搓涌泉
盘膝而坐，双手掌对搓发热后，两手紧握脚面，从趾根处起，对踝关节至三阴交一线往返用力摩擦20～30次，然后左右手分别搓涌泉穴(在足底前1/3处，足趾后屈时呈凹陷处)81次。搓动时意守涌泉，要不缓不急，略有节奏感。
摩肾俞
两手掌贴于肾俞穴(在第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处)，两手中指对命门(在第2腰脊椎棘突下窝陷中，俯卧取穴)，双手同时从上向下，从外向里的方向作环形转动按摩，其转运36次。此为顺转，是补法，反之为泻法；肾俞穴宜补不宜泻，转动时要注意顺逆，如有肾虚、腰痛者，可以9次为序，增加转动次数，转动意守命门。
抖****
两腿伸开，后背靠实取半卧位姿势，意守丹田(肚脐正中线下1.5寸处)，一手扶持****，另一手食、中、无名指三指托住****下部。上下抖100～200次，换手再抖动100～200次，始做手法要轻，逐渐加力，待有一定基础后，改为单手轻拍****100～200次。
疏任督
一手置会阴穴(在****根部至****的中间)，另一手则放在曲骨穴(在耻骨联合上缘中点处)，然后两手同时用力摩擦****、****100次左右，换手再摩擦100次左右。初练时手法力度要轻，以后逐渐增加。操作时要意守丹田，呼吸自然，勿急勿躁。
提****
一手掌劳宫穴(在二、三掌骨之间，握掌中指尖对准掌心处)贴丹田，另一手握****，使****外露，用力上下，左右各提100次，操作时放松意守部位，要做到勿思、勿念、勿守。
锻炼PC肌享受性生活
什么是PC肌
PC肌，是耻骨到尾骨之间呈带状的肌肉群，PC是耻骨和尾骨英文字母的字头简称。男性的PC肌是从****到****之间的肌肉群，它起着抬起****的辅助作用。经常练习PC肌，不但可以提高性生活的质量，还可以提高性兴奋度。
PC肌肉练习很快成为了天然****增长练习的主要方法。PC肌肉在****与****之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的****活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力而稳定的****。
男人PC肌锻炼方法
排尿锻炼法
坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次就能掌握。
波浪式锻炼法
坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数到十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作交替进行。PC肌严重松弛者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
配合腰腿锻炼法
练习者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。
排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。波浪工锻炼法熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
爱妻物语：性爱中保护****
不少夫妻为了追求性生活的质量，在性生活中不断尝试各种新的方式。在进行尝试的时候，要把握一个原则：要保护好性器官的安全，尤其是男性。在进行一些体位的尝试时，动作和力量幅度要把握好，如女上位，女性的动作幅度不要过大，把握不好很容易造成男性****损伤，甚至出现骨折。
8.运动注意1、2、3
运动锻炼可以起到促进健康的作用，但是在运动之后，由于人体内发生了一系列的生物反映，产生了一些代谢产物，而这些产物会导致肌肉酸疼等现象的产生。所以在运动之后，要进行一些放松活动，减轻或者避免运动后的不良症状的产生。
避免运动后肌肉酸痛
在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1～2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1．根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强。
2．锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
3．做好准备活动，注意让即将练习的局部肌肉活动得更充分。
4．运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其他运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，否则很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5～10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
锻炼中预防健身伤痛
由于缺乏健身锻炼的相关知识，自我保护意识差，一些健身者在锻炼中常常出现肌肉疼痛、韧带拉伤、关节损伤的状况。那么，该如何预防这些伤痛呢？
充分热身
俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高锻炼质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：
1热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。
2全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩（三角肌），那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器作颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。
3热身运动的时间一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
整理放松运动
锻炼后的整理放松运动也是必要的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这里需要提出的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：
1慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5～10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。爱妻物语：提防胸痛
男性有时在干体力活或运动后会出现胸口痛的情况，一般休息片刻胸痛会停止，因此大都不太在意。这种情况可能正常，但也可能是心脏病的早期症状，最好是去医院检查一下，确诊后才使人放心。
胸痛是临床常见症状，可由胸廓或胸壁疾病引起，也可来源于胸、腹脏器病变，包括钝痛、持续性痛，刺痛、灼痛或压迫痛；其疼痛的部位和严重程度，与病变的部位和严重程度并不一致。严重的胸痛如不能及时诊断处理，有时可危及生命(如肺梗塞、心绞痛、心肌梗塞、气胸等)。
