（2）客观检查：包括脉搏、呼吸、体重等。一般多采用以脉搏的变化来衡量运动量的大小，并把运动后的脉搏作为一种确定运动量的指标。通常运动后每分钟心率不超过170减去年龄数为宜。如运动中出现脉搏跳的过速或出现脉搏减慢，或变得不规则时应立刻停止锻炼，并去医院检查。此外，还应注意观察停止锻炼后心率（或脉搏）恢复到运动前水平的时间。一般健康的中老年人运动后5～10分钟脉搏应恢复正常。如不能恢复时，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的呼吸次数不应超过26次。
2.自我监测的注意事项每周测体重1～2次，最好在同一时间同一条件下测量。一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故。而后体重就会保持在一定的水平上。如体重出现进行性下降，可能是运动过度或有其他原因，应加以查明。
三、运动健身与环境
环境对于运动锻炼来讲是非常重要的，它直接关系到运动锻炼的效果。户外运动一般应选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦，环境雅静，阳光明媚，空气新鲜的地方为宜。当然，也可在家门口或在室内进行，不可为找场地每天外出很远，既浪费时间，又容易出交通事故，得不偿失。多数人认为每天锻炼身体的最佳时间是清晨和傍晚，其实这是一个认识上的误区。科学监测证明，城镇在大多数情况下，每天有两个空气污染的高峰期：日出前和傍晚。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路旁，这种污染更为明显。这时的有害气体浓度要高出正常情况2～3倍，其中既有影响血液携氧功能的一氧化碳，还有致癌力很强的物质，锻炼时由于代谢的需要，吸入的空气约是正常状态的2～3倍，所以锻炼时间与环境的选择特别重要。经测定，上午11点、下午3点，为两个相对最佳时间，空气最清洁，含氧量最高。
总之，坚持适量的运动，持之以恒，相信中老年朋友一定能取得良好的健身效果，使您的生活更美好。
第四节运动损伤与疾病
一、运动健身与损伤
老年人参加体育锻炼只要量力而行、循序渐进，持之以恒，就不会有什么危险性。但偶有不慎或运动不当，也可能出现一些运动损伤。
（一）常见的运动损伤
1.扭伤常见的有距小腿关节或膝关节扭伤，关节局部肿胀、疼痛，皮下有淤血。多半是由于运动前做准备活动不够，活动场所地面不平或跳起落地时脚未站稳所造成的。扭伤后应请医生检查，排除骨折后可休息几日，内服或外用治疗跌打损伤的药物，一般一周左右即可恢复。
2.抽筋即肌肉痉挛，常是小腿部肌肉紧缩成一个坚硬的“疙瘩”，疼痛难忍。主要是由于运动前准备活动不充分或运动时用力过猛；寒冷刺激如游泳，运动时大量出汗，体内盐分丢失过多；过于疲劳等。发生小腿抽筋时，患侧肢体应尽量舒展，使肌肉适当拉长，再配合局部按摩、理疗，数日即可康复。
3.腹痛中老年人参加健身跑时偶尔会出现腹痛，主要是胃肠痉挛所致。运动前准备活动不充分或吃得过饱，喝得过多特别是冷饮；腹部受凉，吃了不易消化的食物，开始运动时速度过快或呼吸节律掌握不好，患有慢性阑尾炎、胆囊炎等慢性病等均可引起腹痛。发生腹痛时，应停止锻炼，休息片刻即可缓解。
4.胫腓骨膜炎常见的一种伤病，其特征为小腿下部、脚腕上部疼痛，用手轻压小腿骨的内外侧有明显的压痛。多是由于在坚硬的场地上练习跑跳动作所引起的。有此种损伤时，应停止锻炼，局部可进行热敷，休息几天即可痊愈。
5.中暑在酷热的暑天进行锻炼如不讲科学卫生就容易发生中暑。表现为头昏、头痛、全身无力、烦躁、心慌、恶心、呕吐、呼吸急促、肌肉痉挛，严重时可有高热、昏迷不醒。此时应将病人移到阴凉通风的地方，松解衣服，温水或酒精擦身，饮淡盐水等，严重时可请医生来处理。为预防中暑，暑期锻炼时间应安排在上午11点以前，下午4点以后，锻炼时间不宜过长，运动量不可过大，并适当增加休息次数，适当补充水和盐。
同时要注意自我保护，运动时要穿浅色单薄衣服，头戴太阳帽，运动后要用温水洗澡。
6.骨折老年人运动时不慎摔倒易发生骨折，特别是冬季路面有雪或在雨后凸凹不平的地面进行锻炼时更易发生，最常见的是股骨颈骨折和胸腰椎压缩性骨折。骨折的局部常出现肿胀，伴有较剧烈的疼痛，此时应立即送医院治疗。
（二）预防运动损伤的办法
了解体育锻炼的科学道理，按科学方法进行锻炼，加强医护监测和自我保护。一旦发生运动损伤就要休息，请医生处理，切忌蛮干，更不能“以痛治痛”，以免加重病情。
二、运动与疾病
究竟哪些体育运动能治疗哪些疾病呢？
1.高血压专家建议人们从事行走、慢跑、骑自行车和游泳等运动，因为上述耐久性运动增加肌肉对热量的利用，消耗了体内过多的热量，降低血糖血脂，改善血管弹性，使血压得以下降。高血压患者应该每天进行体育锻炼，持之以恒他们就可以减少或摆脱药物。每天至少运动半个小时。需要注意的是，运动量不要过大，因为身体的突然紧张会使血压反而升高。
2.骨质疏松专家建议骨质疏松患者至少每周进行两次锻炼，每次一个小时。具体的锻炼形式分解为：20分钟行走、跑步或增氧健身运动；然后5分钟跳绳、40分钟力量性训练（不同器械），不断地重复，从而使所有的肌肉群得到锻炼。
3.抑郁症专家认为，慢跑能让抑郁、消沉的患者释放出快乐激素。具体方式为：每天30分钟间隔训练（跑步——行走——跑步——行走）。这样坚持下来，几天后患者的情绪将明显好转。
4.阳痿对于有性功能障碍的患者，医学专家要求他们必须每天跑步、骑自行车、做体操和力量性练习例如健身器等。
5.关节炎和背疼人们知道得了关节炎最好少活动，而现在人们认识到体育锻炼能有效地治疗关节炎。关节软骨是靠关节液体提供养分的。医生有针对性地让背、肩、髋和膝关节等疼痛的患者做医疗体操。另外，游泳、骑自行车以及水上体操也都有益于关节的保护。
6.癌症耐久性运动项目能降低各种癌症的发病率，医生也建议癌症患者积极从事体育锻炼。专家认为，徒步旅行、游泳或跑步能增强癌症患者的免疫功能。另外，运动还能减轻治疗后出现的疲劳。但前提是循序渐进，运动量不要过大，每周3次，每次30分钟。
7.溃疡病医学专家指出，每周至少慢走15公里能减少一半患溃疡病的风险，还能抑制过多的胃酸分泌。
8.紧张与失眠每晚入睡前一小时散步半个钟头，效果非常好，几乎一半的失眠患者情况都有明显好转，但是行走的速度不能太慢。
对于精神紧张的患者，有两种治疗方式：一种是持续时间长而不太激烈的耐久性项目，另一种是速度较快的球类项目，例如壁球，它有益于减少血液中的应激性激素。
9.体重超标坚持长期减肥是必要的，但还必须辅以耐久性和力量性练习，其中包括徒步行走、跑步、骑自行车、做体操和力量性健身器练习等，至少每周3次，这样能消耗过多的热量。
三、关于有氧运动
（一）有氧运动的概念
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在无氧酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说是不同的。
（二）掌握有氧运动的尺度
每次运动前需要有个热身过程，活动关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
接近而不超过“靶心率”，靶心率为170减去年龄。
如果你60岁，靶心率就是170－60＝110次/分。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、胸闷、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多，你下次运动可就要减量了。
