月子里的营养
月子里营养的重要性
孕妇产后即面临两大任务，一是产妇自身身体恢复，二是哺乳，喂养宝宝，两个方面均需要营养，因此饮食营养对于月子里的产妇尤其重要。
产妇由于在分娩时耗力及损血，流失了大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、多种矿物质及水分，因此产后初期会感到疲乏无力，脸色苍白，易出虚汗，且胃肠功能也趋于紊乱，发生食欲不振，饥不思食，食而无味等现象，再加上乳汁分泌，也会消耗能量及营养素，此时倘若营养调配不好，不仅母亲身体难以康复，容易得病，而且还会影响哺乳及新生儿的生长发育。
月子里各营养素需求量
研究表明，在产后一年内，哺乳妇女每日需要热量3200千卡，蛋白质90～100克，钙2克，铁15～18克，维生素A3900国际单位，维生素B（下标1）1．6毫克，维生素B（下标2）1．6毫克，尼克酸16毫克，维生素C150毫克等。
月子里的营养特点
要满足月子里妇女营养素的需求量，饮食方法是很重要的，一般要注意以下几点：
1．增加餐次：每日餐次应较常人多，以5～6次为宜。这是因为餐次增多有利于食物消化吸收，保证充足的营养。产后胃肠功能减弱，蠕动减慢，如一次进食过多过饱，反而增加胃肠负担，从而减弱胃肠功能。如采用多餐制则有利胃肠功能恢复，减轻胃负担。
2．食物应干稀搭配：每餐食物应做到于稀搭配。于者可保证营养的供给，稀者则可提供足够的水分。奶中含有大量水分，乳母哺乳则需要水分来补充，从而有利于乳汁的分泌；产后失血伤津，也需要水分来促进母体的康复；补充水分，可防止产后便秘。食物中干稀搭配较之于单纯喝水及饮料来补充水分要好得多。因为食物的汤汁既有营养，又有开胃增进食欲的功能，而单纯饮水则反而冲淡胃液，降低食欲。除喝汤外还可饮用果汁、牛奶、咖啡等。因此一般来说，月子里要多喝汤和其他营养饮料，少饮白开水。
3．荤素搭配，避免偏食：从营养角度来看，不同食物所含的营养成分种类及数量不同，而人体需要的营养则是多方面的，过于偏食会导致某些营养素缺乏。一般的习惯是，月子里提倡大吃鸡、鱼、蛋，而忽视其他食物的摄入。产后身体恢复及哺乳，食用产热高的肉类食物是必需的，但蛋白质、脂肪及糖类的代谢必须有其他营养素的参与，过于偏食肉类食物反而会导致其他营养素的不足。就蛋白质而言，荤素食物搭配有利于蛋白质的互补。从消化吸收角度来看。过食荤食，有碍胃肠蠕动，不利消化，降低食欲，“肥厚滞胃”正是这个道理。某些素食除含有肉食类食物不具有或少有的营养素外，一般多有纤维素，能促进胃肠蠕动，促进消化，防止便秘。因此荤素搭配，广摄各类食物既有利于营养摄人，又能促进食欲，还可防止疾病发生。
4．清淡适宜：一般认为，月子里饮食清（尽量不放调味料）淡（不放或少放食盐）为妙，此种观点并不正确。从科学角度来讲，月子里的饮食应清淡适宜，即在调味料上如葱、姜、大蒜、花椒、辣椒、酒等应少于一般人的食量，食盐也以少放为宜，但并不是不放或过少。放各种调味料除能增加胃口，促进食欲外，对产妇身体康复也是有利的。从中医学观点来看，产后宜温不宜凉，温能促进血液循环，寒则凝固血液。在月子里身体康复过程中，有许多余血浊液（恶露）需要排出体外，产伤也有瘀血停留，如食物中加用少量葱、姜、蒜、花椒粉及酒等多种性偏温的调味料则有利血行而不促进血凝，有利于瘀血排出体外，不至于关门留寇，而有利于驱寇出门。食盐的用量也应根据情况而定，如果产妇水肿明显，产后最初几天以少放食盐为宜；如孕后期无明显水肿则无需淡食。
5．要注意调护脾胃、促进消化：月子里应食一些有健脾、开胃、促进消化、增进食欲的食物，如山药、山楂糕（片）、大枣、番茄等。
月子里的饮食要点
一般而言，凡含有营养的食物，月子里均可食用，如各种肉食、鱼类、蛋类、蔬菜、水果、豆制品等均无特殊禁忌。具体而言，下面一些食物不应缺少：
（1）鸡蛋：鸡蛋中蛋白质及铁含量较高，并含有许多其他营养素，且容易被人体吸收利用，还无明显的“滞胃”作用，对于产妇身体康复及乳汁的分泌很有好处。鸡蛋的吃法可采用多种形式，如蒸蛋、水煮蛋等，每日以3个为宜，一次吃得太多胃肠吸收不全，既不经济，对身体也无补益。
（2）营养汤：鸡汤味道鲜美，能促进食欲及乳汁分泌以及产妇身体康复。也可以用炖猪蹄汤、鲫鱼汤、排骨汤、牛肉汤等与鸡汤轮换食用。
（3）红糖：含铁量比白糖高1～3倍，妇女产后失血较多，吃红糖可以促进生血。红糖性温，有活血作用，对于产后血虚多瘀生理病理特点尤为适合，能促进瘀血排出及子宫复旧。
（4）新鲜水果：新鲜水果色鲜味美，能促进食欲，还可帮助消化及排泄作用，产妇每日可适当吃一些。
（5）米粥：稀饭或小米粥除含多种营养成分外，还含纤维素较高，有利大便排出。米粥质烂，并含有较多水分，有利于消化及吸收。
（6）挂面：挂面营养较全面，在汤中加入鸡蛋，食用方便，富有营养且易消化。
（7）蔬菜：蔬菜含有多种维生素，尤其要多食绿叶蔬菜。
月子里对于生冷食物应予禁忌。除水果外，生食不易消化吸收，对产妇不利。一些冷食、冷饮，如西瓜、冰棒、冰淇淋等应少食或不食，因为冷类食物有促进血凝作用，与产后多瘀的体质是不相符合的，否则会出现恶露不下或不尽，产后腹痛、身痛等多种疾病。
对于辛热类食物也应少食。如前面所讲的葱、姜、大蒜、辣椒、花椒等在做调味料时，宜少放一些。因为过食有生热之弊。特别对于平素喜食辣椒者，更应注意，不要多食辣椒。
坐月子食谱
产后营养类
莲米苡仁炖猪骨
【原料】莲米6克，苡仁10克，猪排骨500克，冰糖100克，生姜、葱、花椒、黄酒、卤汁、小麻油、味精各适量。
【做法】①将莲米去心，与苡仁齐入水洗净，入锅炒香，捣碎，用清水适量，置火上煮，取汁，待用。
②把猪排骨洗净，切成小块，待用。
③将生姜、葱去杂，清洗净，姜切成片，葱切成段，待用。
④把排骨、生姜、葱、花椒放入煮锅内，加入药汁，置火上煮至七成熟，去泡沫，捞取排骨晾凉，将卤汁倒入锅中加冰糖，在温火上炖1小时，烹入黄酒后，缩成浓汁即可。
【营养】苡仁含蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素B（下标1），它还具有抗癌作用。猪排骨含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及维生素B（下标1）、B（下标2）等。
【功效】“莲米苡仁炖猪骨”为我国民间传统的食疗方法，味美不油腻，可以补气健脾，即富有营养又可开胃，是产妇“月子”里的补疗佳品。
月母鸡
【原料】小母鸡1只（约1000克）；姜10克，精盐2克，葱段、料酒等各50克，胡椒粉1克，化猪油25克，汤3000克。
【做法】①鸡宰后去毛、内脏，剁成3厘米见方的鸡块，放入开汤锅内氽，去血水，捞出。
②炒锅洗净，烧热，下化猪油，烧至六分热时放入姜、葱，炒出香味后，再下鸡块，炒一下，烹入料酒，随即掺汤3000克，下盐、胡椒粉，旺火烧至汤汁成白色时，拣去姜、葱，再移上小火烧。上菜时，盛入碗内上桌即可食用。
【营养】内含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素A、维生素B（下标1）、维生素B（下标2）、尼克酸、维生素。
【功效】鸡是产后“月母”最常用食品，因其具有养五脏、益精髓、补气血、健脾胃、长肌肉等多种功能，含有丰富蛋白质，而其他营养成分也较丰富，对于母体复旧及乳汁丰沛确有良好的作用。
山药炖鸽
【原料】鸽子1只（约500克），山药150克，葱段、姜块各3克，精盐4克，味精1克。
【做法】①将鸽子用手捏闷至死，拔去毛，洗净，从脊背开刀，取出内脏洗净，放入开水锅里煮至水再开时捞出。
②山药去皮，切成菱形块。
③取沙锅一个，倒入清水750克，放入鸽子（胸脯向上），放炉火上烧开后加入山药块、葱段、姜块（拍松），改用小火炖至鸽肉六成烂时，加精盐，并将鸽子翻在上面，使山药在下面，继续炖至鸽肉熟烂，放入味精即可食用。
【营养】内含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素A、维生素B（下标1）、维生素B（下标2）、尼克酸、维生素C。
【功效】健脾益气、开胃增食，补益脏腑、益养精血，食用本食谱可增强消化功能，促进食物吸收，鸽肉营养丰富，对母体有良好补益作用，两相配合，补而不滞。
莲子炖猪肚
【原料】猪肚1个，莲子（去心）40粒，油、盐、姜、葱少许。
【做法】将水发莲子装入洗净的猪肚内，用线缝合放入盘内，将盛猪肚的盘收入锅内，隔水炖熟，然后将猪肚切块，用油、生姜、葱烩炒即成。
【营养】莲子含淀粉、蛋白质、糖、脂肪、钙、磷、铁。猪肚含蛋白质、脂肪、无机盐类。
【功效】莲子炖猪肚可健脾益胃、补虚益气、易于消化。产妇常服有益脾胃。
金针炖猪蹄
【原料】黄花菜、黄豆各50克，猪蹄1只。
【做法】把所有原料放在一起，清水适量，小火炖酥，然后调以作料，连菜带汁分2次食用，但不要连续食用。
【功效】含有人体所必需的多种维生素、糖类、氨基酸、蛋白质和钙、磷、铁，还有胡萝卜素和纤维素。有养血平肝、利湿清热、利尿消肿、补血通乳等功效，黄花菜还有降低动物血清胆固醇功效，有安神作用。如有肠胃病的病妇不宜多食，因黄花菜含粗纤维较多。本菜是夏秋季之佳品。
红烧兔肉
【原料】兔肉300克，冬菇4个，冬笋30克，姜片2片，料酒10毫升，茴香适量，酱油50毫升，精盐适量，糖少许，植物油30毫升。
【做法】①取兔肉洗净，冬笋切块。
②置炒锅于旺火上，倒入植物油，烧热后倒入兔肉，略炒。加料酒、茴香、姜片、冬菇、冬笋块、酱油、盐和水，烧至六分熟时加糖，再烧，至内烂为止。
【功效】《本草纲目》称兔肉为“食中上味”。兔肉的蛋白质含量很高，八种必需氨基酸无一不备，兔肉内含大量的磷、铁和不饱和脂肪酸、卵磷脂及多种维生素，而且兔肉易于消化吸收，特别适于妇女在哺乳期食用。
清蒸甲鱼
【原料】甲鱼1只（约300克），红枣10个，料酒5毫升，姜片2片，葱结、蒜瓣各1个，精盐适量。
【做法】①将甲鱼活杀，用开水泡，除去包膜，腹部十字形剖开，洗净，留甲鱼蛋、肝。
②红枣洗净，去核。蒜瓣剥皮洗净、拍松。将红枣和大蒜放入甲鱼腹内。
③将料酒涂在甲鱼上，装上瓷盆中。加姜片、葱结和精盐。瓷盆不加盖，让蒸气进入。将瓷盆放在锅内（或用蒸笼），用旺火隔水蒸30～40分钟，离火即成。
【功效】甲鱼是高蛋白低脂肪，营养价值极高。与红枣配伍有生津养血之功效。且富含钙、磷、铁、锌等婴儿生长之必需营养素。
鲜菇炒豌豆
【原料】鲜蘑菇100克，鲜嫩豌豆150克，酱油15克，食油10克，盐2克。
【做法】把豌豆剥好，鲜蘑菇洗净切成小丁，烧热油锅，把鲜蘑菇丁、豌豆、酱油、盐一同放入，用旺火快炒，炒熟即成。
【营养】蘑菇含蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种氨基酸及无机盐类和多种微量元素、维生素。豌豆含蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钙、磷、铁、维生素B（下标1）和B（下标2）。它还含有植物凝集素。
【功效】鲜蘑菇炒豌豆青白相间，赏心悦目，清脆味美，无油腻，特别适合于产妇因油腻过厚引起的口味不佳。豌豆还具有通乳功能。
番茄酿肉
【原料】番茄100克，猪肉、绿叶蔬菜各50克，植物油、葱花各5克，太白粉10克，精盐、姜汁各3克。
【做法】①将番茄洗净，去除茄蒂，挖出籽和心（留下待用）。
②将猪肉剁成肉末，再把肉末和适量的太白粉、姜汁、葱花和少量的水搅匀，装入番茄中，放在笼中蒸约10分钟拿出。
③将绿色菜叶洗净切成节，锅内放油烧热，后炒菜，加入挖出的番茄汁，勾好芡，倒入盘底铺平，再将蒸好的番茄放在青菜上即可食用。
【营养】内含蛋白质、脂肪、碳水化合物、锌、维生素A原、维生素B（下标1）、维生素B（下标2）、尼克酸。
【功效】滋阴养血、健脾益气、强心安神、温中润便，尤其是其开胃增食及润肠通便之效较为上乘，对于产后纳差及便秘，食之有益，因此本品既可补益，又可开胃通利，与产妇伤气耗血、津液不足、体虚且易出现便秘的生理病理特点是相吻合的。本品含锌较高，对于预防缺锌也是有利的。
香酥海带
【原料】水发海带、酥炸糊各200克，水发冬菇20克，姜丝10克，精盐、味精、白糖、酒各适量，植物油500ml（实耗150毫升）。
【做法】①将海带洗净，切成长4厘米、宽0．5厘米的带状，冬菇洗净，去蒂切成丝备用。
②将海带加水煮软，捞出沥干水，放入碗内，加入姜丝、冬菇丝拌匀，再加入精盐、白糖、酒等腌几分钟。
③将油烧至五分热时，抓起一小扎海带，裹上一层酥炸糊，入油内炸至金黄色捞出，过5～6分钟后，再放入油内炸一次。上桌食用时另配椒盐、面酱等作料。
【功效】色泽金黄、造型美观、外酥内嫩、清淡不腻、易于消化。适于“坐月子”时产妇的碘补充，对防止婴儿碘缺乏症具有一定功效。秋季产妇口咽干燥，食欲较差，本菜更具实用价值。
清蒸鳜鱼
【原料】鳜鱼1条（约120克），葱、姜、盐、料酒适量。
【做法】鳜鱼刮鳞洗净，加葱、姜、盐、料酒适量，上锅隔水蒸15分钟，即可食用。
【功效】富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、硫磺素、核黄素、烟酸，其营养价值胜过一般的鱼，鳜鱼以春令最鲜，鱼肉丰厚，味鲜美，骨刺少，为鱼中上品，唐代张志和有“桃花流水鳜鱼肥”的赞美诗歌。益脾胃、补气血、疗虚损，对产妇具有食疗作用。但对患寒湿之人不甚相宜，若加入姜、葱即可消此弊。
砂仁鲫鱼汤
【原料】砂仁1克，鲫鱼150克，生姜、葱、食盐各适量。
【做法】鲫鱼去鳞、鳃及内脏后洗净，将砂仁纳入鱼腹中，放入沙锅内，加水适量，用大火烧开后放入生姜、葱、食盐即可。
【功效】砂仁鲫鱼汤制作简便，味鲜汁浓，香气四溢，空腹时吃鱼饮汤。理气温胃、消肿止咳。适合于产后少乳，营养价值较高。
参芪武昌鱼
【原料】党参、黄芪各10克，武昌鱼1条（重约750克），水发蘑菇、冬笋各20克，白糖15克，黄酒、酱油、植物油、猪油、葱、蒜、****、姜末、盐适量。
【做法】武昌鱼洗净，背上划十字花纹，水发蘑菇一切两瓣，姜、葱、蒜洗净待用，炒锅旺火再放油，烧至七分热，放鱼炸成金黄色捞出沥油，再放旺火上下猪油少许，加白糖炒成金红色。将炸好的鱼、党参片、黄芪片加水适量同煮，烧开后，调至温火煨至汤浓鱼肉熟透。鱼捞出放入盘中，汁烧开后用太白粉勾芡，淋上麻油即成。
【营养】武昌鱼是家鱼之首，鱼中上品，它含蛋白质、脂肪、维生素A、维生素E，还含有钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、硒等多种无机盐和微量元素。党参含糖、人参皂碱、挥发油和微量元素等。黄芪含糖、氨基酸、叶酸、皂碱等。
【功效】参芪武昌鱼有清胃热、益气健脾、补胃之功效。产妇食用还有通乳增乳作用。
清蒸乳鸽
【原料】乳鸽1只约150克，葱结1个，姜丝2克，水发冬菇2个，精盐适量，味精少许，清水300毫升，熟猪油10克。
【做法】将乳鸽洗净，均匀地撒上盐，放入汤碗中。并放入葱结、姜丝、冬菇和熟猪油，加水，上蒸笼急火蒸15～20分钟，去葱姜，加上味精即可。
