苗条始于头脑
国外有营养专家发现，肥胖女性和苗条女性在“吃”的行为上有明显差异，进食时的心理机制也迥然不同。这种差别导致了部分女性进食过多，形成不良的饮食结构，进而导致其体重增长过多、过快。因此，专家们提出“苗条始于头脑”的说法。肥胖女性要想成功地控制体重，必须确立科学的心理机制，并将其充分运用到减肥实践中。具体来讲，应重视以下4点：
1.一日只用三餐。心理学家认为，食物不仅能满足生理上的需要，更是一种安慰剂，能满足人心理上的需求。研究表明，人在疲惫时，往往以饱餐一顿作为放松的方式。不少人在闲暇时思维仍离不开食物，以补偿心理上的空虚，而这更是许多肥胖女性的生活模式。其实，以吃作为补偿、消遣、消磨时间的方式是有害的。苗条女性中有许多人的成功心得是非三餐不食。
2.非饥饿时食不离口容易模糊真正的饥饿感觉。一有机会，大脑就发出吃的信号，使人不由自主地取食物来吃。心理学家认为，动辄就吃是一种不良的饮食习惯。须知，吃有许多原因，如无聊、疲惫、失意等，饥饿往往不起主导作用。许多肥胖患者的胖并不是在饥饿时摄入过多所致。苗条女性无所事事时也不会想到吃，她们只听从自己身体内部发出的饥饿信号，只有在真正觉得饥饿时才进食，因此，她们的大脑并不会发出虚假的饥饿信号。作为肥胖女性，必须戒除动辄就吃的坏习惯。
3.营造良好的就餐气氛。许多肥胖患者在心情特别好的时候，进食量有可能大增，甚至会超过平时的30%。而大脑如果过于兴奋，就不会及时发出“吃饱了”的信号。另一方面，有的人在心事较多、情绪不佳时，也有进食增多的现象。心理学家建议，肥胖患者在享用每一顿饭菜时都要注意营造一个良好的就餐气氛，排除生活琐事的干扰，把注意力集中在吃上，这样，胃就会及时向大脑传递“已经吃饱了”的信息。
4.吃啥都有好感受。有的人整天粗茶淡饭，却能自得其乐，心情舒畅；有的人必须鸡鸭鱼肉，才会有满足感。前者有助于控制体重，后者则易导致肥胖。为什么人对食物的感受不同？这其实是心理作用的结果。心理学家认为，人的爱好和兴趣是自己培养起来的，肥胖患者应理智地分析自己日常的食物构成，选择低热量且又富含各类氨基酸、维生素、矿物质等营养的食物，哪怕是自己毫无兴趣的食物，也要强迫自己硬着头皮吃。时间一长，渐渐就能从低热量饮食中寻找到美好的感觉和乐趣。
【贴心提示】要想成功地减肥，就必须改变习以为常地吃零食的生活方式。
减肥的饮食疗法
引起发胖的原因虽然很多，但95％都属于营养过剩引起的所谓“单纯性肥胖”。这类人大多有进食过量的饮食习惯。如不改变这些习惯，就会继续增胖，即使采用某种减肥疗法暂时生效，也不会巩固。所以改变进食习惯，是防胖减肥的最根本措施。
1.限制总热量的摄入，造成热量供求间的负平衡。肥胖患者每千克理想体重给予热量20～25千卡。如果患者的理想体重为60千克，全天需要的热量应为1200～1500千卡。
一般热量的限制，应该以生理上能耐受为度。有的患者可直接从1200～1500千卡的较低热量开始，如患者不能耐受，也可以现实摄入的总热量为基础，采取分阶段递减的办法，一般主张每天减少500～1000千卡，一周可减少3500～7000千卡。在医生的严密监督下，极度肥胖者可一开始即采用更低热量饮食1000～1200千卡。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2～3千克。消瘦太快，则会引起生理上的不良反应。
2.主食限量，少吃甜食，多吃蔬菜。我国胖人发胖原因之一是主食过量。胖人应有计划有步骤地消减主食量，对美味佳肴要浅尝辄止。一般将主食逐步控制在250～300克左右。对含淀粉过多或极甜的食物，如马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、麦乳精、果汁等甜食，尽量少用或不用。主食最好粗细杂粮混用，要多吃蔬菜。
3.适当地提高蛋白质的供给量。每千克体重可供给1.5～2.0克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。鱼、虾、海产品、鸡肉、兔肉等含蛋白质高，脂肪少，所含热量是猪肉的1／3～1／6，少油的豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。
4.限制动物性脂肪和饱和脂肪的摄入。烹调用的植物油，其中所含不饱和脂肪酸，可以利胆、降低血清胆固醇，摄入适量的不饱和脂肪可以增加饱腹感。不吃或少吃含动物脂肪高的食物，如黄油、奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、油煎炸食物。脂肪不可超过食物总热量的20％～25％。
5.摄入足够的维生素、微量元素和食物纤维。多吃鲜蔬菜水果和食用藻类，增加维生素、矿物质和食用纤维的供给量，这样对增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂都有好处。
6.减少食盐量，适量饮水，减少食盐的摄入量，以减轻水分潴留。适量饮水，夏季可食用西瓜、番茄等解渴。过分限制水的摄入，会使胖人内分泌紊乱而不利于体温调节，尤其是使尿液浓缩，代谢残渣不易排净，同时还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
7.改善烹调方法。改善烹调方法，可以解决低热量与饱腹感的矛盾。减肥饮食应避免简单化，在低热量的前提下，所用食物应有饱腹感，并与本人口味和食量相适应。请记住以下特点：猪肉热量要比等量的鱼、鸡、兔和内脏高，切成肉丝、肉末，或做成焖排骨（带骨）、酱汁虾（带壳）要比炖肉、炒虾片显得量多而省油；50克面粉可做成十几个小馄饨或摊烙成多张薄饼（卷合菜），比做成一个小馒头显得量多而饱腹，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾；尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方法。不吃煎炸食物，可以减少热量摄入。
8.规定合理的膳食制度。一日不应少于三餐，要定时定量，两餐之间或睡觉前感觉饥饿可吃些含水分多和糖分少的水果。据临床观察，人体胰岛素的分泌量一般在傍晚最高，清晨最少。因而胖人早饭应多吃些，晚饭应少吃些，既可减少脂肪的合成，又避免诱发冠心病。
9.改变不良的饮食习惯。应改变吃零食、大量饮酒和甜饮料等不良饮食习惯。酒的热量高且能促进脂肪在体内沉积，应限制饮用。胖人进食过速多半表现为狼吞虎咽，很容易导致进食过量。需要各种办法控制食速，争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱腹感，控制食欲。实践证明，这是防止进食过量的一种很有效的方法。
【贴心提示】减肥虽然不等于节食，但是减肥需要节食。这一点，对女性减肥非常重要。
减肥如何选食水果
我国居民膳食指南提倡多吃蔬菜、水果和薯类，其中水果类每天应摄入100～200克。然而，对水果的摄入如何因人而异，特别是肥胖人士如何吃水果尚鲜见讨论。
水果主要含有糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶等。其脂肪含量都在0.1％～0.3％之间，所含蛋白质在1.0％左右，糖类占8％～20％左右，含有丰富的胡萝卜素、维生素C和钙、铁、锌、硒等人体所需的各种无机盐和微量元素和少量膳食纤维。其所含的总热量并不高，产热量大都属于中等偏低的水平。
而肥胖的发生原因大体可分为内因与外因，内因主要是指遗传因素，大约40％～70％由遗传因素决定，环境因素占30％～60％；外因则主要有社会因素、饮食因素和心理行为因素，其中饮食因素主要原因是喜吃甜食、油腻食品。水果虽不是油腻食物，但水果也是一种甜食，因此，一般说来，每天只吃一到两个水果，其中可以有一个是柑橘类，另一个为其他水果。而大量吃水果就增加了甜食的摄入，尤其老年肥胖者往往同时伴有糖尿病，水果可以快速升高血糖。如果吃了较多水果就应该减少饭量等其他糖类的摄入，以保证热量平衡。
水果一般应首选菠萝、梨、樱桃、桃、杨梅等。现代医学认为香蕉有降压作用，苹果可防止便秘，又可降血压，山楂有扩张动脉血管、降低血压和血脂等作用。水果中以鲜枣、草莓、猕猴桃中维生素C含量较高，芒果、柑橘、杏等含胡萝卜素较多。樱桃、黑莓、柚子、柠檬、柑橘等是生物类黄酮的上等来源。
水果由于缺少足够的蛋白质，虽然其脂肪量很低，也不含胆固醇，但不能作为减肥的主要食品。一些贫困国家以香蕉作为主食常引起蛋白质营养不良。特别是香蕉未成熟时以淀粉为主，成熟以后糖分增加，也会使胖人增加热量摄入。
要使水果便于储藏，可以制成干果，营养成分变化不大，如制成桃干、李子干等。但制成果脯形式则人为地加了许多糖分，对胖人和糖尿病人不宜。
【贴心提示】以水果制成的各种果汁，往往增加了糖分，减少了纤维素，因而丧失了水果原有的作用，只是便于保存。胖人不宜以水果汁作为饮料。
减肥妙法六招
1.两餐之间吃水果。两餐之间吃水果，能在某种程度上解决减肥期餐前饥饿感。由于水果中的膳食纤维先期到达肠道，等待食物糜流的通过，届时果胶类物质与胆固醇类迅速结合排出体外。
2.高纤维膳食。高纤维食物对于粮食来说是指那些未经过精加工的食品，如谷类、全麦面粉等。它们分解出来的糖比精细食物分解的糖消化吸收要慢得多，所以能使体内的血糖在较长时间内保持进餐时的高水平状态，人不感到饥饿就不会多吃，因而也就不会增胖。
3.提前进餐。由于人体生物钟的新陈代谢是有规律的，如果打破原有一日三餐的进餐规律时间，把每餐进餐时间分别提前两小时左右，就可以在不减少和降低食物质和量的情况下，达到减肥健美的目的。
4.饭前运动。这是因为饭前运动可提高体内代谢率，在运动停止后，代谢率仍处于高水平并继续消耗人体剩余的热量。另外，饭前运动还能降低糖的储量，使从食物中摄取的碳水化合物比较容易储存起来，而不转化为脂肪。
5.改进主食。将日常所食用的主食变成减肥食品。如熟的米饭、馒头放入冰箱，在2～4℃条件下保存一段时间，其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。这是由于主食淀粉得以老化后进食，不被机体吸收并减少饥饿感。
6.增加饮水量。由于体内脂肪代谢比糖类代谢需要的水多，因而适当增加饮水量有利于体内脂肪的代谢与排泄。
【贴心提示】在用膳时，可将喝汤的时间调整到饭前，以控制进食量，正如俗话所说“饭前喝汤，苗条健康”。
国外流行的饮食减肥法
近年来，随着生活水平的提高，肥胖人群成倍增加。关于减肥的药物广告铺天盖地而来，充斥着我们的生活。但效果到底如何，却不得而知。许多人依然在为自身肥胖而烦恼，并四处寻找有效的减肥方法。国外不少学者对控制饮食减肥进行了研究，并提出了不少行之有效的减肥方案。
1.少食多餐法。这是目前一些西方国家流行的饮食方法。医学专家认为，本法不仅节省时间，而且空腹时间缩减，减少饥饿感，由于每次进食量少，故可减少脂肪积聚的机会，有利于减肥和防病保健。
2. 脂肪控制法。此法系美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁·凯泰所创。过胖的人总是重视控制食物的热量。其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。此法旨在减弱“热效应”，也就是在减少脂肪摄入量的同时，必须补充蛋白质和碳水化合物的摄入以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口而且易饱，刚实行此法时会使人感到乏味易饥，但不必担心，慢慢地就会适应。需注意的是，摄入脂肪量减少了，补充的碳水化合物也不应过量，因为过量的碳水化合物也能转化为脂肪。
3. 流食减肥法。流食减肥法亦称“极低热量餐”减肥。用这种方法减肥的人在16个星期或可能更长时间之内完全不吃固体食物，每天喝几杯调味的蛋白质液，总热量为400～800千卡的流食。第一星期体重会减掉2～4公斤，此后每周可减2公斤左右。
4.早餐减肥法。此法系法国医学家发现，他们认为在饥饿之前进食是减肥的一种有效方法。若在饥饿之前吃东西，常常可以控制胰岛素的分泌。而胰岛素与体内糖类的吸收以及食物转化有一定的作用。另外，正餐前提前进食一些食物，可使人在正餐时食欲大减，从而减少各种食物的摄入量。
5.慢食减肥法。减慢进食的速度，以达到减肥的目的，这是日本玛利娜医学院营养教研室学者中村丁次通过研究后得出的结论。细嚼慢咽所以能减肥，原因在于食物进入人体，血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，人就会有吃饱的感觉，从而停止进食。若进食过快，当大脑发生停止信号时往往已经吃了过多的食物，造成营养过剩。若减慢进食的速度，则能有效地控制食量，达到减肥目的。
6. 分食减肥法。此法系德国营养学家研究出来的一种减肥方法。这种减肥法就是要求减肥者在一餐中不能同吃某些食物。例如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，吃面包、马铃薯等碳水化合物食品。
