颈部运动
仰卧，两手放于脑后，肩着地，只是颈部向前弯曲，复原。颈部向右转(肩着地)，尤如向旁边看，然后向左转。
产后7日运动方案
分娩后，新妈妈身体逐日复原，每天的身体状况都不尽相同，所以根据复原的进度，合理安排每日的运动内容，能有效地达到锻炼的效果。
产后第2天开始（指自然分娩，身体没有异常情况的新妈妈）
脚踝运动：仰卧，后脚跟贴床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
呼吸运动：仰卧，全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。
腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时恢复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。
产后第3天开始
胸部运动：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。
仰卧，身体及腿伸直，慢吸气，扩张胸部，收缩腹肌，背部紧压床面，保持一会儿，然后放松，重复5～10次。
产后第5天开始
腿部运动：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
仰卧，轮流拾高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。
产后第7天开始
手臂运动：帮助胸部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。
站立，两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日10次。
剖宫产后4周再锻炼
剖宫产的新妈妈虽然产后运动项目与自然分娩相差不大，但产后运动进行的程度与时间应与自然分娩者不同。最初4周内应充分地休息，因为极度的疲倦将影响伤口愈合，还会使新妈妈发生延迟性产后出血与产后感染的可能。4周后可以适当活动及做产后健身操。
锻炼时应循序渐进地进行，千万不可操之过急，以免扯裂腹部的伤口，运动方式如下：
抬头运动
吸气，慢慢抬头，抬头静止一会儿，呼气，慢慢放下。不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。
踝部运动
左右双脚，相互交错前后运动。
脚趾伸曲运动。
脚腕左右交替转动。
按摩腹部帮助新妈妈恢复肠胃功能
新妈妈产后进行腹部按摩，有助消除剖宫产引起的胀气，早日帮助新妈妈恢复肠胃功能，同时还可以按摩腹部的其他器官，兼具养生、祛病的功效。
按摩腹部的步骤：
先将手掌根部搓热，将右手置于胃部正中，顺时针按摩腹部区域。这是由于腹部右侧是升结肠，左边是降结肠，顺时针是依照排泄的流向，帮助肠胃蠕动。
右手置于上腹部的右侧，手掌自右向左推。这样能加快中间横结肠的运动。
产后骨盆底部肌肉训练
骨盆底部肌肉介于耻骨和尾椎骨之间，由多层肌肉构成，其间经过尿道、阴道和直肠。怀孕期间，由于骨盆压力增加，导致骨盆底部肌肉松弛，骨盆底就会向下凹，有可能造成尿失禁。另外，自然生产时骨盆底部肌肉可能有裂伤，导致肌肉功能变差，也会造成尿失禁。所以，在生产之后应该加强骨盆底部肌肉训练。
骨盆底部肌肉训练开始得越早越好。在身体状况良好的前提下，自然分娩的新妈妈第3天就可以开始锻练了；剖宫产的新妈妈则需要等伤口复原之后再开始锻炼。
骨盆底部肌肉训练的练习步骤：
仰面躺在床上，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。
同时做3个动作：用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧，动作保持2秒钟后放松，用鼻子吸气，然后重复动作10次。
局部保健是通过针对某一特定的部位的运动，新妈妈就需要专门针对腹部和乳房等部位做一些专项运动，如在床上做些仰卧起坐、抬腿活动、乳房按摩等，促进该部位功能的恢复和完善。
专家点拨
产后阴道松弛的运动恢复法
阴道本身有一定的修复功能，产后出现的扩张现象在产后3个月即可恢复。但毕竟经过挤压撕裂，阴道中的肌肉受到损伤，所以阴道弹性的恢复需要更长的时间。如果新妈妈能有意识地经常锻炼，如凯格尔操、练习普拉提姿势、缩肛功、卧式锻炼，就可以加速阴道弹性的恢复，促进阴道紧实，提高夫妻之间的性生活质量。
耻骨尾骨肌（又称PC肌）是肛提肌群中作用最广的肌肉之一，可托起盆腔内脏，保持盆尾阴部软组织张力。它和近端尿道括约肌相互交错，还延伸进阴道括约肌的1/3。因此，它能收缩直肠下端和阴道，完善排便功能及阴道“紧握”功能，促使两性结合更加紧贴。为此，锻炼耻骨尾骨肌能够增强阴道的收缩能力，提高性生活质量。
凯格尔操就可以很好地锻炼耻骨尾骨肌，主要有以下动作：
“开关水龙头”
新妈妈坐在马桶上排尿的时候，有意识地在排尿过程中收缩阴部肌肉，使尿流中断，这个时候收缩的肌肉就是耻骨尾骨肌，如此反复排尿、止尿，排尿、止尿，像开关水龙头一样，每天坚持几次，就可以锻炼耻骨尾骨肌。
波浪状练习与收缩
新妈妈坐在椅子上，由后向前慢慢地收缩耻骨尾骨肌，在收缩状态下，心里默数到十，接着，再由前向后逐渐放松。此时，可以闭上双眼想象海边的潮水，渐渐涨起又渐渐退潮，根据潮水来去的节奏练习，反复体验。
锻炼臀腿肌肉、腹肌
新妈妈平躺在床上，以头部和双脚为支点，抬高臀部，收缩耻骨尾骨肌，放下臀部时，放松耻骨尾骨肌。这样做，除了锻炼耻骨尾骨肌外，还能使腰腹臂腿肌都得到有效地锻炼。
产后适时减肥，找回昔日的自信
产后发胖是大多数女性的“伤心事”。有些妈妈在孕前就在寻找产后减肥法了。其实合理饮食加规律运动，便是让新妈妈更快、更安全恢复健康体重的最佳途径。
产后减肥之继续哺乳原则
母乳喂养可加强母体新陈代谢，从而有效减少妈妈摄入的热量变成脂肪的概率。坚持母乳喂养，不但有利于宝宝生长发育，也可预防产后肥胖。而且产后妈妈习惯了产前吃两个人分量的东西，产后要改过来需要一定的时间。所以，要想瘦身，认真哺乳是妈妈的正确选择。
产后减肥之正确饮食原则
哺乳期节食可能会影响乳汁的品质，所以不建议产后新妈妈节食减肥。其实，新妈妈想要瘦下来，需要遵循正确的饮食和控制好每天摄取的热量。
一般来说，每天摄取的热量不应小于1500卡，这样就能够维持充足的奶量。当然，摄取的热量也不能高于1800卡，否则多余的热量会转化成脂肪堆积在体内，造成肥胖。
此外，产后新妈妈进补的同时要注意增加食物的种类。食物种类的多样性才能为特殊时期的新妈妈提供不同的维生素，帮助新妈妈恢复身材，同时也能保证奶水的充足和营养，所以，像蔬果、豆制品、肉类、乳制品或者粗粮等一样都不能少。
要知道哦
月子期间不能盲目节食减肥。这段时间身体尚未完全恢复，尤其是哺乳妈妈，更需要补足营养。若产后强制节食，不仅对减肥无益，还有可能引发各种产后并发症。
产后减肥之细嚼慢咽原则
细嚼慢咽能够通过控制摄取食物的数量而有效减肥，这已经得到普遍的认同。增加咀嚼的次数不但有利于肠胃的消化，同时还能够控制食量的大小。因此，产后妈妈也应该在每一餐进餐时控制速度，细嚼慢咽，这样对身体的恢复才有利。
产后减肥之适当运动原则
良好的情绪和科学的睡眠对减肥有很大作用。运动更是给健康带来众多的好处，如控制体重、改善体形、消除精神的压力、减少老化等。产后适当的运动是恢复身材最有效和最安全的方法。
月子里，应至少每天进行一次简易运动锻炼，而且每次时间不宜过长。至于哪一种运动，依个人喜好、身体状况与生活习惯不同来选择。运动减肥是一个需要时间的过程，不管是选择哪一种运动方式，切不可操之过急，只有坚持去做，才能达到你想要的效果。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，并不适合做太过剧烈的运动。如果孕期不爱运动，那么开始时先锻炼15分钟，然后逐渐增加到30分钟。如果是随着怀孕进程而逐渐减少了日常的运动量，那么可以从孕期最小的运动水平开始，等到感觉准备好了以后逐渐增加强度和时间。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的舒缓运动可不能少，否则容易造成运动伤害。
新妈妈的产后运动应做到持之以恒，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
产后减肥之不宜过快原则
无论是产后妈妈还是其他正在减肥的妈妈，都不能快速的减肥。快速减肥很容易造成反弹，而且也有可能对身体有不良的影响。因此，在哺乳期间，女性的减肥速度要控制在一定的范围内，否则会影响母乳的供应量，对宝宝的发育造成影响。
切忌生育后马上做减肥运动
生育后不久就做一些减肥运动，可能会导致子宫康复放缓并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放缓，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。
切忌急功近利心态和懒惰好逸心态的交替
产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急于成功，有时候扎进健身房一待就是几小时。一周减掉不超过500克的体重是很合适的目标，这样不仅安全而且可以确保体重稳定下降。要心态平和地面对产后减肥。尤其，贫血和便秘的妈妈一定要在病情得到治疗和控制后，再开始减肥运动。
产后减肥不宜针灸
有意通过针灸减肥的新妈妈，应该在给宝宝断奶以后再尝试，因为针灸减肥需要配合饮食调理，比如暂时用鱼肉和鸡肉代替猪肉、牛肉和羊肉，但对于还处于哺乳期的女性来说，这样做可能会影响乳汁的营养成分，所以应该等宝宝断奶以后再开始针灸疗程。
分娩过后的几周如果做太多运动，会导致新妈妈的恶露变成粉色或红色，并且量会增多，这是提醒新妈妈慢下来的信号。
专家点拨
产后重塑，让新妈妈美丽如初
产后，新妈妈重要的任务除了照顾宝宝，再就是自己体形的恢复与健美了。尤其是美容、美腹、美腰等功课，可以改善因怀孕和分娩带来的外貌变化，重新找回自信，让新妈妈美丽如初。
新妈妈产后体形变化
绝大多数女性在产后体形都会发生变化。乳房松弛下坠，腹部隆起下垂，腰部粗圆，臀部宽大。新妈妈在产后体形发生变化是因为在妊娠期，随着宝宝长大，腹部皮肤、肌肉长期受到膨胀子宫的影响，腹部皮肤被拉松、拉长，腹肌纤维增生、拉松，以致断裂。
新妈妈产后美腹
为了尽快恢复体形，必须加强锻炼但不宜过急，宜循序渐进，并根据个人的具体情况，选择不同的运动项目。还可以在产后使用腹带，帮助腹肌紧缩，并经常按摩腹部。
对哺乳的新妈妈来说，使用腹带束缚，会勒得胃肠蠕动减慢，影响食欲，造成营养失调，乳汁减少。如果绑得太紧还会使腹压增高，盆底支持组织和韧带的支撑力下降，从而造成子宫脱垂、阴道膨出、尿失禁等症状，会危害新妈妈的健康。
剖宫产的新妈妈在手术后的7天内最好使用腹带包裹腹部，可以促进伤口愈合，腹部拆线后不宜长期使用腹带。另外，如果新妈妈内脏器官有下垂症状，最好绑上腹带，有对内脏进行举托的功效。一旦复原就要松开腹带。
要知道哦
新妈妈不要选用有弹性的束腹带或束裤，因为其不仅没有防止内脏下垂的效果，反而有可能使内脏变形，还容易产生胀气而造成呼吸困难或下腹部突出的体形。
新妈妈产后妊娠纹的形成
妊娠纹的形成主要是妊娠期受激素影响，腹部的膨隆使皮肤的弹力纤维与胶原纤维因外力牵拉而受到不同程度的损伤或断裂，皮肤变薄变细，腹壁皮肤会出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色的波浪状花纹。分娩后，这些花纹会逐渐消失，留下白色或银白色的有光泽的疤痕线纹，即妊娠纹。
新妈妈产后巧除妊娠纹
大约90%的准妈妈在首次怀孕时都会有妊娠纹，妊娠纹一旦产生，要想完全消除是比较困难的，所以预防很重要。如避免孕期体重增长过快，造成皮肤过度拉紧，而使皮下纤维断裂。还要在孕前加强锻炼，以增加皮肤弹性。同时，孕期应多吃水果和蔬菜，以补充足量的维生素。那就能把妊娠纹出现的可能性减到最小。
橄榄油可否去除妊娠纹
妊娠纹一般无须特殊治疗，经过一段时间后，会有所减轻或消退。目前没有证据表明，橄榄油可以治疗妊娠纹。但用橄榄油局部按摩，可改善局部微循环，对皮肤的萎缩可能有一定的辅助作用。
巧用蛋清除妊娠纹
腹部洗净后按摩10分钟，把蛋清敷在肚子上，10分钟左右擦掉，再做一下腹部按摩，这样可以让皮肤吸收得更好。还可以同时加入一些橄榄油，其中的维生素E对促进皮肤胶原纤维的再生有好处，维生素A、维生素C对防皱也有一定的作用。
腹部敷好鸡蛋清后，还可以用纯棉的白布条裹在腰腹部，白天裹好，晚上睡觉时放开，第二天更换。因为蛋清有收紧皮肤的作用，这样不仅有助于产后妊娠纹的消失，还有助于体形的恢复。
