三、你必须要做的
认知治疗的四步曲
第一步
找出不合理信念。即挖掘导致当事人情绪困扰的不合理观念。参考家庭作业表，写出面对公众演讲时自己的情绪和行为结果（C），并罗列出所有的诱发事件（A），再写出你对诱发事件所持的想法和信念（B）。
第二步
展开辩论。就是与不合理的信念进行辩论。
不合理信念常表现为一些具有特征的语句，“如果……怎么办？”就是焦虑的人总是问自己的一种不合理信念。
充分利用人际支持系统的资源，采用“质疑”、“价值”、“极端”、“更新”、“夸张”等方式与其辩论。
质疑式：直截了当质询当事人她这种信念是否有足够的事实根据；
价值式：质询当事人她目前的情绪和行为反应是否确有价值；
极端式：质询当事人这件事最坏的结果是什么；
更新式：提醒当事人，“从另外的角度想一想，考试成绩不像你预期的那样，是否也是一件好事呢？”
夸张式：故意夸大当事人的概念，使当事人看到它的不合理之处。
第三步
建立新的合理信念。通过辩论使演讲练习者原有的不合理信念发生动摇，人际支持系统的成员帮助其及时发展新的合理信念。例如：演讲焦虑是一种普遍现象，演讲也是一门技术活，通过系统的训练，自己完全可以克服演讲焦虑，并成为一个优秀的演讲者。
第四步
重复练习。发展新的合理信念之后，可要求当事人多次重复诵读新的合理信念以获得巩固的效果。
举例
事件A：出席一重要会议，突然发现自己已经晚了，心里顿时慌乱，抱怨自己无能。
信念B：
（1）我怎么这么差劲，连开会时间都会搞错。
（2）我总是把事情搞糟，真无用。
（3）别人会认为我是一个大傻瓜。
（4）在众目睽睽之下迟到，真是丢人现眼。
情绪C：紧张、害怕、自责、沮丧
辩论D：
（1）每个人都会出现记错时间的情况。
（2）错过开会时间，只能说明我不够细心，并不能说明我无用，许多事情我会干得很不错的。
（3）可能有人会认为我真傻，但只是少数人如此，大多数人会对我迟到持无所谓的态度。
（4）迟到是不对的，别人可能会对我表示不满，但这并非糟糕透顶。我继续开会，继续我的工作。
效果E：通过自我辩论消除自责。
找出不合理信念的方法
三栏记录表：
用一张自助记录表记录由演讲或当众讲话诱发的情绪和行为，以及当时的想法或信念，持续一周。
表格第三栏记录负面情绪，表格第一栏记录诱发事件，表格第二栏记录与负性情绪相关的想法和信念（如下表）。
也就是说，要记录下是什么想法导致他负性情绪的产生。这样，支持成员就可以知道演讲者在演讲中遇到的负性情绪以及当时他们的想法，就可以帮助其采取一定的治疗方法来解决演讲者的问题。认知家庭作业是运用所学的认知原则。
处理不合理信念的其他方法
针对不合理信念除采用辩论的方式外还可以采用一些辅助技术和方法：
成本—效益分析
分散技巧
思想中止
行为试验
成本—效益分析
成本效益分析就是让演讲者写出他现有的信念的成本—效益各是什么，肯定正性想法，否定负性想法。
可以让演讲者绘制表格，在表的左边写出当前信念的有利之处，右边写出不利之处，当不利之处远远多于有利之处时，演讲者会觉得当前的信念对他不利，就会做出改变信念的决定。
小贴士
针对下页的案例，你要列出的是“试图做到完美”的好处和坏处，不要列举“完美”本身的好处和坏处。
比较分值：把好处和坏处进行比较得出分数，两个分数之和要等于100。如果好处大于坏处，左边圈中的分数就会更高；如果坏处大于好处，则右边圈中的分数会更高。
分散技巧
分散注意力可以作为控制产生或维持无用想法的一个有用的短期策略。
由于你不能同时想两件事情，分散注意力可以阻止不合理信念。
分散注意力可以阻止你继续去强化这些不合理信念和想法，从而减轻你的焦虑和恐惧。
分散技术，非常方便，可以快速做到，不需要特别的条件，在什么地方都能做。
小贴士
利用分散技术的认知转移的例子：
（1）在脑海中数数。
（2）观察发生在你身边的事情。
（3）自己哼哼歌。
（4）对自己说些鼓励的话。
（5）和其他人交谈。
（6）玩手机游戏。
思想中止法
思想中止是另一种阻止不合理信念和想法产生的短期策略。
和分散技巧一样，思想中止可以帮助你中止继续强化你的不合理信念，并能够阻止这些负面的想法发展为冥思苦想，从而减轻焦虑和恐惧。
思想中止技术包括：
一旦注意到有负性想法或不合理信念时，在脑子里对自己尽可能大声地喊：“停止！停止！停止！”
立刻把自己的注意力转移到其他的东西上面，或者投入到另一项活动中。
这个技巧需要一些练习，但很容易掌握和习惯。
小贴士
在注意到有负性想法时，在脑子里对自己尽可能大声地喊停止的同时，尽可能生动地想象（视觉化想象）一个停止符号。
行为试验法
行为试验的技术可以帮助检验不合理信念，并为辩论法提供观点和立场的佐证。
四、你的家庭作业
家庭作业
（1）继续进行腹式呼吸练习并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
（2）继续进行放松练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
（3）自我暗示练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
（4）识别自己的不合理信念，记录《事件、信念和相应的情绪三栏记录表》
1.呼吸练习及记录
目标
减轻焦虑
时间
晨练加晚练
材料
呼吸练习记录表
继续进行呼吸练习（晨练、晚练）。每一次练习，开始练习之前和完成练习之后，在下面的“呼吸练习记录表”里记录你的焦虑情况（分值），这样做的目的：控制呼气练习的速度，回顾练习的进度，评价进步的程度。
2.放松练习及记录
目标
对抗焦虑
时间
晨练加晚练
材料
放松练习记录表
继续进行放松练习（晨练、晚练）。每一次练习，开始练习之前和完成练习之后，在下面“放松练习记录表”里记录你的焦虑情况（分值），这样做的目的：控制放松练习的速度，回顾练习的进度，评价进步的程度。
3.积极自我暗示练习及记录
目标
增强自信心
时间
晨练加晚练
材料
自我暗示
练习记录表
请练习“我一定行”（46页）和“我是个优秀的演讲者”（47页）。开始练习之前和完成练习之后，在下面的“自我暗示练习记录表”里记录你的焦虑情况（分值）。这样做的目的：回顾自信心练习的进度，评价自信心提高的程度。
4.识别自己的不合理信念及记录表
目标
找出自己
不合理信念
时间
晨练加晚练
材料
三栏记录表
认知家庭作业是运用所学的认知理论，使用“事件、信念和相应的情绪三栏记录表”找出自己的不合理信念和想法。就自己的负面想法和信念，征求支持系统成员的看法，或展开辩论，从中建立新的信念。
