简单的事情重复做，你就是专家；重复的事情用心做，你就是赢家
请思考
大脑有可能越用越笨吗？人越来越笨吗？
记忆有什么规律？
多长时间可以养成一个习惯？
应对演讲焦虑的工具箱及其原理？
一、你可能不知道的事实
成人学习曲线
日本学者研究发现125岁大脑还没有停止生长；
20～45岁记忆力是最佳状态；
30岁学习力达到最高值，50岁仍然占90%，70岁仍保持80%；
大脑的发育是人体所有器官中持续时间最长的，要到40以后，才真正全部发育完整。
记忆曲线
如果只接触某一信息1次，一年后脑子将记得10%；如果接触6次，回忆率将上升到90%。要想记住某一信息必须进行重复、复述及复习，这就是重复提高记忆的理论。
这条曲线告诉人们在学习中的遗忘是有规律的，遗忘的进程很快，并且先快后慢，即“先快后慢”的原则。观察曲线，你会发现，学到的知识在一天后，如不抓紧复习，就只剩下原来的25%。随着时间的推移，遗忘的速度减慢，遗忘的数量也就减少。因此，记忆曲线向我们充分证实了一个道理，学习要勤于复习，而且记忆的理解效果越好，遗忘的也越慢。
心理学知识
记忆力和年龄有什么关系？人会越老越笨吗？
美国心理学家卡特尔将智力分为流体智力和晶体智力两大类。
流体智力是一种以生理为基础的认知能力，凡是对事物的知觉、记忆、运算速度和推理等能力，均属流动智力。这些能力大多是先天的。
晶体智力是经验的结晶，它是过去对流体智力应用的结果，大多是后天学习的结果。如词汇和计算方面的能力。
流体智力和晶体智力通常都参与到任何活动中，其中流体智力是晶体智力的基础。流体智力的发展与年龄有密切的关系。一般人在20岁以后，流动智力的发展达于顶峰，30岁以后将随年龄的增长而降低。流体智力属于人类的基本能力，在个别差异上，受教育文化的影响较少。晶体智力则是以学得的经验为基础的认知能力。凡是运用既有知识与所学技能去吸收新知识或解决问题的能力，均属晶体智力。显然，晶体智力与教育文化有关。
智力并不因年龄增长而降低，甚至有些人因知识与经验的累积，其晶体智力反而呈随年龄增长而升高的趋势。
心理学知识
对于晶体智力来说，只有“用进”没有“废退”。越用脑，有效经验越多，晶体智力会持续累积步步高升，直到老年期的某一个因人而异的节点后，因为脑功能的退缩，才会开始下降。在你一生的大部分时候，晶体智力是“越用脑越聪明”的。
二、你需要明白的道理
新焦虑并不是复发
培训治疗后，部分演讲还会有焦虑出现，这是复发吗？为什么？
首先肯定新的焦虑并不是复发。
其次要理解再发的焦虑是新的焦虑。这是因为我们的每次演讲都是不同的，比如涉及新内容，遇到新环境，还有更高的期望值等等，这些变化引起的焦虑并不是原来焦虑的复发，而是我们逐步改善过程的一部分。
在培训治疗过程中，期望和要求在一步步的提高，在更高的期望下出现的焦虑是我们演讲提高过程的一种必然现象。
小贴士
面对新焦虑，请牢记以下几点：
是正常的，可以预期的。
并不危险，也不是失败的信号。
可以当做一次改变和自我纠正的机会。
不要把再次的焦虑当做治疗后的复发（而是当做这是改善过程的一部分）。
不要用原来消极或不合理信念去刺激。
不要怀疑自己已取得的进步。
再次遇到新焦虑的应对策略
再次遇到新焦虑的应对工具箱（五个工具）
（1）腹式呼气技术（减慢呼吸）。
（2）放松技术（放松肌肉，对抗焦虑）。
（3）自我暗示（①我是一个优秀的演讲者；②这个内容，我成功地演讲过）。
（4）合理信念（①演讲很难完美；②回避不但无济于事，而且使自己丧失了机会）。
（5）演讲技能（记录卡片，PPT等，属于暴露训练中的技能）。
决心的坚持和习惯的形成
不少人爱在年初下决心：
戒烟、戒酒、少花钱、坚持健身……，可这些决心能坚持多久？
英国一项调查显示，四成调查对象的新年决心撑不过半个月，只有不到一成调查对象能坚持决心半年以上。
坚持决心比想象更困难。
如何更好地坚持决心？专家给出几个小贴士。
第一是不贪多，只选一件事，一件能对生活产生较大影响的事。落实决心时，先坚持1周，逐渐延长挑战时间。
第二是从易到难。譬如练习演讲，不能一开始就要求自己一天就能流畅演讲。如果你决心练习演讲，不妨从练习呼吸简单的锻炼开始。如果你计划收拾家，就从一个抽屉开始。
第三设定积极的心理暗示。心理学研究显示，自己在心里默念：不吃蛋糕，不吃蛋糕……，其结果可能反而吃得更多。你要多用肯定句取代否定句，可以多想想：多吃蔬菜、多吃水果。
第四可以寻求外援帮助自己坚持决心。相关心理学研究结果显示，在朋友的鼓励和监督下，坚持决心的成功率大大提高。
如何从决心升华到习惯，或者多长时间可以形成一个习惯？
简单地回答是，21天可以初步帮助你塑造一个习惯。
21天养成习惯
据研究，大脑构筑一条新的神经通道需要21天时间。所以，人的行为经过21天以上的重复，会形成习惯，而90天以上的重复，会形成稳定的习惯。习惯的形成大致分为三个阶段：
第一阶段：1～7天。此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要刻意提醒自己的改变，因此会觉得有些不自然、不舒服。
第二阶段：7～21天。不要放弃第一阶段的努力，继续重复，跨入第二阶段。此阶段的特征是“刻意，自然”。你已经觉得比较自然、舒服了，但一不留意，还会回到从前，因此，你需要不断地提醒自己。
第三阶段：21～90天。此阶段的特征是“不刻意，自然”，其实这就是习惯。这一阶段被称为“习惯的稳定性”。一旦跨入此阶段，你已经完成了自我改造，这种习惯已经成为你生活中的一个组成部分，它会自然而然的为你效劳。
演讲焦虑者逃避或回避演讲或讲话是一个坏习惯，坏习惯就像一条太多漏洞的破船，任你想尽办法，也无法阻止它下沉，那么你为何不弃船逃生呢？改变一个坏习惯不要着急，而你要像下楼梯一样，一步一阶，慢慢去改。要改变你的坏习惯，最有效的方法之一就是实行21天法则。
在这21天当中，每天每时每刻，你心中所想、口中所言、行为所至，都要专心扮演你想成为的人。你的每种态度，都要符合你心目中理想人物的要求。
三、你必须要做的
一周训练的回顾分析
一周小结：
同训练前相比，这6天的治疗训练对演讲焦虑的改善结果如下：
0无改善；1部分改善；2大有改善；3超出预想的改善
演讲的排练
排练、排练再排练我们看到无数的人把时间花费到幻灯片制作上，而疏忽了演讲前适当的训练。有句亘古不变的俗语说的好：“如果你不做准备，那就准备失败吧。”演讲前进行排练会达到一个好的效果。
如何区分精彩的演讲和平庸的演讲？排练，排练，再排练就能够把两者区分开来。
举例
为了iPhone的首次的发布会，为了这场90分钟精彩的演讲，在发布会现场，在搭建舞台的那几天，乔布斯一直反复练习、反复排演。
排练的基本原则
1.至少4次大声的排练
我们建议你在演讲前最少排练4次，这样你能够准确把握字里行间的意思。很多让人失望的演讲，大多是因为缺少反复的练习和排练。
确保你的练习至少有一次是在那些会让你惊慌失措的观众面前进行，例如家人、好朋友、伙伴、同事、还有孩子。他们不仅会明确指出你的错误，而且还会向你提供所需的帮助。
2.训练控制时间
如果你要做一个短时间的演讲，那么试着通过练习控制你的演讲时间，你可以通过增加或删除内容来让时间变得合适。
3.熟记你的演讲稿
丘吉尔普遍被人们认为是世界上最伟大的演说家之一。他用6周的时间准备在英国国会下议院的第一次演讲，并对演讲的内容了然于胸。
4.给自己录像或录音
想提升你的练习效果，有一个简单易行的方法，就是把你练习演讲的过程录下来（录像或录音），通过观看录像或听录音会给你最直接的反馈，能够帮助你找到自己演讲的优缺点。
模拟排练
请大声读、诵一篇文章（比如一段自我介绍）。
自我介绍是较常使用的开场演讲。请撰写自我介绍（场景一：作为一个单位的员工向另一单位的员工做介绍。场景二：向单位内的新员工介绍自己），在自己的支持成员面前大声脱稿介绍自己。
下面是一篇培训师关于“自我介绍”的演讲：
各位朋友，大家好！我是某某。
有句话说得好，这个世界上没有陌生的人，只有还没有来得及认识的朋友。
朋友是天，朋友是地，有了朋友才能顶天立地；朋友是风，朋友是雨，有了朋友才能呼风唤雨。人脉就是钱脉！朋友就是资源！
结交朋友从自我介绍开始，一方面要学会用最好的方法介绍自己的名字，让别人能够一听就记住您的名字；另一方面又要学习用最快的方法记住别人的名字，下次再次见面时一下子叫出别人的名字，那会给别人特别的印象！
介绍好自己的名字—让别人记住您！
叫出别人的名字—让别人感激您！
小贴士
从念稿演讲到脱稿演讲
为什么说脱稿演讲效果更好呢？有脑、眼、手、框四方面的理由。
（1）好在脑。常言说，心无二用。说的是人在一个时空点上脑子只能想一件事。读稿时，脑子要高度紧张的看文字，念字发声，害怕念错，就不容易出现形象生动的画面，所以读出来的语言就容易平淡，不生动。脱稿演讲时，脑子在组织语言时有生动形象的画面出现，有画面，就会触景生情，语言自然容易生动形象，抑扬顿挫。
（2）好在眼。读稿，眼睛要一直看着文稿，无法和观众进行视觉交流；脱稿演讲，眼睛不用看稿子，能够一直看观众。眼睛看观众有三个好处：一是可以让眼睛说话，眉飞色舞，表达自己的喜怒哀乐；二是可以和观众进行眼神交流，传达自己对他们的关注和善意；三是可以观察观众反应，及时调整自己的思路和语言。
（3）好在手。读稿要用手拿稿子，双手就无法手舞足蹈，没办法做出丰富有力的肢体动作；脱稿演讲则可以解放双手，手舞足蹈。演讲时有个二八规则，就是说视觉效果占八，听觉效果占二。眼不能看观众，手不能做动作，80%的效果就没了。
（4）好在无框。写出文字稿，讲究结构严谨，语言准确，并且有字数限制，不能超时。一旦你要读稿时，文字稿就形成了一个框框，框住了思维和语言。而脱稿演讲时，有个大概提纲，在讲的时候可以现场调整思路和时间，还可以结合现场情况增减讲话内容。
如果你只是为了讲话不出错，你就可以读稿；如果你想让自己的讲话声情并茂，吸引人，那就要脱稿。当然，从读稿到脱稿，这就要经过刻苦的训练和反复的排练。
四、你的家庭作业
家庭作业
（1）把你前6天填写的呼吸及放松记录表合并到这张“21天好习惯培养评分表”中。
（2）继续进行腹式呼吸练习和放松练习，并把练习的质量记录在21天好习惯培养评分表中。
（3）继续进行自我暗示练习，并把练习的质量记录在21天好习惯培养评分表中。
（4）识别自己的不合理信念，并把继续练习的质量记录在21天好习惯培养评分表中。
（5）继续暴露练习，并把练习的质量记录在21天好习惯培养评分表中。
21天好习惯培养评分表
“21天好习惯培养评分表”，不是记录主观焦虑分值，而是记录各个项目每次练习的完成情况（质量），未完成0分；已完成1～5分。1分为低质量完成；3分为中等质量完成；5分为满分，为高质量完成。
小贴士
成功，就是简单的事情反复做。之所以有人不成功，不是做不到，而是不愿意去做简单而重复的事情。
所以，想克服演讲焦虑，成为一名优秀的演讲者，只要你开始按一定的套路去训练，并每天坚持不懈地练习下去，你就达成一个目标，即成为一名优秀的演讲者。
