1、上肢塑运动形法：
（1）站立或半蹲于水中（水位齐肩），双手在身后相握，向上提起、放下。可锻炼肱三头肌（大臂后部）塑形训练。每组做20～25次，分4组做。
（2）站立水中（水位齐胸或肩），双臂屈臂置于体侧，手指并拢，手腕绷紧向内外划水。可锻炼上臂（肱二头肌）、小臂。每组做25～35次，分4组做。
2、腰腹部塑形法：
（1）站立水中，一侧腿向外伸直，同侧手向上伸直，向上抬腿的同时向下屈臂，还原。可燃烧腰部脂肪，细腰效果明显。左右各做25~30次，分4组做。
（2）站立水中，直臂，双手在体前相握，腰部绷直，向下下腰的同时双臂举起。可锻炼腰背部肌肉。每组做15~20次，分4组做。
巧学背部塑形法
1、站立或半蹲于水中，水位齐肩，一侧手臂伸直平举于体侧，手指并拢、手心向后，一侧手扶肩，做向后展臂动作。可锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。每组做20～25次，分3～4组做。
注意：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的产妇要视自身情况，用力不要过猛。
2、站立或半蹲于水中，水位齐肩，双手置于腰侧，做向后展臂动作。可锻炼上背部肌肉，消除多余脂肪。每组做20～25次，分3～4组做。
注意：双臂用力向后夹至背部肌肉完全收紧，速度要快，要有爆发力，脊柱有伤病的产妇要视自身情况，用力不要过猛。
五步拥有平坦小腹
产妇在产后常常会对自己胖胖的小肚腩发愁，其实，只要坚持做下面的几节体操，一个星期做4次，虽然辛苦，但却可以还准妈妈一个结实的腹部。
1、压背运动
（1）平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽，双手枕在脑后，手肘向外，下颌抬起。
（2）腹部肌肉用力，抬起身体，肩膀抬起，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒种。
（3）缓缓放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复以上动作。
2、坐起运动
（1）平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽，脚尖放在可钩住的支撑棍上。
（2）手放于脑后，双肘侧伸，收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45°角，保持2秒钟，然后缓缓放平身体。
3、鲤鱼打挺
（1）平躺，双臂向后抓住支撑杆，双腿抬起，与地面成90°角。
（2）收紧腹肌，抬起尾椎骨，膝盖轻微弯曲。
（3）臀部抬高，使重心落于肩胛骨上，保持片刻，缓缓还原。
4、剪腿运动
（1）平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。
（2）缓缓放下一条腿至离地大约25厘米，再慢慢抬起，另一条腿重复同样动作。
5、抬腿运动
（1）平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。
（2）缓缓放低两腿至10厘米处，保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。
断奶后如何预防发胖
有些产妇到了该给宝宝断奶的时候，却迟迟不能下决心。因为她们认为，一旦断奶后，奶水中的营养成分便会储藏在体内，使她们发胖。其实这是错误的。
尽管成年女性具备泌乳的器官和功能，但是，她们却不会泌乳，只有当婴儿降生后，胎盘排出体外，体内性激素发生调整，生乳素和泌乳素水平急剧上升，再通过神经内分泌的调节，乳汁才会产生。尽管对于宝宝来说，乳汁是营养丰富的食品，但是，就乳汁本身而言，其成分中90％是水分。至于其他营养成分，对母体来讲是微不足道的，根本不会导致母亲发胖。
引起肥胖的原因主要是摄入的热量多于消耗的热量，结果多余的热量转化成脂肪，贮存在皮下，导致肥胖。哺乳期为了使奶水充足，产妇常常很讲究营养，再加上产妇喜静厌动，更会使身体累积脂肪。当给宝宝断奶后，夜间不需再喂奶，睡眠情况会更好，人也就更容易见胖。所以，生了宝宝以后，产妇是否会变胖，与是否断奶是不相关的。及时给宝宝添加辅助食品，为断奶作准备，有益于宝宝的健康成长。但无限制地延长哺乳时间，却不是最好的方法。
要预防产后发胖，产妇需从调整饮食结构和加强锻炼入手，少吃高脂肪、高胆固醇食物，主食米、面粉等，含糖量高的水果，也应限制。同时，还应多做卧起运动，锻炼腹部肌肉，每天上下午各锻炼1次，每次10～20下。这种锻炼法不利于脂肪在腹部积蓄，但却有利于保持产妇产后的体形美。
依赖腹带收腹不科学
许多产妇为了保持优美的体形，月子里就带上腹带，穿上紧身的内裤，想通过这种方法把撑开的胯骨收回去。
但是，腹部是人体大血管密集的地方，腹部束紧后，静脉就会受到压力，从而引发下肢静脉曲张或痔疮。与此同时，由于动脉受阻，血管的供血能力有限，还会导致心脏的供血不足，脊椎周围肌肉受压，妨碍肌肉的正常活动及血液的供应。因而，产妇在产褥期束腰会引起腰肌劳损等症状。
另一方面，如果产妇束腰紧腹时勒得太紧，还会造成腹压增高，生殖器官受到的盆底支持组织和韧带的支撑力下降，从而引起子宫脱垂、子宫后倾后屈、阴道前壁或后壁膨出等症状，并易诱发盆腔静脉瘀血症、盆腔炎、附件炎等妇科病。同时还会使肠道受压，饭后肠蠕动缓慢，导致食欲下降或便秘等。因此，产妇最好不要随便带腹带，如果担心身材受到影响，可以在产妇适当进行锻炼，比如做一些抬腿、仰卧起坐等运动，以及产妇操，同时母乳喂养也能促进产妇体形的恢复。
产后如何清洁外阴
分娩后，母体在妊娠期间由于适应胎儿生长发育的需要，以及未分娩做准备所产生的各种变化，都会逐渐消退，并恢复到妊娠前的状态，因此产妇的全身变化很大。再加上分娩时体力消耗大，使产褥期产妇的身体抵抗力大大降低，易感染疾病。而且，由于子宫颈口还未完全闭合，子宫内又留又胎盘剥离的创面，细菌容易进入，引起炎症。因此，产褥期必须注意卫生，尤其使外阴、会阴的清洁卫生。
1、每次大便后，要用温开水清洗外阴部，也可用1：5000的高锰酸钾溶液或1：2000的洁尔灭溶液清洗外阴部。
2、尽量保持会阴部清洁、干燥，经常换洗内裤。
3、产后4～5天拆除会阴缝线，切口感染的产妇要提前进行拆线引流或进行扩创处理。
4、会阴伤口处要用消毒纱布覆盖，以防感染。
5、如出现会阴水肿，可用50％的硫酸镁溶液湿热敷。
月经恢复需避孕
产后月经和排卵的恢复，每个人都有所不同。通常情况下，不喂奶的产妇可在产后6～8周内恢复月经，喂奶的产妇月经恢复较晚一些，甚至整个哺乳期都不行经。
第一次复经月经量常常较多，而且多为不排卵月经。大约三四次月经后，月经和排卵才能恢复正常状态。产妇在喂奶时，婴儿吸吮乳头的刺激，能够反射性地引起脑垂体不断释放催乳素，抑制卵巢排卵，所以产妇会不来月经。产后1个月内，这种反应最强，到了产后3个月左右，反应逐渐减弱，对排卵的抑制也逐渐解除，身体开始恢复排卵。
有人统计，未哺乳的产妇最早排卵是在产后的第31天，因个人差异大，所以产妇用哺乳来达到避孕的目的并不可靠，复经前先有排卵也可能会受孕，因此从产后3个月起，产妇就应采用有效的避孕措施。
切忌提早享受性爱
新妈咪在分娩过程中，生殖器官都会出现或轻或重的损伤，加之产后排恶露，因而要很长时间身体才能得以恢复。因此，不宜过早进行性生活。
一般来说，产后4～6周内都应禁止性交。但有的产妇却以为，生完宝宝后，只要恶露干净了，就可以进行性生活了。殊不知，提早享受性生活，对身体的康复非常不利。
首先，过早性生活易引起生殖器官感染。产妇在产后子宫颈充血、水肿、宫颈壁变薄、宫颈管变宽，直到产后10天左右宫颈口才开始关闭。而且胎盘附着处的子宫内膜，正常情况下也需6～8周才能完全愈合；加之分娩时产妇体力消耗较大，身体虚弱，抵抗力下降。因此，提早进行性生活容易将细菌带入，影响子宫内膜创面的愈合，延长恶露排出时间，甚至引发阴道炎、子宫内膜炎、输卵管炎、盆腔结缔组织炎及月经不调等妇科疾病。
其次，产褥期内，产妇阴道壁黏膜软弱，提早进行性生活易造成不和谐。如果有会阴裂伤、阴道裂伤及宫颈撕裂，或会阴侧切术等，性生活时还会发生疼痛、出血及器官损伤等，从而影响伤口的正常愈合。
除此之外，刚刚分娩的产妇体内雌激素水平还比较低，阴道黏膜平坦，皱襞少，性兴奋启动慢，阴道分泌物较少，阴道内干涩且弹性差。提早开始性生活，也容易损伤阴道，甚至造成撕裂和大出血。
房事何时恢复才健康
一般而言，恢复房事最佳时机是产后的6～8周。因为女性在怀孕期间会有明显的体质变化，这些状态通常会在产后6周才能逐渐复原。若是做了“会阴切开”的产妇，伤口通常也要6周左右才会复原。“剖腹生产”的伤口也是大约要6周时间恢复，这样在性生活用力时才不会酸痛。
目前，各大医院都会安排产妇在产后6周后回医院复诊，医生通常会检查产妇的伤口是否愈合，缝线是否完全吸收，子宫是否恢复到常态，以及排卵周期是否已经开始等。如果医生认为复原很好，产妇们便可以拾回信心了。有些产妇在产后6周以后，会阴部仍然觉得硬硬胀胀的，这种情况可以在洗澡时以温热水冲洗、按摩会阴部，促进伤口愈合及伤口结疤的软化，行房时也不怕引起疼痛。
小心第一次“亲密接触”
产妇产后，子宫颈及阴道口分泌的润滑液比较少，因此，产后第一次性生活前，丈夫最好先多一些浪漫温柔的“事前戏”，比如耳语、亲吻、爱抚等。当妻子因体态变化而感到心里不舒服或难堪时，丈夫更要多加安慰、鼓舞，使产妇恢复自信，解除心里障碍。
同时，行房时动作一定要轻柔，不要急躁，须等润滑液分泌多一些才行。此时由于丈夫禁欲时间较长，所以在恢复生活时容易动作较激烈，引起女性会阴组织损伤、出血，特别是产妇患有贫血、营养不良或阴道会阴部发生炎症时，更易出现受损。
产妇要注意，第一次性生活后，如果发现阴道出血要马上去就诊，不可因难为情而草草止血了事，延误治疗。只要伤口愈合良好，行房时的不适只是暂时性，随着器官组织复原自然会逐渐消失。
