2.2.1五谷杂粮类
“五谷”包括：稻子、小麦、玉米、高粱、谷子（小米）。一般泛指粮食类食物，包括谷类和豆类，是我国居民的主食品种。
1.各种五谷杂粮
（1）米类主要为粳米、籼米、糯米，是我国南方人民的主食品种，其营养成分：78%为碳水化合物（淀粉），6.7%的蛋白质，少量的钙、磷、烟酸、维生素B？、维生素B？。主要提供热量。
（2）小麦面北方大部分地区以小麦面为主食。小麦含73%的淀粉，9%～12%的蛋白质，含较多的钙、磷、铁、精氨酸及B族维生素。
（3）玉米面含72%淀粉，8.15%蛋白质，4.3%脂肪（主要为对身体有利的多不饱和脂肪酸）及钙、磷、铁、维生素等。
（4）高粱我国东北地区居民常食用的品种，主要含：75%淀粉，7%～8%蛋白质，3%脂肪及钙、磷、铁、B族维生素等。
（5）小米我国黄河流域一带盛产小米，在谷类中营养价值最高，主要含76%淀粉，9.7%蛋白质，3.5%脂肪及丰富的钙、磷、铁及维生素B？、维生素B？、维生素B？，粗纤维比大米高2～7倍，对中老人健康很有利。
（6）豆类主要有黄豆、绿豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆等，豆类中含植物蛋白最丰富，尤以黄豆含量最高，每100克黄豆中含蛋白质40%，18%～20%的脂肪。蛋白质中含人体必需氨基酸较全，所含脂肪也以多不饱和脂肪酸、卵磷脂为多，另外，其微量元素含量较其他谷类丰富，在杂粮类食品中是最好的营养佳品。其他豆类中，蛋白质含量稍低（20%～25%），淀粉占50%～60%，另有多种微量元素，它们也是很好的营养副食品。
2.食用谷类注意事项
食用谷类食物，最好是将其加工成面粉，其植物细胞的生物膜被破坏，便于消化吸收利用。豆类制品中豆腐、豆浆、豆芽、豆豉为常用食品。豆腐中的含钙量比肉类高许多倍，消化利用率高95%，豆浆消化率为85%，豆浆一定要煮沸3分钟后再食用，其中的皂素、大豆素、胰蛋白抑制素等有害物才能破坏，否则，饮用后会出现恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。不要空腹饮用豆浆，应与面包、馒头、糕点等同用。过量食用豆制品，由于其中的蛋氨酸含量较多，也会像吃肉一样引起动脉粥样硬化。豆豉、酱油、臭豆腐是经过微生物发酵后制成的佐料，虽然含有很高的营养物质，但是由于蛋白质的腐败产生的含硫有害物质，多吃对人体是有害的。
2.2.2肉类
随着人们生活水平的提高，各种动物类食品摆上了普通百姓的餐桌，如何科学选用、烹饪、搭配是人们普遍关注的话题。常用的有畜类、禽类和水产类食品。肉类为人们提供了丰富、优质的蛋白质和营养素。
1.畜类
（1）猪肉瘦肉的蛋白质为16.7%，脂肪为28.8%，同时含有少量的钙、磷、铁、维生素B和维生素C。
（2）牛肉蛋白质高于猪肉，达20.10%，脂肪含量占10.2%，含有钙、磷、铁、维生素A和维生素B等。
（3）羊肉含蛋白质11.1%，脂肪28.8%，钙、磷、铁及维生素A、维生素B等。
2.禽类
（1）鸡肉味道鲜美，营养丰富合理，蛋白质占23%，脂肪1.2%，并含钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。
（2）鸭肉蛋白质含量为16.5%，脂肪7.5%，并含少量碳水化合物，无机盐及维生素B等。
3.水产类
（1）鱼类特别是海产鱼，其蛋白质、脂肪、矿物质含量丰富，且鱼肉蛋白质为优质蛋白，吸收利用率高，鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，且有强大的生物活力，食用可降低血胆固醇，防止血管硬化。鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、草鱼蛋白质含量在13%～20%，脂肪含量为1.1%～4.8%，而鲑鱼、鲟鱼等脂肪含量高达20%～39%。鱼肉特别是内脏含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及B族维生素、微量元素。甲鱼还是很好的营养滋补品。
（2）虾类分海虾、河虾，都是富含蛋白质的营养品，海虾蛋白质含量占20.6%，脂肪占0.7%，河虾蛋白质含量为17.5%，脂肪含量为0.6%。
（3）蟹类分海蟹和河蟹，蛋白质均为14%，海蟹的钙、磷含量高于河蟹，河蟹中的铁、胡萝卜素高于海蟹。
（4）海参蛋白质占76.5%，脂肪1.1%，糖13.2%。海参营养价值高，是很好滋补品，老少皆宜。
4.肉类的科学烹制及食用
肉食味道鲜美，对人们有极大的诱惑，有的人一天不吃就过不去。科学烹制和食用肉类，可达到既能享受美味，又利于身体健康的目的。
（1）烹饪技巧利用蛋白质遇热变性作用，将肉切成需要的形状，采用焯水，过油，速炸，爆炒等方法，使蛋白质迅速变热凝固，细胞孔闭合，保持瘦肉中的营养成分。在过油或爆炒前应先用湿淀粉或鸡蛋将肉抓一下再下锅，这样烹制的肉既鲜嫩可口，又保持了肉内的养分。在制作炖汤时，应将原料冷水下锅，慢慢加热，使肉中的脂肪、有机氮、矿物质等充分浸出，这样制作的高汤味美、浓郁、香厚。
（2）熟肉制品中的添加剂在制作香肠、叉烧肉、罐头、腊肉时，往往要加入一定比例的发色剂，如亚硝酸钠、硝酸钠（钾）等，这些发色剂除了发色外，与食盐并用还可抑制微生物生长。正常情况下，按国家规定标准添加的亚硝酸盐不会引起不良反应，但是食入过多，有可能使血红蛋白变为高血红蛋白，失去带氧能力，引起青紫症。另外，亚硝酸盐很容易转变为亚硝酸胺，其致癌问题一直是人们关注的话题。还有，烟熏、炭火烤制的食品，含有一定量的亚硝胺、苯并芘等致癌物质。故建议在食用熟肉制品的同时，适当吃一些豆芽、青椒、菠菜、黄瓜等新鲜蔬菜或饭后吃一些水果，如橘子、鲜枣、草莓、猕猴桃等。因水果和蔬菜中的维生素C能阻断亚硝酸盐与胺的结合，避免致癌物在消化道内形成。
（3）瘦肉也不宜多吃瘦肉是人类蛋白质的主要来源，其氨基酸的组成接近人体需要，瘦肉中也含有一定量的胆固醇和饱和脂肪酸，食入过多，同样能造成动脉硬化、冠心病。现代研究发现，瘦肉中的蛋氨酸在体内酶的作用下形成同型半胱氨酸，同型半胱氨酸可直接损害动脉细胞，导致动脉粥样硬化。
瘦肉摄入过多，增加胃肠、肝、胰、肾的负担，一来引起消化不良，二来蛋白质的代谢产物如尿素氮、肌酐、尿酸等增加，使肾脏负担加重。同时机体钙的排出量增多。长此以往，可引起肾脏损伤及骨质疏松。
（4）烤焦的肉不能吃一边聊天，一边烧烤肉食，是一些人享受自然情趣的一种时髦方式。君不知，这种做法不适合食品卫生要求。一是烟熏使肉表面上的硝酸铵、苯并芘等增多，高温使蛋白质燃烧生成氨甲基类物质，其致癌强度远超过黄曲霉素。有的家庭和厨师连续炒几个菜不洗锅，使粘在锅底的肉滓等烧焦变糊，混入到烹制好的菜肴中食用，对人体有极大的危害作用，应引起注意。
（5）荤素合理搭配，营养价值更高植物（五谷、蔬菜、水果）中也含蛋白质，与动物蛋白搭配食用更符合人体需求，搭配的食物种类越多越好，每一种食物都有“优点”和“不足”，相互取长补短，才能摄取更多的营养，机体不至于缺乏某种元素。除动荤素食物搭配外，还应“干稀搭配”，如牛奶配面包，豆浆配馒头，包子配稀饭等，胃口差的可用八宝粥、瘦肉菜粥、鸡蛋汤面等。
2.2.3蛋、乳类
蛋、奶是人们日常生活中不可缺少的营养佳品，对人体有很好的保健作用。
1.蛋类
（1）鸡蛋蛋白质含量为14.8%，脂肪11.6%。蛋白质主要存在于蛋清中，其主要为卵球蛋白和卵蛋白，含人体必需的8种氨基酸，与人体蛋白质组成相近，故几乎100%被吸收利用。而牛奶吸收率为85%，牛肉为69%，猪肉为74%。蛋黄内主要为脂类、钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素D、维生素E等，脂类主要为卵磷脂、甘油三酯、胆固醇、蛋黄素等。卵磷脂分解成胆碱，能增强人的记忆力。有的人担心鸡蛋内胆固醇含量高，不敢吃蛋黄。现研究发现蛋黄中的卵磷脂能使胆固醇和脂肪乳化，使其容易被组织利用，而不沉积在血管壁上，同时它有助于提高高密度脂蛋白水平，把胆固醇运到肝脏代谢。另外，蛋黄中的维生素B？、维生素B？？和叶酸，可降低血中同型半胱氨酸的浓度，从而降低动脉硬化的风险。鸡蛋虽营养，但不可多吃，每天1～2个就够了，多了人体吸收不了，从粪便中排出造成浪费。食入过多鸡蛋，加重了消化系统和肾脏的负担，未被吸收的物质在肠内细菌作用下产生吲哚、氨等有毒物质，造成人体伤害。鸡蛋不能生吃，一来不易消化吸收，二来蛋内细菌引起腹痛、腹泻。变了质的蛋不能吃，鸡蛋保存不当或存时太久造成散黄、浑汤、贴壳、发黑的臭蛋，都应弃之，不要因可惜硬吃下去，因为鸡蛋被细菌污染后，可使蛋白质变性产生许多毒素，即使高温杀死细菌，但毒素不能分解，吃了坏蛋可引起中毒，危害人体健康。
（2）鸭蛋含蛋白质13%，脂肪14.7%，及维生素A、维生素B，钙、磷、铁等，成分和营养与鸡蛋相近。
（3）鹌鹑蛋含蛋白质30%，与鸡蛋比其维生素B？高20%，维生素B？高83%，铁高46.1%，卵磷脂高5～6倍，胆固醇比鸡蛋低30%。鹌鹑蛋中氨基酸含量丰富，有多种磷脂、激素等对人体有益的成分，故有动物人参之称。
2.乳类
（1）牛奶为完全蛋白质食品，含蛋白质3.1%，脂肪3.5%，乳糖5%，钙、磷、铁、镁，维生素A、维生素B、维生素C、维生素D等。其含有人体必需氨基酸，40%的乳酪蛋白，乳清蛋白，乳糖易为人体消化吸收。牛奶中胆固醇含量较肉、蛋类低。牛奶宜煮沸后食用，最好夜间睡觉前用，有一定的安眠作用。空腹饮用易使蛋白质转化为能量，最好与面包、馒头、糕点等同用。
（2）羊奶羊奶中蛋白质、脂肪、钙、维生素C等成分均比牛奶高，蛋白质中不易被消化的酪蛋白比牛奶低，脂肪球小而均匀，利于人体消化吸收，含钙量约为人奶的5倍，比牛奶高15%。因此，羊奶比牛奶更有营养，更适合中老年及病弱者营养滋补用。
2.2.4蔬菜类
1.蔬菜食用新概念
蔬菜是人们离不开的副食品，如果几天不吃菜，就会出现口舌溃疡、牙龈出血、大便秘结等症状，多吃新鲜蔬菜，补充大量维生素、矿物质、叶绿素、纤维素，对维持机体新陈代谢和生命力具有重要作用，但蔬菜食用要科学、合理，否则利变成害，得不偿失。
（1）蔬菜清洗要彻底一般食用蔬菜前，去掉腐烂部分，洗净，切碎，炒食或生食。有的家庭，特别是集体饭堂、酒店，食用量大，不可能认真清洗，大多都简单处理一下，切碎在水里洗一遍就可以了。要告诉大家的是，食用蔬菜，必须去掉发黄、腐烂部分，尤其是叶、茎、花类蔬菜，发黄、腐烂的叶子含大量草酸、亚硝酸盐、氨等，对身体危害大。另外要一片片洗净，否则蔬菜上的农药食入体内可积蓄造成伤害。千万不要怕麻烦，怕多用水而食入含有农药的蔬菜。
（2）最好每天买新鲜菜食用如果一次买得过多，应装保鲜塑料袋里冷藏，食用时再去黄叶、清洗。这样可减少在空气中自然氧化使维生素丢失过多及避免亚硝酸盐、胺生成过多。茎、叶、花类蔬菜在30℃以上温度中存放10小时，蔬菜中维生素C等自然丢失50%，亚硝酸盐增加30%。冰箱储存的蔬菜最好不宜超过3天，时间长了，蔬菜照样变质、腐烂、失去养分。
（3）烹制蔬菜，最好急炒、快炒不宜过熟，以减少维生素的丢失，油温最好在150～180℃（7～8成热），油不冒烟即放入翻转，起锅时关小火，放入盐等调料。蔬菜煮汤时，水沸后放入，煮1分钟左右起锅，以杀死微生物为原则。炒煮后蔬菜应即刻食用，放置过久，维生素氧化，亚硝酸盐增多，有害无利。
（4）吃蔬菜讲究均衡无论什么菜，不要一顿吃很多，原则上花样多，每餐2～3种蔬菜，叶类+根茎类或瓜类，每天都换一个花样，一次吃完最好。有的人认为胡萝卜营养高，经常过量食入，导致皮肤眼球发黄，烦躁不安等症状，建议成人每天不要超过100克胡萝卜。
（5）野菜不可多吃现在吃野菜成了时髦，君不知野菜是人类经过长期生活实践认为不可多吃的野生植物，它们含有一些生物碱，多食易产生副作用。如蕨类含有致癌物质，多吃有害，故偶尔食之可以，不能当成主要食用品种长期食用。
2.常用蔬菜品种
（1）茎、叶、花类
1）白菜含维生素C、钙较多，还含有磷、铁、胡萝卜素、维生素B等，主要有大白菜（黄秧白）、小白菜等。白菜营养丰富，嫩软爽口，是我国北方地区的主要菜种。
2）洋白菜也叫莲花白，包心菜，含维生素C、维生素B、胡萝卜素、糖等，是老少皆宜的佳蔬。
3）芹菜含蛋白质、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C、维生素P等。芹菜不仅清香脆口，还是一味良药，常用有降血脂，降血压功效。芹菜取汁50～100mL，每日2次服用可治黄疸，咳嗽多痰，小便淋痛，白带增多，月经不调等。
4）菠菜富含胡萝卜素、维生素B、维生素C、磷、铁、钙等。菠菜中含草酸，故不宜同含钙食物同用，如菠菜不宜同豆腐同煮、作汤，草酸与钙结合形成草酸钙，会降低食物营养价值。
5）韭菜含丰富的纤维素、挥发油、胡萝卜素、维生素C、维生素B、钙、磷、铁等。高血脂、冠心病患者常食之，有辅助治疗作用。
6）莴笋含钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等，叶的营养价值比茎高。经常食用，对肺热咳嗽、大小便不利、乳汁不通等均有好处。
7）大葱含挥发油、蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B、维生素C等。是常用的调味品，可除腥味、增香气、提胃口，常用可降胆固醇，治疗痢疾、真菌感染、外感风寒等症。
8）菜花也叫花菜，含蛋白质及丰富的维生素C，少量的钙、磷、铁等。菜花中的异硫氰酸酯、二巯基硫酮等可降解致癌物质，具有一定的抗癌作用。
9）空心菜也叫藤藤菜，是四川、重庆地区居民常食用的蔬菜品种，含有较多的纤维素、蛋白质、胡萝卜素、磷、钙、铁、维生素B、维生素C等。空心菜不但营养丰富，还具有清热凉血、通便解毒功效，特别是对一些食物中毒如毒菌中毒、砒霜中毒、野菜中毒、蛇蝎咬伤等可起到一定的解毒作用。
（2）根茎类
1）大蒜含丰富的挥发油、蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素B、维生素C等，现在研究，大蒜至少含有200多种化学成分，其中的蒜素、蒜苷、类黄酮及多种酶类，具有强大的杀菌作用（抗细菌、病毒、真菌），降甘油三酯、低密度脂蛋白，并能升高高密度脂蛋白，同时有降低消化道癌、前列腺癌发生率的作用，还可提高免疫力，平衡血糖，成人每天坚持吃4～6瓣大蒜，患感冒的机会减少50%，高血脂、冠心病患者坚持食用，可能使血脂趋于平衡，冠心病症状减少。
2）洋葱含有多种氨基酸、挥发油、钙、磷、铁、维生素C、胡萝卜素等，与大蒜、大葱一样，具有降低胆固醇，防治心血管硬化作用。
3）胡萝卜含大量的胡萝卜素、氨基酸、挥发油、维生素B、维生素C等，人体主要用胡萝卜素来合成维生素A，因此胡萝卜具有强大的抗氧化作用，可保护机体细胞和组织免受氧自由基损害，对高血脂、高血压、高血糖患者的治疗有宜。但对长期吸烟的人，不宜服用，有报道说可增加吸烟者患肺癌的危险。
4）姜含有挥发油、多种氨基酸及维生素C、维生素B等。其主要成分姜酚、姜酚酮等对手术后、化疗间引起的恶心、呕吐有预防治疗作用。研究表明，生姜还有降低血管粥样硬化的发生和镇痛、祛除感冒作用。
5）大萝卜也叫白萝卜。含大量胡萝卜素、维生素B、钙、磷、铁、糖、淀粉等。萝卜有助消化、利尿、止血等功效，素有“土人参”之美称。
6）洋芋也称土豆，学名马铃薯。含大量淀粉及蛋白质、胶质、维生素B、维生素C等。洋芋可为主食，也可作为副食用之。发了芽、变青了的洋芋不应食用，其中的生物碱龙葵素可引起中毒，使人出现恶心、呕吐，严重者可能出现呼吸困难、抽搐昏迷等。
（3）瓜果类
1）南瓜含糖、氨基酸、胡萝卜素、腺嘌呤、钙、铁和维生素B、维生素C等。南瓜有补脾、益气、利水作用。日本学者研究，南瓜有降血糖作用，故糖尿病患者食用有益。
2）黄瓜含糖、苷、氨基酸、维生素A原、维生素B、维生素C及钙、磷、铁等，是果菜两用食品。黄瓜有生津清热、利水解毒作用。现代研究证明，它有美容功效，女性朋友可用黄瓜切片贴面，长期使用，可达到祛毒、亮肤之目的。
3）冬瓜含蛋白质、糖、钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素C等。有瘦身减肥、清热利水、止喘、消渴等功效。
4）番茄富含柠檬酸、苹果酸等有机酸。含番茄红素、维生素B、维生素C、糖、钙、磷、铁、锌、铜、锰、碘等。其中的维生素C不易被破坏，人体利用率高。研究证明，番茄红素是很强的抗氧化剂。可抑制细菌的突变，降低核酸损伤，减少心血管疾病并有预防癌变等功效。经常适量食入，对身体有好处。
5）辣椒含辣椒碱、椒红素、胡萝卜素、维生素C、维生素B及钙、磷、铁等。烹调时加少量醋，可保护维生素B、维生素C不被破坏，并利于钙的吸收。辣椒可增进食欲，促使血液循环，治疗风寒感冒等作用。
6）茄子含蛋白质、脂肪、糖、皂苷、植物碱及钙、磷、铁、维生素A原、维生素B、维生素C、维生素P等。有镇静、降压、清热、解毒等功效。
（4）菌藻类
1）蘑菇蘑菇的种类繁多，有人工种植和野生两种，野生菌购买时注意避免有毒菌种。蘑菇富含氨基酸、多糖类及大量的磷、铁、钙、硒、维生素B和维生素C等，其中含有一般蔬菜所缺少的麦角甾醇，可增强免疫、防治佝偻病，还有降血脂、抗癌作用。蘑菇味道鲜美，是促进中老年人健康长寿的佳品。
2）木耳有黑木耳和白木耳（银耳）两种，成分相近，含氨基酸、脂肪、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B等。黑木耳中的磷脂、甾醇等对人体有益，白木耳有滋肺化痰、治疗老年喘息等作用。久食木耳，可起到养颜强体、抗癌、预防血栓、健身长寿作用。
3）海带富含蛋白质、胡萝卜素、碘、钙、磷、铁、维生素B、维生素C等。海带有抗辐射作用，经常接触辐射的人，常食海带有好处。海带中含有丰富的碘，可以用来预防碘缺乏病。
4）紫菜也是海产植物蔬菜，含蛋白质、脂肪及丰富的钙、磷、铁、碘及胡萝卜素，维生素B、维生素C等，经常食用可降低胆固醇、预防动脉硬化、冠心病等。本品一次不宜多食，少量常食，有益身心。
2.2.5油脂类
油脂主要分植物油和动物油，是人们常用来烹饪菜肴的食品。常用的植物油有菜子油、花生油、黄豆油、玉米油、芝麻油、葵花子油等。常用的动物油有猪油、牛油、羊油、鸡油等。
（1）植物油类植物油除脂肪可被人体氧化释放能量外，其所含的脂肪酸、磷脂、胆固醇等物质为人体生理活动所必需，植物油所含不饱和脂肪酸最丰富，对人体有益，含量多少依次为：葵花子油、玉米油、豆油、芝麻油、米糠油、花生油、菜子油。植物油内还含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E。
（2）动物油主要含饱和脂肪酸，长期过量食入，可使血脂、胆固醇升高，导致动脉粥样硬化及冠心病，中老年应限制动物油摄入量。
2.2.6水果类
水果是人们饭余茶后的美味佳肴，不但味道甜香，而且营养丰富，能给人体提供有益的蛋白质、脂肪、果糖、维生素、矿物质及纤维素等，是人们不可缺少的营养佳品。
1.水果的吃法及注意事项
（1）一次不宜多吃，不论哪种水果，都不宜吃得过多，以免伤脾胃，带酸性的水果，吃多了损伤牙齿和胃。体质虚寒的人，慎食寒性水果，大便秘结的人，内火重的人，慎食温性水果。胃酸多的人，慎食酸性水果，如青梅、山楂、苹果、橘子等。食欲不振的人，慎食甜水果，如大枣、桂圆等。
柿子、黑枣含较多的胶酚和果胶，在胃中易和胃酸结合形成植物纤维性团块（胃柿石），引起腹痛、恶心、呕吐等症状。
白果和青梅中含有氢氰酸，多食易中毒。菠萝中含有朊酶，有的人吃了会过敏，吃前用盐水浸泡，可破坏其毒性，以防过敏。
（2）食水果时应先洗净后削皮，以防农药中毒。无公害的绿色天然水果，带皮吃可使水果皮中的营养成分不浪费掉。
（3）成人每人每天的水果食用量至少为250克。
维生素C含量高的水果有：大枣（鲜）、山楂、草莓、橘子、猕猴桃、芒果等。胡萝卜含量高的水果有：芒果、黄杏、黄桃、广柑、柿子等。
有机酸含量高的水果有：红果、柠檬、李子等。这些水果不宜饭前用，胃酸高的人慎用。
苹果酸含量高的水果有：柿子、葡萄、石榴、红果、青果等。
温性的水果有：荔枝、桂圆、石榴、樱桃、杏、榴莲等。
寒性的水果有：西瓜、梨、香蕉、芒果、柿子、柚子、甜瓜等。
较为平和的水果有：樱桃、枣、葡萄、苹果、桃、菠萝、橙子等。
（4）未成熟的水果要少吃，一来口感差，重要的是含有较多的草酸，安息香酸等成分，对人体健康不利。
（5）水果是碱性食物。和蔬菜一样，有助于维持体内的酸碱平衡。
2.常用水果及营养
（1）苹果富含大量的苹果酸、柠檬酸、酒石酸、鞣酸等有机酸以及黏液、果胶、纤维素、维生素、糖类等。现代研究发现，苹果中的果胶能降低血中胆固醇，并能与空气中的放射性元素及致癌污染物结合，促使其排出体外，故常吃苹果有预防动脉粥样硬化和癌症作用。
（2）梨梨的种类较多，营养成分大致相同，除含有丰富的维生素、矿物质外，还含有大量的葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸、柠檬酸等。梨有祛痰、利湿、润肺功效。梨性寒，身体较虚弱者慎用。
（3）香蕉富含蛋白质、淀粉、糖类、果胶、果酸、维生素B？、维生素B？、维生素C、维生素E和钙、磷、铁、钾等。香蕉有清热、解毒、润肠之功效，可抑制肿瘤细胞生长。香蕉还能帮助大脑细胞产生血清素，该物质能给人带来欢乐、平静、镇静感觉。香蕉性寒，胃寒、胃酸高的人少用。
（4）葡萄各种葡萄所含养分大致相同，主要为葡萄糖、果糖、蔗糖、大量的有机酸及维生素、矿物质、卵磷脂等。葡萄皮及汁有抗病毒、降血压作用。葡萄子是很强的抗氧化剂，可清除人体自由基，有预防癌症，抗动脉硬化和抗衰老作用。现已有将葡萄子制成保健品出售。
（5）橘子柑橘主要成分为：大量的葡萄糖、果糖、蔗糖、大量的有机酸、柠檬酸、苹果酸及一定量的维生素C、维生素P、钙、磷、铁、钾等。橘子中的果胶可降低血压，橙皮苷和芦丁可提高毛细血管抵抗能力。可预防高血压、动脉硬化。橘子中的类黄酮、胡萝卜素，有预防癌症作用。
一天之内橘子不宜超过3个，食入过多，不仅损害牙齿，还会使皮肤发黄。
饭前或空腹时不宜吃橘子，其中的有机酸刺激胃黏膜，吃橘子前后1小时之内不宜喝牛奶和豆浆，蛋白与酸凝固后不易消化。
橘柑不宜在0℃以下低温储藏，受冻后其会失去抗菌能力，霉菌、腐败菌繁殖，从而失去营养而发苦。变质变味橘子不要吃。
（6）西瓜水分占96%，其他还有多种氨基酸、葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸、磷酸、多种维生素、矿物质。
西瓜有消渴，利尿、祛暑功效。夏天吃西瓜，清热解渴，但不要过量食入冰镇的西瓜，以免伤脾胃。
（7）大枣是营养价值很高的佳品，富含蛋白质、脂肪、葡萄糖、果糖、蔗糖、果酸、果胶及维生素、矿物质。鲜枣中的维生素C和维生素P含量在所有水果中是最高的，每100克中含243毫克。其丰富的维生素C、维生素P，可增强机体抵抗力，故有抗感冒、抗细菌、抗癌、抗过敏等作用。
大枣对单纯过敏性紫癜，血小板减少有一定疗效。
大枣常作为中药调理身体，大枣10枚加人参3克同蒸至烂，分次服，可补气血不足。大枣为健脾开胃，补气益血之品，体虚多汗，惊悸多梦者食之有益。
2.2.7饮料类
1.常用饮料分类
（1）液体饮料
1）碳酸饮料汽水、可乐、雪碧等。
2）果汁饮料广柑汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁等。
3）乳类饮料（发酵或不发酵型）牛奶、酸奶等。
4）混合型饮料核桃花生奶、草莓奶、菠萝奶等。
5）酒精饮料白酒、啤酒、葡萄酒、青梅酒等。
6）矿泉水、纯净水。
（2）固体饮料茶、咖啡、麦乳精、果味粉等。
2.饮料中的成分
因饮料不同，成分也各异，除白酒外，大部分饮料中含水（占90%～95%）、糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖）、维生素（主要为维生素C、维生素B等水溶性维生素）、矿物质（钾、钠、钙、镁、氯等微量元素）。有的饮料含一定量的氨基酸。从组成成分看，其主要作用是补充机体水分和一些营养成分，主要为运动后或天热体内丢失水分后的补充。
3.饮用饮料应注意事项
（1）一次不宜喝得过多、过急。成人每日饮水量在1200～2000毫升为宜，每次饮用量在200～300毫升合适。
（2）有的饮料中含蔗糖，喝得过多，也可发胖，还影响食欲，导致其他营养素摄入减少。
（3）碳酸饮料中的二氧化碳会刺激胃黏膜，减少胃酸的分泌，二氧化碳在胃内存留，引起胃膨胀，影响胃肠蠕动，延迟食物排空时间，导致胃肠疾患。
（4）饮料不宜过冷、过热。过冷刺激胃肠血管收缩及平滑肌收缩，造成痉挛性腹痛，胃肠分泌功能下降，杀菌力减弱。太热则烧伤食道及胃黏膜，造成食道及胃炎。
4.饮料的主要品种及科学饮用
（1）茶类茶叶中含生物碱（咖啡碱、氨茶碱）、茶多酚（儿茶素、黄酮素、青花素、酚酸等）、胡萝卜素、维生素B、维生素C、微量元素及氨基酸、脂肪、糖类等。
茶叶中的咖啡碱有兴奋中枢神经，促进新陈代谢，增进血液循环的作用。茶多酚有多种生理功能，清除体内自由基，防止脂质氧化，阻断体内亚硝酸盐的合成，防止癌症的发生及直接杀伤癌细胞，增强微血管弹性，降低血脂及溶解脂肪，预防动脉粥样硬化，防止血栓形成的作用。同时，茶和乙醇作用抵消，可以解酒。
茶中的芳香油和维生素C、茶多酚可清除口腔内食物残渣腐败发酵后散发的口臭。茶中的酚醇类物质可使烟叶中的尼古丁沉淀，排出体外，对吸烟者来说是一种良好的解毒剂。
喝茶还能减少放射性物质对人体的损伤。实验证明茶能加速锶从体内排出。
喝茶的益处甚多，每个人都要根据自身条件，选择不同种类的茶，坚持常年喝茶，终身受益。
茶叶的种类繁多，可分为绿茶、红茶、乌龙茶、白茶、黄茶、黑茶、花茶等，常用的有绿茶、红茶和花茶。
绿茶性凉，能清热祛火，适合夏季和身体强壮的人饮用。
红茶属发酵茶，性温，有暖胃之功，适合冬季或脾胃虚寒者饮用。
花茶主要是茉莉花茶和香片茶，适合春秋季或进食油腻食物后饮用。
根据产地、加工方法、添加物的不同，茶的名称也不同。现主要介绍我国十大名茶。
1）西湖龙井产于浙江杭州西湖风景区龙井村的秀山峻岭之中。加工工艺独特，不经揉捻，而在锅中以手掌炒制。龙井茶泡在杯中，芽和叶交错相映，嫩叶成朵，有似兰花绽放，清香高雅。因此，龙井茶素以形美、色绿、香郁、味醇四绝闻名于世。
2）铁观音是乌龙茶中的名贵品种，产于福建省南部的安溪县。该茶的品质特点：条索紧结，色泽深绿如铁，冲泡后有馥郁的兰花香气，为茶中珍品。
3）祁红茶盛产于安徽省祁门县，是条形茶，条索紧细乌黑，汤色红艳明亮，微带兰花香气，被称为“祁门香”。
4）滇红茶是云南红茶的简称。滇红香馥味浓，汤色红艳，其鲜叶含多酶类物质比其他茶丰富，加工过程中所产生的茶红素和茶黄素也较多，咖啡碱、水浸出物均较高。
5）普洱茶是产于云南省普洱县的茶。品质特点：汤色清澈，味醇甘甜，很耐冲泡。长期饮用易成瘾。
6）苏州碧螺春品质特点：细嫩、清香、鲜爽。清明采茶一芽一叶，是刚刚展开的嫩叶，加工后白毫披露，卷曲似螺，因其色、香、味皆清而得名。
7）白毫银针茶是白茶中的特级名茶，产于福建闽江上游松政、建阳等县。品质特点：芽长近寸，细长如针，满披白毫，银光闪闪。冲泡后杯中呈现出条条嫩芽，亭亭玉立，香气清鲜，滋味醇厚，味温性凉。饮之有健胃提神，祛湿退热之功效。
8）武夷岩茶也是乌龙茶中的名贵茶，产于福建北部崇安县的武夷山上。品质特点：汤色金黄清亮，滋味醇厚，香气如兰花芬芳。为乌龙茶中之珍品。
9）屯绿产于安徽省屯溪和休宁、歙县等地。屯绿的品质特点：采摘细嫩，加工精细，等级分明。开汤泡茶后散发出清香气，品尝时有一种鲜醇的滋味。汤色清碧，叶底肉厚翠绿，十分美观。
10）茉莉花茶以神州茉莉花茶最佳。嫩茶熏花香，在制作时将嫩茶与香花混合一起，选含苞初放的花朵，香气最为浓郁，使茶叶充分吸入花香，经热处理使香气固定下来，冲泡时花香醉人，最为清雅。
泡茶饮茶很有学问，一般遵循以下原则：
1）洗茶把泡好的头道茶弃去不喝。因为茶叶表面较粗糙，容易残留一定量的农药，开水冲泡后，茶叶中的农药、灰尘等脏物溶于水中，在头茬茶水中农药含量占多次冲泡茶水中农药含量的一半。因此，弃去头道茶，以求卫生。
2）不宜用保温杯泡茶保温泡茶，使茶水温度较高，芳香油的香味很快被挥发掉，香味减少，茶碱、单宁浸出，茶水颜色变深，味苦。另外，一些不耐高温的维生素被破坏，失去茶的营养价值。如果想喝热茶，可先将茶泡好后倒入保温杯中。
3）冲泡茶叶的水温一般高档的细嫩芽尖，水温最好在70～80℃之间，若是乌龙茶、沱茶、砖茶，茶叶又粗又老，当用100℃水冲泡。冲泡茶叶的时间和次数差异很大，一般茶叶泡3～5分钟便可以饮用，通常以冲泡3次为宜，但每次不可饮干，应保留1/3茶水做底，以便保持一定浓度。
4）睡前不宜饮茶茶中咖啡碱直接兴奋大脑神经细胞，使人失去睡意。故神经衰弱、失眠症者也不宜饮茶。
5）贫血者不可多饮茶茶中的鞣酸和单宁在肠道与铁结合，使贫血加重。
6）老年人及骨质疏松者不宜饮浓茶茶中的咖啡因有促进肾脏排泄钙的作用，又能抑制肠道对钙的吸收，导致人体缺钙加剧，引起骨质疏松。
7）饮用红茶可影响人体对锌的吸收人体缺锌，性腺发育不良，萎缩加剧，人体衰老本质上就是性腺的衰老，故中老年应少饮红茶。
8）咖啡因茶叶中的咖啡因可使心跳加快，心律不齐，也可使胃酸分泌增加，故心脏病和胃、十二指肠溃疡病者慎用茶。
9）隔夜茶不宜喝茶叶长时间浸泡，鞣酸发生氧化，茶水颜色变深，茶中的维生素等养分氧化丧失，咖啡因浸出增加，饮后感觉不舒服。
10）饭后不宜立即饮茶人们习惯吃完肉类、蛋类、虾类等高蛋白、高脂肪食物后，饮用茶水助消化，解油腻。近年来研究发现，这是不科学的，因茶中的大量鞣酸能抑制胃酸分泌，且与蛋白质结合，不利于消化。鞣酸还有收敛作用，使肠蠕动减慢，食物残渣在肠内停留过久，不仅引起便秘，而且肠中的毒素被人体吸收，有害身体健康。
（2）咖啡
咖啡所含营养物质很少，每100克咖啡中，含热量3千卡，蛋白质0.2克，碳水化合物0.3克。咖啡中主要成分为咖啡碱。咖啡碱主要作用有3点：
1）兴奋中枢神经系统，促使脑血液循环，在短时间内提高体力和脑力，使人精神振奋，思想敏锐，学习效率提高。
2）促进新陈代谢，增加心脏、肾脏功能。
3）刺激胃酸分泌，帮助消化，增加食欲，解油腻。
每杯速溶咖啡（250毫升）中含咖啡碱65～75毫克，饮咖啡后约1小时在体内达最高水平，以后以每小时15%速度被代谢和排泄掉。
咖啡不宜与酒同饮，因酒精与咖啡都是较强的中枢兴奋剂，二者同饮，相互增强，对人体刺激大。
经常边吸烟边饮咖啡，是引起心脏病的因素之一。
下列情况不宜饮咖啡：心脏病、甲亢、消化性溃疡、糖尿病、神经衰弱、贫血等。
（3）酒类酒是粮食或水果与酒曲酿成的一种饮料，分蒸馏酒（白酒、烧酒）和非蒸馏酒（葡萄酒、黄酒）两大类。都含有酒精（乙醇）。人们常饮的主要有白酒、啤酒、葡萄酒、黄酒一般作为药引或烧菜用。
1）白酒主要成分为酒精（38%～70%）和水，并含有微量的酯类、酸类、醛类等成分。主要是以米、麦、高粱、玉米等与酒曲酿制经蒸馏而成。其香味特异淳厚，刺激性更强。
白酒的酒精含量高，一般饮量达到血中乙醇含量每毫升20毫克时，即可出现头胀，饮者变得愉快而健谈；达到每毫升40毫克时，出现笨拙，手颤而不能控制，口齿伶俐等酒醉表现。一些人表现为面色发红，说话直爽，有时粗鲁无礼。或怨或喜，难以控制自己。有的人则寂静入睡，身体不能平衡，四肢不听使唤。有的人出现恶心、呕吐等症状。
长期大量酗酒，会引起慢性中毒症状，在神经精神方面表现为，智力下降，注意力涣散，记忆力和判断力下降，严重者出现谵妄等。还可引起手、舌乃至全身震颤，出现妄想、幻觉等症。并可引发肝硬化、胰腺炎、糖尿病、内分泌和代谢紊乱等。
不少人认为，酒可兴奋神经、消除疲劳、解除忧愁烦恼，故常在劳动后和心烦时饮酒。专家指出，酒既不能增强脑力，也不能增加体力，酒和其他麻醉剂一样，对中枢神经有连续性抑制作用。其外部兴奋表现是脑的控制机制暂时受到抑制，其他部位约束的活动从抑制中释放出来的结果。随着兴奋反射之后，神经功能普遍减弱，所以“以酒解愁愁更愁”。
实验表明，每天饮酒少于30克，可升高高密度脂蛋白，有利于动脉粥样硬化、冠心病的预防。而大量饮酒（每天大于30克酒精），长期下去，对肝、脑细胞造成损害，出现酒精性脑病和酒精肝硬化等。
2）啤酒啤酒中除了含有酒精（4%）和二氧化碳外，还含有17种人体必需的氨基酸和丰富的维生素B、钙、钾、锌等矿物质。因其营养丰富被称为“液体面包”。啤酒还能提供热量，每升可提供400千卡热量，长期大量饮啤酒，热量转换为脂肪，身体发胖，形成“啤酒肚”。成人每日饮啤酒应控制在1000毫升之内。经常暴饮会导致慢性胃炎、脂肪肝、肝硬化、消化道癌等。还可以影响心脏和大脑功能。
一般瓶装啤酒保存2～4个月，散装为5～10天。超期久存的啤酒，酸性物质易与蛋白质结合或因微生物污染而变质，易引起腹泻或中毒。
大汗之后不宜急饮啤酒。大汗淋漓，汗腺毛孔张开，此时急饮，毛孔急闭，体温散发受阻，诱发感冒等疾病。
啤酒不宜与药同服，其中的酸性物质会破坏药物性能，产生药效降低或副作用。尤其对抗生素、降压、镇静、抗凝药等。
啤酒不宜与腌制品同用。啤酒达到一定量时，血铅升高，与腌腊食品中的胺结合，产生有毒的物质，导致疾病。
啤酒不宜与白酒同饮，两者相加，易致消化功能紊乱。
痛风、尿酸高的人不能饮啤酒。能促进嘌呤合成增加，尿酸排泄增加，加上高蛋白饮食，易引起痛风发作。
3）葡萄酒是以葡萄为原料的发酵酒，分为红葡萄酒和白葡萄酒。红葡萄酒是将果皮一起发酵，白葡萄酒是将葡萄汁液单独发酵。
葡萄酒不但含酒精、水、葡萄糖、果糖、多种氨基酸、维生素、矿物质，而且还有其他酒类没有的单宁、果酸、酒石酸等，葡萄酒中的酸度与人体胃酸接近，是蛋白质消化的适宜条件。在国外，吃猪排、牛排或鸡、鸭肉时饮用红葡萄酒；吃鱼类、虾、蟹时饮用白葡萄酒。
红葡萄酒可防治心血管疾病，是因其中含多酚化合物，有较强的抗氧化、清除自由基功能。葡萄酒中的类黄酮，有减低血小板聚集作用。
