由于高纤维类的食物会增加肠道的蠕动，并加快肠道内食物通过的速度，从而降低维生素B2的吸收率，故在摄取维生素B2时，最好不要与这类食物同时食用。
每日摄取量
维生素B6
维生素B6档案
别名：吡哆素、抗皮炎维生素
种类：水溶性维生素
简介：维生素B6是易于相互转换的三种吡啶衍生物———吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的总称。维生素B6是制造抗体和红血细胞的必要物质，人体肠道内的细菌具有合成维生素B6的能力。
主要功效
治疗女性生理疾病。
维生素B6除了有效治疗其缺乏病外，女性雌激素和皮质激素代谢也需要维生素B6来调节。一些研究表明，维生素B6可以减缓月经前紧张综合征。由于女性激素分泌失调所造成的“经前紧张综合症”，使用维生素B6是最有效的。所以，维生素B6又被形象地称为“女性的维生素”。
此外，女性的生理疼痛或不适，妊娠期出现的指关节疼痛，绝经期的女性情绪不稳定、脾气急躁，更年期女性的手足旁长出骨刺或刺结节，口服避孕药的女性体内代谢增高等，维生素B6都有很好的治疗作用。
治疗早期心血管疾病。
维生素B6与叶酸以及维生素B12联合使用，可以降低同型半胱氨酸的水平，治疗由其引起的早期心血管疾病，但剂量每天不应超过250毫克。
预防过敏症。
维生素B6能将蛋白质分解成人体必要的氨基酸来促进酶的作用，从而在体内形成一种抗体，维护免疫功能的正常作用，预防过敏症的发生。
治疗忧郁症。
有报告指出，患有忧郁症的患者，每天服用60毫克（分3次来服用）维生素B6，可以极大地改善其精神状态。
缺乏症状
维生素B6缺乏症的体征表现，成年人和未成年人略有不同，虽然两者的初期症状一样，但严重缺乏时，后者甚至危及生命。成年人有以下体征表现：
成人缺乏维生素B6时可发生皮肤病，这种皮肤病的症状是：早期头皮屑增多，头发无光泽；眼睛、鼻子、口腔周围皮肤发生皮炎，随后症状扩展至面部、前额、耳后、****以及会阴部位。女性患者的乳房和会阴等身体较湿润的部位还会发生皮肤糜烂。
如果缺乏维生素B6，会产生小细胞低色素性贫血，产生代谢障碍，患者出现肌肉萎缩、体重下降以及神经系统兴奋性减弱，容易急躁、精神抑郁、无表情、嗜睡，而且容易发生感染，尤其是泌尿生殖系统。
缺乏维生素B6，还可能出现步履艰难等运动障碍，同时脑电图出现异常，容易失眠，并有可能产生外周神经炎。
由于维生素B6参与脂肪代谢，所以缺乏维生素B6时，会出现脂类代谢降低，从而出现动脉粥样硬化病变。
人体缺乏维生素B6，那么摄入体内的草酸不易有效脱除，滞留在泌尿系统中，易与游离钙离子形成草酸钙沉淀，时间长了，会导致肾结石。
婴幼儿体征表现如下：
婴幼儿对维生素B6缺乏的耐受能力远低于成人，因为未成年人正处于神经、骨骼等系统迅速发育阶段，生长速度快，蛋白质等营养素的新陈代谢快，所以他们对维生素B6的需要也相对高于成人。
未成年人缺乏维生素B6，除了引发皮肤炎症外，还往往有以下表现：急躁、肌肉抽搐、惊厥，部分病儿有腹痛、呕吐，尿液中几乎没有维生素B6物质（吡哆酸、吡哆醇）排出，从而出现低血色素性贫血。
婴幼儿缺乏维生素B6，还会造成精神和情绪发生严重紊乱，例如胆小，对其他儿童的正常活动缺乏反应和兴趣等。
需要强调的是，如果未成年人在缺乏维生素B6时，仍旧大量摄入高蛋白食品，可使维生素B6缺乏程度加重。
需补充人群
有经前症候群的女性：每日摄取50~250毫克的维生素B6，可有效舒缓女性经期前紧张、焦虑、情绪起伏大、忧郁、乳房胀痛等症状。
酗酒者：由于酒精会减损人体内维生素B6的含量，导致体内维生素B6含量偏低，建议每天应补充摄取15~20毫克的维生素B6。
老年人：老年人易患有慢性消耗性疾病或是肠道吸收障碍，容易缺乏维生素B6，会出现贫血、抵抗力下降等征兆；建议每天补充摄取50毫克的维生素B6，以增强免疫功能。
饮食中蛋白质比例偏高者：因维生素B6可帮助分解蛋白质，可将过多的蛋白质转化为人体所需的养分，避免在体内累积过多而造成慢性疾病。
吸烟者：吸烟会降低人体对维生素B6的利用率，容易造成体内维生素B6的缺乏，最好能适量补充。
心脏病患者：维生素B6对维护心脏健康有一定的帮助，可降低心脏病发作的机会。
服避孕药丸之妇女：服用口服避孕药会使血液中的维生素B6含量偏低，故需适当补充。而长期口服避孕药也会加快色胺酸的代谢率，使维生素B6的需要量增加。
孕妇及授乳妇女：建议每日摄取30毫克的维生素B6，可以减轻手脚浮肿、指关节疼痛的症状。
过敏的人：维生素B6能帮助产生抗体，可增强皮肤的抗过敏能力。
食物来源
维生素B6广泛分布于各种食物中，尤其是在鱼类、动物组织和酵母中含量最为丰富，若按含量比例来说，动物性食物中维生素B6含量较高，植物性食物中含量较低。
很多食物尤其是蔬菜和瓜果中维生素B6的含量较低，与蔬菜瓜果相比，粮食作物及其制品的维生素B6含量相对较高一些。
过量表现
维生素B6相对无毒，但是剂量大可引起失眠或神经失常，易产生依赖性感觉神经系统失调、运动失调及神经系统永久性的伤害。
摄取须知
维生素B6在人体内仅停留8小时，故需每天补充。
维生素B6与维生素B1、B2等配合补充，效用最大。
在做米饭或者烹制菜肴前切忌将米、菜多次冲洗，否则维生素将随水而去。切菜时，宜用快刀，这样对蔬菜细胞伤害小，可降低维生素B6的损失。
煮饭、炒菜时，应争取时间尽可能短为宜，饭菜刚熟能食即可。因为烹调时的温度越高、时间越长，维生素损失越多。此外食物还应尽可能避免长期储存。
要常吃香蕉、鱼类等维生素B6含量高又易于吸收的食物。
每日摄取量
维生素B12
维生素B12档案
别名：钴胺素
种类：水溶性维生素
简介：维生素B12因含有金属元素钴而呈红色，又称为红色维生素。B12是少数有特殊颜色的维生素之一。
人体内蛋白质的合成、脂肪与糖类的代谢均需要它，它更是制造红血球的重要原料。它很难直接被人体吸收，与钙结合才能有利于人体的机能活动，主要存在于动物性食物中。
主要功效
防治心脏病。
日常生活中，大量摄取含有维生素B12的食物，或者适量补充维生素B12制剂，可减少患心脏病的危险。
美国加州大学的泰丝博士说，血液中半胱胺酸含量高的人，发生心脏病和死于心脏病的危险较大。如果给病人同时服用叶酸和维生素B12，就可降低血液中半胱胺酸的水平。
解决时差。
常出国的人，大都已经养成自己的一套时差解决法，例如经常听到的方法就是运动。如果进行网球之类的运动，似乎可以消除时差造成的不良情况。如果是利用运动来消除时差的话，最好要事先服用一些维生素B12。
进行海外旅行而引起时差的原因，是由于体内生物钟与当地的生活时间产生差距的缘故。所以，需要使用维生素B12将体内生物钟调整为生活时间。此时，利用含有维生素B1、B6、B12等综合维生素制品的话，应该非常方便。
治疗痛风。
痛风的原因是食物所含的嘌呤体，以及体内核酸分解所制造出来的嘌呤体增加而引起的。意大利医学研究者指出，患上痛风的人除了改变不良的饮食习惯外，还可以通过维生素B12及叶酸混合摄取间接地达到治疗的效果。
因为叶酸可促进核酸的合成，减少嘌呤体，可预防血中的尿酸浓度提高，而维生素B12可促使叶酸的功能顺利发挥，帮助叶酸的再利用。
保护脊髓、胃肠黏膜。
维生素B12拥有红色结晶物，它和叶酸一起促进核酸合成，能保护脊髓、胃肠黏膜。
促进儿童生长发育。
维生素B12能够促进氨基酸的生物合成，特别是蛋氨酸和谷氨酸，因此对各种蛋白质的合成有重要作用，所以对于正在生长发育的婴幼儿来说，维生素B12是必不可少的。
促进红细胞形成及再生，预防贫血。
维生素B12是惟一含有钴的维生素，也是人体中需要量最少的维生素。维生素B12能维护神经系统时健康，并能促进红血球的再生与形成，对造血着相当大的影响。若缺乏则会造成神经系统病变及严重贫血，纯素食者最容易缺乏，更需注意。
缺乏症状
贫血。
维生素B12缺乏所导致的贫血症状主要表现为：消化不良、毛发稀黄、头晕、精神不振、呕吐、腹泻、女性月经不调、眼睛及皮肤发黄等。严重时还会出现肝功能障碍、记忆力衰退、抵抗力降低、发生肌体造血障碍，甚至行动易失衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛等。
特别缺乏时，肠道表层组织、骨髓细胞等更生快速的细胞生长会受影响，同时也可影响神经系统，但是在作用机理上与叶酸缺乏不完全一样，因此在治疗上两者不能互相替代。
通常，维生素B12与叶酸一起被称作造血的维生素，孕妇、婴幼儿、老年人以及患有胃肠道疾病的人，由于体内维生素B12消耗过多、摄入量有限或吸收利用不好等因素，容易造成体内维生素B12的缺乏，因此，这类人群患贫血的几率较大。
一旦发生红细胞贫血，不必紧张，叶酸和维生素B12一起服用，同时，注意补充一些如动物肝脏、海产品等富含维生素B12的食物，可促进红细胞的发育和成熟，从而保证肌体的造血机能处于正常状态，避免恶性贫血的发生。
损害神经系统。
缺乏维生素B12还可引起斑状、弥漫性的神经脱髓鞘。患病者会出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。
科学家认为，缺乏维生素B12引起的神经系统损害，是由于肌体中维生素B12不足，从而导致一些神经质组成成分的合成受到阻碍。相比较来说，神经细胞比其他细胞还需要更多的维生素B12，维生素B12愈多，愈能维持神经系统的健康。
影响性功能。
维生素B12的主要合成成分是一种叫钴的金属元素，它的生理活性在很大程度上取决于钴。钴能够减少组织的耗氧量，从而提高对缺氧的耐受性，促进肌体组织在缺氧环境中的活力，长期素食者因缺乏维生素B12，****中精子的浓度比其他人明显低，****产生量也较其他人少，从而影响正常的性功能。
需补充人群
老年人：因老年人对于维生素B12的吸收率降低，容易引起维生素B12缺乏症；可每日注射100微克的维生素B12予以补充。
纯素食者：因维生素B12的来源以动物性食物为主，素食者较难摄取，所以建议食用蛋奶素。而植物性食物中只有藻类及紫菜的维生素B12含量较为丰富，所以应针对这类食物特别摄取；也可考虑以注射的方式补充。
吸烟者：吸烟者需要利用大量的维生素B12来清除香烟中******的强烈毒性，所以体内有足量的维生素B12对吸烟者的健康相当重要。
服用避孕药的女性：避孕药会使血液中维生素B12的浓度降低，容易影响人体的造血功能而引起贫血，所以必须加强摄取。
经常应酬喝酒者：长期饮酒会使人体对营养的吸收能力减退，妨碍对维生素B12的吸收利用，久了则容易产生贫血等症状，所以常饮酒应酬的人应加强维生素B12的摄取。
胃切除者：因为胃切除者容易有维生素B12缺乏症的情形出现，可经医师评估后，定期到医院接受维生素B12的注射。
失眠患者：维生素B12可使经常难以入眠或常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。
孕妇：妇女怀孕后，因体内的细胞及组织迅速增长，会需要特别多的营养素，因此对可以协助红血球再生与能帮助怀孕妇女造血的维生素B12的需求剧增，所以需要额外补充。
发育中的儿童及青少年：维生素B12可帮助红血球的形成，并有协助儿童及青少年成长与发育的作用，缺乏则容易引起恶性贫血。
女性经期前后：维生素B12和人体血液的关系密切，若人体摄取充足，则对女性生理期有助益。
恶性贫血者：维生素B12可促进红血球的再生及形成，若缺乏易造成恶性贫血。而每日口服300~2000微克的维生素B12则有相当好的治疗效果。
食物来源
膳食中的维生素B12来源于动物食品，植物性食品（除极少数）中基本不含维生素B12。动物食品之所以含有维生素B12，是因为动物吃入能产生维生素B12的细菌，在动物的肠道中，这些细菌能够合成的大量维生素B12，并储存在体内。
有的时候，水果、谷类及蔬菜也可能含有少量维生素B12，这主要是被作为肥料的粪便所污染造成的，而一些豆类中小量的维生素B12是由寄生在根瘤的微生物所产生的。
过量表现
维生素B12过量会导致叶酸缺乏。
出现哮喘、湿疹，面部浮肿、寒战等过敏反应。
发生心前区痛、心悸，常能使心绞痛病情加重或发作次数增加。
维生素B12治疗慢性疲劳综合征时，如过量会导致精力过旺，难以入睡。
摄取须知
人体对维生素B12的需要量较少，饮食正常一般不会缺乏。
在烹饪过程中，维生素B12的损失并不严重。一般来说，煎、炸肉类时，表面的部分可能被破坏，但存在于内部的维生素B12破坏较少。猪肝在100℃沸水中煮5分钟，维生素B12仅损失8%；在170℃条件下烧烤45分钟则损失30%。
将冷冻的鱼肉、鸡肉和牛肉进行微波化冻，维生素B12的损失均不超过15%。总体来说，大部分的烹调过程不会破坏维生素B12，这给人们通过食物补充维生素B12提供了有利条件。
在服用维生素B12的时候，切勿摄取过量的维生素C，否则，将影响肌体对维生素B12的吸收。
每日摄取量
生物素
生物素档案
别名：维生素H、辅酶R
种类：水溶性维生素
简介：生物素属于B族维生素，它参与机体三大营养物质的代谢，使身体将食物转化为自身能量，是脱发一族的救星。
主要功效
生物素相对人体的主要作用就是维护头发健康。它不但对防止脱发及头顶见光颇有功效，还能预防现代人常见的少年白发。
改善胰岛素和血糖的调节，是合成维生素C的必要物质。
参与脂肪代谢，帮助减肥者进行更有效的新陈代谢，对忧郁、失眠有一定助益。
治疗某些跟肌肉有关的疾病，缓和肌肉疼痛，治疗肠内念珠菌。
促进汗腺、神经组织、骨髓的发育，维护男性性腺的正常机能，减轻湿疹、皮炎症状。
缺乏症状
