1 高质量睡眠是健康的保证
——每天睡得好，八十不见老
良好的睡眠是身体天然的补药。“吃人参不如睡五更”强调了睡眠的重要性。没有好的睡眠就不可能有充沛的精力。睡眠的保健功效有：
消除疲劳
睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠时人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。
保护大脑
睡眠有助于大脑休息，能起到保护大脑的作用。睡眠不足者，常表现为烦躁、激动、精神萎靡、注意力分散、记忆减退等症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉。睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量，恢复精力，从而提高脑力效率。
增强免疫
睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是促进疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗体抗原，从而增强机体抵抗力。睡眠还使各组织器官自我修复的速度加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。
利于美容
睡眠对皮肤健美有很大影响。熟睡可使第二天皮肤光滑、眼睛有神、面容滋润，睡眠不足或失眠则会导致颜面憔悴、毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除功能加强，毛细血管循环加快，促进了皮肤的再生，所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。
■
睡前不要使用电脑
临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时会降低。在使用电脑的过程中，明亮的显示屏、开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的状态，睡眠质量自然也就差了。因此，不妨睡前用温水洗澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。
2 睡眠不足危害多
——睡眠不好，疾病丛生
英国一项研究显示，不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症。此外，经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。睡眠专家一致认为，“极昼社会”、夜班、电视、网络及旅游，使人们睡得越来越少。许多成年人还因健康原因，如睡眠时呼吸暂停造成睡眠质量不高，进而导致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，结果都是一样：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明确表达自己的意思，精神无法集中，动作无法协调，儿童变得易怒，在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的，好好睡上一觉后就会恢复正常。
一项研究显示，睡眠时有呼吸暂停现象的人患中风的可能性是正常人的3倍，患心脏病的危险也大大增加。如果两个晚上不睡觉，血压会升高。如果每晚只睡4个小时，胰岛素的分泌量会减少。仅在一周内，就足可以令健康的年轻人出现糖尿病的前驱症状。
另一项研究表明，缺乏睡眠使人难以抵抗传染病。免疫系统功能的减弱还会使抵御早期癌症的能力降低。
英国纽卡斯尔大学的研究人员发现，人体的胃和小肠在晚上会产生一种有修复作用的被称作TFF2蛋白质的化学物质，如果睡眠不足，就会影响这种物质的产生，从而增加患胃溃疡的几率。
研究人员在北英格兰进行的研究结果发现，TFF2蛋白质含量会伴随生物节奏而自动调整，一般在下午和傍晚降至最低，待夜晚睡眠时又可达到最高。研究人员认为，在睡眠过程中，TFF2的水平会增加340倍左右，这一物质有助于修复胃和小肠的损伤。但不按时睡觉，或缺乏睡眠，就会影响这种物质的产生。
■
睡眠负债易加重慢性疾病
现代人每晚“正常”的平均睡眠时间由1910年的9小时减至如今的7.5小时。美国芝加哥大学医学院的卡琳·施皮格尔博士通过观察睡眠负债对代谢与内分泌功能的影响进行研究发现，睡眠负债对糖类代谢与内分泌功能产生有害影响，这些影响与正常的年龄增长所产生的影响相似。因此，睡眠负债可以加重与年龄相关的慢性疾病的程度。
3 睡眠要有规律
——早起不在鸡鸣前，晚起不在日出后
按人体生命节律来讲，白天造成的机体消耗，要靠晚上的睡眠来补充，尤其是内分泌激素的25％～35％是在睡眠时产生的。如果睡眠不足，必然破坏体内新陈代谢的节律，使身体消耗得不到补充，激素合成不足，从而造成身体的内分泌失调。长期下去，必定会影响健康。
从心理医学角度看，睡眠不足会造成人的心理疲乏感，致使情绪发生不良改变和行为异常，可引起焦虑、忧郁、急躁等情绪反应。睡眠不足会直接产生生理上的损害，造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降，易引发或加重失眠症、神经官能症、溃疡病、高血压病、糖尿病、脑血管病等。
夜生活过度、长期晚睡晚起的人，即使每天睡够了8小时，甚至睡更长时间，也难以弥补其夜间睡眠不足给身体所造成的损害。
健康的睡眠是在23∶00前入睡。23∶00~1∶00一般被称为“美容时间”。因为23∶00起经脉循环到肝胆部位，肝胆不健康会出现皮肤粗糙、暗淡偏黄、易生暗疮，肝脏得不到好的休息，黑斑、黑眼圈、眼袋等现象尤其明显。最好尽量在23∶00前进入睡眠状态，以达到充分养肝美容之功效。
起床时间不要太早或太晚，起得太早或者太晚对身体的伤害都很大。
■
最佳睡眠时间
最佳入睡时间为22∶00～23∶00，深睡眠是00∶00~3∶00。但是人要经过1个多小时的睡眠才能达到深睡眠，所以最好在22∶00~23∶00睡觉。
早上5∶00起床最为合适，因为早晨5∶00～6∶00是生物高潮顶峰。
中午，人的精力处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精力，有利于工作、学习和身体健康。
晚餐应在入睡前2小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。如果感到十分饥饿可以吃些高蛋白食品，如鸡蛋、豆制品和牛奶等，但不可过量。
4 改掉睡眠的坏习惯
——一觉到天亮，身体自然好
睡不着、辗转难眠等现象也在人们的生活中层出不穷，失眠已得到普通关注。失眠虽算不上重大疾病，但会使人们精神不振、昏昏欲睡、忧郁心烦、脾气大增，其危害很大。
现在，在所有人口当中，每2～4个人中，就会有一个人经常受到睡眠的困扰。
翻开世界先进国家失眠人口的比率调查史，最少的是日本，约有20％，最多的则是美国，为56％。现在由于工作压力、生活习惯等因素，我们国内失眠人数也处于逐年递增之势。
那么，人们为什么会受到睡眠的困扰呢？原因当然不止一个，但最多的还是与神经有关的疾病，如焦虑症、忧郁症或睡前喝咖啡、喝酒等。还有一些内外科疾病，如心脏系统、呼吸系统以及消化系统疾病等，也会给你的睡眠带来问题。另外，不良的睡眠习惯、习惯性身心紧张、缺少帮助睡眠的技巧等等，也都是导致人们睡眠问题的因素。
了解了影响睡眠的缘由之后，才能真正清楚改善的方法。一般来说，主要是以下三点：建立个人睡眠卫生、学习放松、适当运用协助入眠的技巧。
不良的睡眠习惯是影响你睡眠的主要因素，而习惯的养成，可能是工作压力或疾病留下的“后遗症”，但那些看起来“不怎么严重”的坏习惯，却默默地在黑夜里“作祟”。找出并矫正这些坏习惯，也就是神经科专家们所谓的建立睡眠卫生，可以发挥令人惊叹的效果。
一旦有失眠经历，就不相信自己可以睡得好；一到天黑，就开始担心害怕。其实睡眠是正常生理要求，该睡就是要睡，越担心、焦虑越是睡不着。
以上这些睡眠中的坏习惯在你身上是否出现过呢？如果有的话，相信只要你设法睡眠，一定会远离睡眠的陷阱，优质睡眠也就指日可待了。
■
儿童更应该重视睡眠质量
儿童青少年应该重视睡眠，充足的睡眠是健康的表现。睡眠不足的严重后果显而易见，主要表现在以下几个方面：
①影响长高。
②食欲下降，身体免疫力下降，导致近视眼等常见病。
③思维活动的能力降低，出现注意力不集中、记忆力减低、思维迟钝、反应迟缓等现象。
④情绪低落，烦躁易怒，焦虑紧张，抑郁孤独，不愿与人交往等。
5 要健康就不能睡懒觉
——懒觉睡足，精神去无
有些人在长时间疲劳后，喜欢睡个懒觉来恢复精力。实际上睡懒觉有很多坏处：
导致身体衰弱
当人活动时，心跳加快，心肌收缩力增强，血流量增加；当人休息时心脏也同样处于休息状态。如果长时间睡眠，就会破坏心脏活动和休息的规律；心脏一歇再歇，最终使心脏收缩乏力，稍一活动便心跳不已、疲倦不堪、全身无力，因此只好躺下，形成恶性循环，导致身体衰弱。
对呼吸的“毒害”
卧室的空气在早晨最混浊，即使虚掩窗户，也有23％的空气未能流通。不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘粒，这时对呼吸道的抗病能力有影响，因而那些闭门贪睡的人经常会有感冒、咳嗽、咽炎等。高浓度的二氧化碳也会使记忆力、听力下降。
肌张力低下
一夜休息后，早晨肌肉和骨关节变得较为松缓。如果醒后立即起床活动，一方面可使肌张力增高，另一方面通过活动肌肉的血液供应增加，使肌肉组织处于活动的修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢物排出。这样有利于肌纤维增粗、变韧。睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动的良机，起床后时常会感到腿软、腰骶不适、肢体无力。
影响胃肠道功能
一般说来，一顿适中的晚餐，到次日清晨7时左右基本消化完了。此刻，胃肠按照“饥饿”信息开始活动起来，准备接纳和消化新的食物。睡懒觉者由于不按时进餐，胃肠经常发生饥饿性蠕动，久之易得胃炎、溃疡病。
■
怎样正确补眠
很多人一到假日就大睡特睡，不到中午不轻言起床，认为这样可以把工作日中缺少的睡眠补回来。其实这样只会扰乱您的生理时钟，不仅对疲劳的消除毫无帮助，更会让您睡醒后更加无精打采。因此，若真忍不住熬夜的疲惫，不妨在白天稍微打个盹儿，晚上早早上床，第二天依然按照平日正常时间起床，这样才能真正达到补眠之效。
6 每天中午坚持午睡
——坚持午睡好处多，精力旺盛好干活
把握好午睡的时间
午饭后休息30分钟左右午睡为好。因为午饭后胃里填满了食物，并开始蠕动，各种消化腺也都进入运动状态，如果一放下碗就去午睡，不仅影响消化，而且感到饱胀不舒服，不利于入眠。
一般午睡时间以30~60分钟为宜，不宜过久，睡多了会进入深睡眠，醒来后会感到不舒服。午睡时间要因人而异，体力劳动者一般可午睡30～90分钟，脑力劳动者可以只睡30分钟，但有的人午睡20分钟左右就够了。
午饭前午睡更好
把午睡改在午饭前睡30分钟更好，据说这30分钟小睡的保健作用超过了午睡2小时的效果。因为午饭前午睡既能减少脑梗塞的危险，又可使大脑得到休息，有利于迅速消除疲劳；饭前因未进食物，肚子不饱胀，午睡也感到舒适，有利于入眠。老人晚上睡眠较少，到了第二天上午11∶00～12∶00时，也就是中医所谓的“阴阳交替”时间，容易感到疲劳，如能睡上30~60分钟，可恢复精神与体力，思考能力也因而得到加强，有利于身体健康。
午睡应因人而异
哪些人需要午睡？首先是体力劳动者，尤其是重体力劳动者更要午睡；其次是伏案工作者，总之通过午睡有利于消除疲劳，保持精力充沛，提高工作效率。
■
怎样克服午后困倦
合理调节饮食：首先，早餐要吃得好，多吃含有蛋白质的食物，如蛋类、瘦肉、全麦食品、牛奶、酸乳酪等，不要不吃早餐，或吃含糖太多的食品。其次，午餐吃清淡一点，多吃含维生素丰富的食物，如西红柿、胡萝卜、菠菜、黄瓜等。午餐吃得太丰富的人，判断力会降低，而且也比较不易分辨物体大小与光线亮度。午餐不要吃得太饱，吃得太饱是引起午后疲惫的主要原因。
运动：午睡是习惯，也许你真正需要的不是更多的睡眠，而是更多的运动。当午后犯困时，最好运动。简短快速的运动最有效。如快走10分钟，深呼吸。如果你一直坐着，请站起来；如果你一直站着，换换环境，原地跳25下，或出去散步、跳绳、拍球、打羽毛球。运动可让体内细胞获得新鲜氧气，精神不振最需要新鲜空气。做什么都可以，只要动，让自己深呼吸，那么，转眼之间，你的欲睡感就消失了。
7 高质量睡眠的条件
——吃八分饱，睡十分够
怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？实际生活中，常用下列标准来衡量睡眠的质量：
入睡快，大约10分钟就可以入睡；
睡眠深，呼吸深长而不易惊醒；
无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；
起床快，早晨起床后精神好；
白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。
所谓睡眠的质量，包括睡眠的深度和快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例。人们很难从主观的角度来掌握睡眠的“深度”。科学家们对睡眠的深度曾做过许多研究，发现正常睡眠的中睡、深睡阶段最有利于人们获得充分的休息。
另外，快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例也是睡眠质量好坏的重要标志。研究发现，不同年龄段人们的快波睡眠时间占整个睡眠时间的比例分别为：新生儿约占50％，婴幼儿约为40％，青少年约为30％，成年人约为20％，老年人约为15％。
曾经有人做过实验，志愿受试者在入睡后一出现快波睡眠的迹象时，立即由工作人员将其叫醒，一连几个晚上，受试者就会出现焦虑不安、注意力不集中、易激动等症状。再让受试者恢复到实验前的睡眠，过一段时间后，受试者的症状就全部消失了。
总之，如果达不到睡眠的“深度”和“比例”这两项要求，即使睡眠时间够了，也会出现醒后呵欠不断、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等现象。所以，好的睡眠既取决于睡眠的时间，也取决于睡眠的质量。
■
裸睡有利于睡眠
裸睡能祛痛：裸睡的时候身体自由度很大，肌肉能得到有效放松，从而更为有效地缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、痛经的人不妨试试。
裸睡能美容：没有了衣服的隔绝，裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮脂排泄和再生。
裸睡护****：女性阴部常年湿润，如果能充分地通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境，避免精子因为过热而活动力欠佳。
裸睡享安宁：没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善许多人手脚冰凉的症状，帮助他们很快进入深度睡眠。
8 使用空调创造良好的睡眠环境
——睡前开开窗，一夜睡得香
“睡前开开窗，一夜睡得香”，睡前开窗是保持室内空气新鲜、避免室内空气污染最切实可行的办法。对于使用空调的家庭来说，如何协调空调和通风换气之间的关系非常重要。下面主要讲夏季使用空调的情况。
清晨不用开空调
