一花一世界
一叶一菩提
请思考
演讲焦虑理所当然是由演讲引起的，这句话对吗？
上次演讲有几处重复，同事们一定认为我口吃。这是一种认知曲解吗？
演讲焦虑的坏情绪为何越想越可怕？
一、你可能不知道的事实
认知与演讲焦虑
通常人们认为，演讲的焦虑情绪和行为反应是直接由演讲本身引起的，但事实并非如此简单。
另外许多人不能区分躯体症状和自己的认识，认为自己的焦虑只是由躯体症状引起的，因此为了战胜焦虑，往往只关注于减少躯体症状，然而，事后发现这些方法没有任何效果。
我们举一例子：
小安和同事小明一起在单位会议上讲解一个项目，主持会议的领导未做点评，直接到了下一个环节。会后小明认为：“领导未对我们的项目发表意见，可能领导考虑时间原因，也可能有什么特殊的原因。”但小安有不同的想法：“是不是上次顶撞了老总一句，他就故意不理我的项目了，下一步可能就要故意找我的茬了。”小安和小明不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。小明可能觉得无所谓。而小安可能忧心忡忡，甚至焦虑起来，以至无法平静下来干好自己的工作。
从小安这个简单的例子中可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接的关系。这在心理学上称为ABC理论。
心理学知识
ABC理论由美国心理学家艾利斯提出。A代表诱发事件；B代表个体对这一事件的看法或信念；C代表这一事件后，个体情绪反应和行为结果。
ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念或看法B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。
人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。
二、你需要明白的道理
躯体症状和焦虑的关系
根据ABC理论模拟出演讲焦虑发作时的症状和焦虑水平。
由图可以发现，显示的躯体症状（心率）和焦虑水平并不是一致的，事实上焦虑水平常常是增加的，其下降的速度也较慢。导致躯体症状（心率）和焦虑水平之间的差异的根源是认知。
认知的放大效应
下列事例能更好地解释认知的放大效应。某人以往在公众场合有演讲焦虑的经历，再次面对演讲时，他会认为这次演讲的焦虑会比上次严重（S，发作时的症状）。
但当他演讲完后，他又会事后认为，这次演讲焦虑并不严重，并且会以最小的程度估计这次焦虑（A，发作后的认知，通常会弱化发作过的焦虑）。
他仍认为下一次演讲会有更大的焦虑发生（B，下一次发作前的认知，通常会夸大下一次焦虑）。
这种认知（不合理信念）就是小化前一次的焦虑，大化下次焦虑，如此恶性循环，逐步放大。
心理学知识
了解更多不合理的理念：十大认知曲解
绝对化思考：看问题非此即彼，非黑即白，没有中间余地。这种思考方式导致完美主义，害怕任何错误和缺点。一位教师因为上课讲错一句话，于是认为“现在全完了”、“我已经一文不值”。
任意推断：指缺乏事实根据，草率地下结论。如街上见一位同事匆匆走过，未打招呼，于是心里想：“我什么地方得罪他了？他生我的气了？”实际上，这位同事心中有事，没有注意到他；7月7日丢失了700元，从此避免接触有数字“7”的事物，认定“7”是他最倒霉数字；我不能穿黑衣服，一穿黑衣服就要倒霉。
选择性概括：仅仅根据个别细节，不考虑其他情况，就对整个事件做出结论。一人有2次坐车发生心动过速，从此不敢乘车，认为“我乘公共汽车肯定要发心脏病”。这可能是一种“以偏概全”。
过度引申：指在一个小小失误的基础上，做出关于整个人生价值的结论。如一位母亲不慎打碎一只碗，遂认为自己“不是一个好母亲”。又比如，我演讲能力差，以后一定难有在单位表现的机会，没有表现就没有升迁的机会，不能被提拔就一辈子被人看不起。
过度夸大和过分缩小：指夸大自己的失误、缺陷的重要性，而贬低自己的成绩或优点。偶尔出现的一次失误，如拍照时手抖了一下，一张照片拍坏了，就觉得不得了，会被别人看作无用的人。而在做成一件事时，又觉得微不足道，纯属侥幸。
个人化：指主动为别人的过失或不幸承担责任。将一切不幸、事故或别人生病均归因于自己的过失，引咎自责。如自己的一位朋友生病去世，就责备自己忙于个人的事务，未能照顾朋友的健康状况，为此内疚不已。比如，奶奶因为把孙子一手带大，孙子考不上大学就认为是自己没教育好，孙子没找到好工作就认为是自己没本事。
选择性消极注视：选择一个消极的细节，并且总是记住这个细节，而忽略其他方面，以致整个情绪都染上了消极的色彩。例如一位男人一次因不在家，小孩被烫伤，于是对这一件事念念不忘，甚至认为自已不是一位称职的父亲。其实他是一位非常顾家，非常疼爱自已小孩的一个男人，因为消极信息选择倾向，在某种情境中只让消极的信息滤过，造成自己不必要的烦恼。再比如，走在路上总会注意到佩带黑纱的行人，就认为自己会倒霉，并为之感到沮丧。
心理学知识
情绪推理：认为自已的消极情绪必然会反映事物的真实情况，如：“我觉得自已是悲观的人，所以我做什么事都不会成功”；“我内心不安，说明我肯定做了什么对不起别人的事”；再比如有位学生以往有过几次考试紧张，以后每考试时就想，“我肯定又要紧张了”。
应该倾向：指常用“应该”或“必须”等词，要求自己和别人，如“我应该做这个”，“我必须做那个”。这意味着对自己坚持一种标准，如果行为未达到这种标准，就会以“不该”这样的字眼责难自己，产生内疚、悔恨。如果别人的所作所为不合自己的期待，就会觉得失望或怨恨，认为“他不该那样”。举例，一女对其老公说：男人就应该赚钱养家啊！做家庭经济支柱本来就是男人的职责。
乱贴标签：这也是一种以偏概全的形式，以为将自己的问题贴上一个标签就可以完事。例如：自己犯了个错误，就给自己贴个“我是一个天生的失败者”的标签，而不是描述自己的错误。这是将对整个人的评价和人的某些行为失误混同起来了，而“人不等于人的错误”。例如当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我就是一个失败者嘛！”而不说“我在这支股票上投资错了。”给自己贴标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。当给别人贴标签时，你难免会带有敌意。
