准备、高潮至最后放松的不同阶段，所听音乐的节奏、旋律、风格都应有所不同，一般来说，如运动节奏较快时，快节奏的迪斯科、摇滚乐较为合适，而当活动已渐渐轻松时，节奏舒缓、旋律优美的古典音乐、乡村音乐甚至圣乐就较能与运动节奏合拍。药物学家还证实，选择健身者最喜爱的音乐，其减缓疲劳、宽松神经的功效则更为明显。
运动健身常见的五大误区
目前的健身活动中存在的误区主要有如下几个方面。
误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心、肺功能、柔韧性和协调性；器械训练可以训练耐力、速度，还可以改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展。
误区二：认为只练健美操就可美体绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽如人意。对此，教练指出，美体应是合理利用器械做针对性的锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形是很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。
误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。
误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该部位，希望能够“立竿见影”，其实这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。
误区五：认为出汗越多减脂越多很多人认为出汗越多，减脂越多。其实，单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。
运动间歇3分钟最好
当在运动中出现上气不接下气的情况时，这说明运动已经过量，应该稍微休息一下，做点体力调整，给肌肉补充足够的能量，以备下一次运动使用。那么，人究竟需要休息多长时间，才能补充足够的能量呢？美国堪萨斯大学的科学家研究发现，运动间隙休息3分钟最好。实验证实运动间隙休息3分钟，肌肉已经完全恢复了。当然，休息多长时间应视休息的目的而定。如果目标是完成3组推举动作，每组10次，那么需要在每组动作之间休息3分钟，因为更长的休息时间，不会带来任何益处。如果为了促进肌肉生长，每组动作之间的休息时间只需1～2分钟，这是因为短时间休息，能激起更强的生长激素反应。
运动间断不应超过4天
运动间断超过3～4天，运动的效果及蓄积作用将减小，难以产生疗效，辅助治疗效果甚微，因此运动锻炼不应间断太长。要达到最佳的运动效果，每周进行3～5次运动锻炼是较为适宜的，时间间隔可根据每次运动量的大小而定。对上班族来说，可以将运动巧妙地贯穿于生活和工作中，不必每天拿出固定的时间来锻炼，如早晨起来，可以边听新闻边蹬健身车；骑自行车上班或步行前往，放弃坐车或骑助力车；也可从公交车上早下来一站，步行上班或步行回家。
感冒后运动要慎重
感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼，就会扰乱自身的调节系统，使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性过度增高，体内的能量物质及糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担。同时感冒时的全身疼痛、乏力、嗜睡导致一般人体的反应力低下、机体灵活性变差，在运动中很容易发生意外伤害，如跌伤。
感冒后运动，还可能导致病情加重或继发其他疾病，可能导致免疫力下降，还有可能引起肺炎、病毒性心肌炎、风湿病、肾炎等。
因此，感冒时最好不要进行体育锻炼，而应在医生指导下服药、休息，当然室外的散步呼吸新鲜空气，保持心情舒畅是提倡的。
锻炼慎用小区健身器
小区常见的健骑机，是靠双腿蹬力和双臂拉力，让身体上下运动，从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但腰椎间盘突出者，最好不要尝试这类器械，尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为，脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
此外，有的老年人觉得锻炼腰背肌肉，可缓解腰背僵硬、疼痛，于是纷纷选择扭腰器、伸背器等。殊不知，这些症状可能预示脊柱有疾患，或是骨质疏松的信号，此时如果扭动幅度过大，或是速度太快，反而会拉伤腰肌，甚至造成脊柱骨折。
因此，脊柱有疾患的老人不要使用小区健身器健身。
户外运动巧着装
美国《预防》杂志刊文建议，无论散步、慢跑、滑冰还是滑雪，都不要穿太多。选择有良好透气性和保暖性的衣物，配合下面的分层着装技巧，一切问题都将迎刃而解。
内衣材质以轻盈、舒适、吸汗性能好为佳，合成纤维或醋酸纤维都是不错的选择。纯棉制品容易吸汗而变得潮湿，应避免选用。如天气过冷，可选择尼龙紧身衣或绑腿以保暖。
“保暖层”介于内衣与外衣之间，顾名思义，此层最大的功用是隔湿和保暖。材质以宽松、轻便为宜，羊毛织物或一些有保暖功能的织物都非常合适。带拉链的套头毛衫应该是不错的选择。
外衣尼龙夹克、纤维材质的风雨衣都不错。当然，运动项目不同，外衣也应有所变化。千万不要忘记戴帽子，因为人体将近40％的热气是从头部散发的。同时，一款不分指的手套将会使你感觉温暖舒适。
鞋袜袜子应选择羊毛或尼龙材质的，纯棉袜子易引起脚汗、水疱甚至冻伤，可谓运动着装大忌。鞋子要选择尺寸合适、防滑性能好的，并根据项目不同而变化。
