④运动锻炼可改善泌尿系统功能。坚持运动可改善肾脏血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力，如在运动时排出尿素、肌酐、乳酸、肌酸等增多，从而保持身体内环境的恒定。同时，运动还能加强，肾脏对水和其他有益物质的重吸收。
⑤运动锻炼可增强神经系统的功能。运动可以改善和提高人体对外界环境的适应能力，协调大脑皮质兴奋和抑制过程，有助于休息和睡眠。经常锻炼的老人反应敏捷，动作准确，不易疲劳。
⑥运动锻炼可增强内分泌腺的功能。运动可增强肾上腺皮质功能，有助于体内蛋白质、脂肪、糖类、无机盐等营养物质的代谢，增强甲状腺功能，可提高细胞的新陈代谢等。
⑦运动锻炼可改善肌肉、骨关节功能。经常运动可使肌纤维变粗，力量增强，改善骨骼血液循环及代谢，使骨皮质密度增高，骨质更加坚固，延缓骨质疏松，提高抗骨折能力。经常运动还能加强关节的韧性，提高关节的弹性、灵活性和稳定性，因而可有效地防治老人的骨关节病。
⑧运动锻炼可增强皮肤的防御能力。运动能增加皮肤的血液循环，营养物质供应充分，新陈代谢旺盛，使人体对冷热刺激的耐受力增强，从而提高了防御能力，减少疾病的发生。
（2）运动锻炼能振奋人的精神：运动锻炼有较好的调节情绪和改善心理状态的作用。体育锻炼是一种积极的活动过程，它可以有效地塑造人的行为方式，因而能促进个体的心理健康。可以这样说，运动锻炼本身就是增进心理健康的积极措施。著名学者麦亦尼和斯拉夫森认为，运动锻炼是具有下述心理健康的价值：能增强安全感和自发感；能提高独立性；能消除紧张；有助于形成友谊、声望；能提高自己的价值观。
经常参加运动锻炼的老人，会增加生活的乐趣，常葆青春活力。运动锻炼可丰富日常生活，排遣孤寂，增添生活情趣；运动可以结交更多的朋友，感受社会的温暖和幸福；运动中循序渐进的过程，会使人产生超越的感觉，精神上获得慰藉和满足；积极投入运动锻炼，只要喜欢都会带来轻松之感。运动锻炼可以使你忘掉一切忧愁和烦恼，遇事不怒不躁，心境坦荡开朗，从而可以消除一切消极心理所投下的阴影，把一些偏异行为和心理改变为健康的心理和行为。
老年人通过运动锻炼，能自我调控情绪的紧张度，使它们能按自己的意愿形成适宜的情绪状态，使情绪符合练习者的强弱与大小节奏，通过运动来引导其情绪发展方向，根除或减少消极情感作用，保持良好心态，提高体育活动能力。
运动锻炼能调节情绪，改善心理状态，使其处于长期稳定，并能提高老年人的自信心、意志品质、注意力和自我控制能力等。这些心理因素又反过来会提高老年人锻炼的兴趣，使锻炼能够坚持下去而获得参加锻炼的预期效果。心态和情绪对老年人的锻炼行为有巨大的调节作用和驱动力，对老年人的健康长寿和从事锻炼的效果也是不可忽视的心理因素，而运动锻炼恰能培养这些积极、肯定性的精神状态，有益于身心健康。
以上从生理和心理两方面论述了运动锻炼对人体的重要作用。所以，老年人一定要克服种种困难，坚持运动锻炼，以益寿延年。
2.循序渐进，贵在坚持参加运动锻炼决不能急于求成，要懂得欲达到健身祛病的效果绝非一朝一夕能办到的事，而应该有目的、有计划、有步骤地进行科学锻炼，要循序渐进，日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。
人体的发展规律，大体可分为生长发育、成熟和衰退3个阶段或3个时期。50岁前后出现体力明显消退，脑力减弱，机体功能下降，这一发展规律是不可抗拒的。因此，从人体生理过程的角度来说，老年人锻炼中要“知老”，不可盲目练习或急于求成，避免造成欲速不达或损伤身体的负面效果。尤其是过于剧烈的运动都会加速人体某些器官的“磨损”和一些生理功能的失调，进而引起疾病，甚至导致摔伤、骨折或诱发疾病，最终缩短人的生命进程。为了弄清剧烈运动对健康和寿命的影响，美国学者托萨马劳斯曾对不同职业者寿命进行过研究，发现超级球星和拳击手的寿命比学业上有成就者平均短8～8.3岁。
循序渐进，就是要求老年锻炼者做到两点。一是每次运动要由静到动，由动到静，动静结合，逐步过渡。开始运动前要做好准备活动，活动一下关节和肌肉，如伸展运动和慢跑，使机体适应运动锻炼的需要，然后才开始锻炼，锻炼结束后也应该注意不可骤然停止，必须做一些放松运动，如慢跑、抖或甩动一下肢体，可防止受伤和劳累，有利于恢复。另一点是一段时间内运动量要逐步增加直到适宜的量。锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间也逐渐延长，这样才能不断提高人体的运动能力，使人体各器官的功能不断适应性的增强。如果运动量突然猛增，可导致心血管意外或短暂性供血不足而引起头昏、恶心、呕吐等不良反应，反而破坏健康或加重病情。此外，要掌握运动要领、技巧和锻炼方法，也必须循序渐进，经常练习，巩固效果，才能达到预期的锻炼目的。但是如果过于小心谨慎，长期从事同样的内容，承受同样的时间和运动量，也不能促使身体进一步强壮。所以，老年人的锻炼一定要注意循序渐进，使机体从不适应到适应，再从适应的稳定到再适应提高的过程。
那么，怎样的运动量才是适宜的呢？这与锻炼者的年龄、性别、体质和锻炼方式有密切的关系。一般来说，应根据以下两方面来掌握运动量。
（1）从主观感觉判断运动量：运动量适宜的标准是锻炼后微微汗出、轻松舒畅、精力充沛、食欲和睡眠良好；虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；次日感觉精神振奋，有运动欲望。上述运动量相当于最大运动强度的42%～66%。当运动量过大时，可见大汗淋漓、头昏头痛、胸闷心慌、气喘懒言、倦怠乏力、睡眠不佳，食欲减退、情绪不稳、脉搏在15分钟后仍未恢复，缺乏运动欲望等。这表明运动量过大，相当于最大运动强度的70%以上，应注意减量或休息，或更换运动项目。若运动后无汗、脉搏增快不显著、无明显气急感觉，说明运动量不足，相当于最大强度的35%以下。
（2）用脉搏或心率监测运动量：首先要学会准确熟练地测定自己的脉搏，这包括运动中脉搏、运动后脉搏、安静脉搏和晨脉。另外，要知道本人最大心率值的65%～85%的心率是适宜运动量的心率，即（220-年龄）×65%为心率下限；（220-年龄）×85%为心率上限。例如，年龄为75岁的老人，他的最大心率是220-75=145（次/件），其适宜的运动负荷上限心率为145×85%=123（次份）；下限为145×65%=94（次/分），这就是他锻炼时适宜的心率，要以此范围来调节运动量。用脉搏或心率监测运动量比较简便的方法是使运动时心率=180-年龄。如75岁的老人，锻炼到心率为105次/分即为其适宜运动量。
上述两种监测方法应以自我感觉为主，心率监测作为参考，这样才能比较科学地反映因人而异的适宜运动量，更安全也更有效。
运动锻炼最重要的是要有恒心。老年人锻炼时更应如此，切忌三天打鱼，两天晒网或中途退却，以免前功尽弃。持之以恒，这是国内外健康长寿老人从事运动锻炼获得好处的共识和经验。
******在《体育之研究》中指出：“如果有两个人，对于运动这件事，一个是时而做时而不做，一个是始终不懈怠，那就必然有有效和无效的区别。运动如果有恒心，第一，能发生兴趣；第二，能发生快乐。兴趣与快乐是有区别的，兴趣是运动的开始，快乐是运动的终结。”上述这段话，对老年人坚持锻炼富有启迪。
人体结构变化和功能的改善与提高，要靠经常性的运动锻炼才能获得。老年人的骨骼要结实，韧带要牢固，肌肉要有力，心肺要健康，都必须通过肌肉活动进行反复强化而实现。如不持之以恒，而是断断续续地锻炼，前次的作用痕迹就会消失，后一次锻炼积累性影响也就小，就收不到健体、祛病、延寿的锻炼效果。懂得了坚持的重要性后，就得将其付诸于行动。在恰当掌握运动量的基础上，最好每天坚持锻炼，实在有困难时，每周锻炼不应少于3次。决不能全凭一时兴趣而为之，否则不但达不到锻炼的目的，反倒对身体有害。因此，参加运动锻炼要有决心和毅力，要持之以恒，同时要合理地安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯，这样有利于持之以恒。
3.因人而异，各取所宜老年人参加运动锻炼要根据各自的实际情况并结合运动项目的特点和要求而选用适宜的锻炼项目。就像医生给病人开处方一样，不会有一张运动处方适用于所有的老年人。这是因为：①年龄不同。我国规定60岁以上的人就划为老年人范畴，不可能让所有的60～100岁的老年人采用同一运动项目和按同样运动量进行锻炼。②性别不同。一般来说，男性体力比女性要好，运动量也要大一点。③衰老程度不同。每位老年人各器官系统老化程度，功能减退情况有所差别。体质不一样，对运动的承受能力当然也不同。④患病情况不同。老年人身体有强有弱，患老年病种类不同，即使患同种疾病，其病情也不同，就应有针对性地选择锻炼项目。⑤职业不同。虽然老年人一般都没再工作，但因职业不同所造成身体各部位发展不平衡，应特异性地锻炼，如脑力劳动者就要加强肢体的锻炼，体力劳动者可适当选择运动量小，动作轻盈柔和的运动。⑥锻炼的基础不同。有的老年人从少年或中年就开始锻炼，而有的老人锻炼时间不长甚至刚开始。基础不同，选择运动项目和运动量就应有所区别。⑦兴趣和爱好不同。应根据每个人的兴趣和爱好选择运动项目，这样易于坚持，锻炼效果也好。⑧工作、生活习惯、家庭环境不同。选择锻炼的项目、时间和地点也就有所不同。⑨每一锻炼项目的特点和要求不同。它们的适合人群也不同。总之，要根据每位老人的特点、身体健康情况、运动习惯等来选择运动项目，决定运动量大小和锻炼时间长短，不能千篇一律，要因人而异。
老人锻炼还要注意各取所宜这一原则。各取所宜不仅仅是包括选择适宜的运动项目，还应该包括选择适宜的锻炼方法、运动量和锻炼时间、地点等。
（1）选择适宜的锻炼项目：老人的运动项目要求是能促使机体新陈代谢，保持旺盛的精力，增强体质，提高工作效率，抗衰老，防疾病。老年人在锻炼前最好做一次较为全面的体格检查，对自己的身体情况作出正确地评估，确定是否可以参加体育锻炼，并听取医生的.意见和建议，根据自己的健康状况选择合适的锻炼项目。一般体质较好的老年人，可选择有氧代谢的锻炼项目，如加速步行、慢跑、旅行、游泳、划船、爬山、乒乓球、羽毛球、踢毽、骑车、健身舞、健美操、交谊舞等；体质较差的老年人可选择散步、甩手、太极拳、太极剑、门球、垂钓、徒手操、保健按摩、医疗体操等锻炼项目。一般来讲，应选择各关节、各肌群都能得到锻炼的运动项目，而不应选择强度过大，速度过快的较剧烈的运动项目。当然，最好是根据医生开出的运动处方进行锻炼。
根据老年人具体情况，适用于老年人锻炼的项目很多，下面就老年人常用而有效的几种锻炼项目简单介绍一下。
①散步。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九。”这是有一定道理的。1992年，世界卫生组织发表文章阐明，世界上最好的运动是步行。散步确实是一项能使人延年益寿的安全而又简单易行的运动。唐代孙思邈说：“食毕当行步……令人能饮食，五百病。”《紫岩隐出》曰：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕……盖行则神疲，劳则思息。”可见步行可以促进睡眠。古往今来，有很多长寿者就是以走路、远游作为陶冶情操、锻炼体魄的良好方法。
散步具有良好的健身作用。散步能调节大脑皮质的功能，调节情绪，清除精神紧张和忧郁，使人神清气爽，心旷神怡；散步使大脑血液供应得到改善，使脑细胞的功能发挥增强；散步可使心肌收缩加强，心输出量增加，促进血液循环，改善冠状动脉的血液循环，对防治冠心病、高血压病均有益处；散步还能降低血液中胆固醇和三酰甘油的含量，因而对于控制动脉粥样硬化的发生也有好处；散步时因腹肌和呼吸肌有节律地舒张、收缩，因此对内脏器官能起到一定的按摩作用，而有助于增强呼吸功能和消化功能，从而提高肺活量和消化吸收功能，并能预防便秘；散步可促进新陈代谢，改善糖代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；散步对人的神经有一定镇静作用，可促进睡眠。总之，散步具有舒筋活络，行气活血，宁心安神，强筋壮骨，防治肥胖，预防早衰，增强体质，祛病延年之效。
散步虽然简单，但作为一种健身、疗疾和延年的养生方式，并走出效果，并不容易。散步锻炼的要领是：精神饱满，心情舒畅，背要直，肩要平，抬头挺胸，目视前方，全身肌肉放松，有节奏地自然呼吸，双脚自然轻松交替前进，两臂随之自然摆动。运动时衣着要寒温适宜，鞋袜要舒适合脚，鞋底以软为佳，不应穿高跟鞋。清晨和傍晚是散步的黄金时间。运动路线应是车辆少、树木多、空气清新的河边、湖旁或林荫大道。一般女性每分钟步行80步，男性每分钟100步，每天半小时至1小时。有的老人可能达不到这个标准，以前述适宜运动量的标准作为参照。
目前，在社会上还流行一种倒步行，即倒退行走。优点是运动了平时少用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的老年人，可采用此种方法，在平地或无障碍物的安全地段进行倒行走锻炼。
②慢跑。慢跑，又叫健身跑。它作为一种强身健体的手段已被世人所喜爱。它是一种耐力性的有氧运动，对老年人来说是一种极好的锻炼形式。
