第九章 保护好自己的骨骼 (2)
控制咖啡 咖啡因会令人体在未利用钙质前就将钙质排出。每喝下360毫升的碳酸软饮料、120毫升的咖啡，或每摄入110克蛋白质，就应补充20毫克钙。
小心减肥
不少都市女性过度追求苗条，在减去脂肪的同时，也减掉了骨量，年纪轻轻就患上骨质疏松症。美国一项研究发现，女性在节食18个月以后，体重虽减了约3千克，不幸的是骨密度（体内的骨矿含量）也下降了。脂肪并非对骨骼无益，人身上适当的脂肪组织能通过生化作用转化成雌激素等，可促进骨的形成，防止骨质疏松。另外，体瘦的人脂肪组织和肌肉较少，弹性降低，当发生摔倒或受力作用时，易受骨折危害。
关注有车一族
常开车且饮食不规律的人患骨质疏松的概率很大，他们的骨骼密度要远低于饮食规律的人的骨骼密度。另外，饮食不规律导致男性的雄性激素含量偏低，这也可能影响骨骼密度，这尤其应引起驾车一族的警惕。另外，有的人有了车，减少了运动时间，这对骨骼也是不利的。所以驾车一族除养成良好的饮食习惯外，还应加强锻炼身体。
关注女性
对女性来说，骨质疏松是从闭经后的50多岁开始急剧增加的疾病，这个时期，雌激素急剧减少。而雌激素有加强骨质的作用，它的减少自然会加快骨质流失的速度。对这种情况置之不理就很容易出现骨折。绝经期前的女性，每日摄钙量应在1 000毫克，绝经后不服用激素的女性每日摄钙量应在1 500毫克。从食物中获得上述数量的钙是完全可能的，但一定要吃低脂或无脂的食物，不能以增重的代价去获取钙质。每一杯低脂酸乳酪或一杯去脂牛奶含有大约300毫克的钙，因此每天只需喝4～5杯牛奶就可获得足够的钙。
补钙就吃药是误区
补钙，不一定吃药。说到补钙，好多人首先反应的是电视广告中宣传的钙片，对于大多数人来说，应该通过日常饮食和起居补钙。比如每天在阳光下晒10分钟，即可得到机体所需的维生素D，这有利于钙的吸收；运动能使肌肉牵拉，产生对骨骼的强烈刺激，加强血液循环和新陈代谢，减少钙的丢失，推迟骨骼老化；对老年人来说，如果胃口好，身体健康，平时注意增加摄入含钙量多的食物，也没有补充钙片的必要。
做骨密度检查
骨质疏松在初期的症状并不明显，有时会出现全身骨痛、无力，特别是腰部、骨盆、背部的持续性疼痛，许多人误以为是腰椎的问题。骨质一般从30多岁就开始流失，机体对骨质中的主要成分钙质的吸收能力逐渐减弱，等到容易发生骨折的时候都已经流失了1/3以上的骨质。因此，女性35岁、男性40岁以后，腰部、骨盆、背部如持续性疼痛，就需要每年检查骨密度，提早防治骨质疏松。
做一个运动计划
长期循序渐进的运动，不仅可减缓骨量的丢失，还可以明显提高骨盐含量。运动能促进骨细胞的活性。有专家说，60岁以上的老年人每天坚持长距离慢跑，可使骨龄年轻20年。
跳跃运动：美国科学家研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的妇女进行观察研究，发现每天进行上下跳跃的女性，坚持一年后都出现骨质密度的增加，最易发生骨折的髋部，骨质的密度增加了3%。科学家认为，这是由于在进行跳跃运动时，不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。跳跃运动的方法很简单，原地单脚左右轮流跳或双脚跳都行，每天坚持跳50下，跳绳就是很好的跳跃运动。
散步做操：已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。关节炎患者在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃；患有其他疾患的中老年人，在进行跳跃运动之前，一定要征求医生的意见，医生同意后再进行。
青年人应多做运动：青春期是骨量增加最为显著的时期，在这一时期内，维持钙平衡所需钙量较小，每日仅需400毫克至600毫克钙，因而这段时期无需过多补钙。促进青春期骨量增加，重在体育锻炼和体力活动，因此青年人应注意工作之余开展各项有益的体育运动，以此来增大骨量，避免中年后因骨量丢失而影响健康。
中老年人要防骨质疏松
随着世界人口老龄化趋势的增强，骨质疏松症发生率已跃居世界各种常见病的第七位。虽然骨质疏松症的治疗药物正在快速发展，但是绝不能忽视饮食因素在骨质疏松症的形成和治疗过程中所起的作用，因为骨质疏松症就是骨量减少、骨密度减低、骨质变脆的疾病，营养膳食因素对此有着重要影响。此外，目前临床药物等治疗尚不能适应和满足我国人口老龄化趋势发展的需求，营养膳食调整和补充对骨质疏松症的防治就更有意义了。
骨质疏松一般症状：腰酸背痛、小腿抽筋、脚跟下地痛、驼背、容易跌跤、牙齿松动易脱落、头发发黄等，很容易发生骨折。
饮食要求：
多摄入含钙和含磷的食品
钙和磷是构成骨骼的主要成分，缺钙和磷是罹患骨质疏松症的重要原因之一。膳食中应给予充足的钙和磷。含钙量高的食物有各种发酵类谷类食品，各种乳类（人奶和牛奶）及乳制品，大豆及豆制品。鸡、鱼、瘦肉、蛋类、水果、虾皮、海带、银耳、豌豆、蚕豆、核桃仁、西瓜子、南瓜子等含钙量也都很高。萝卜缨、芹菜、白菜、油菜、韭菜、大枣、柿子、橄榄、香蕉、柑橘、甜瓜、西红柿、土豆等也是含钙丰富的食物。
补充优质蛋白
小分子胶原蛋白是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防治和延缓骨质疏松的发生都有利。如奶中的乳白蛋白、骨头里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白。
注意维生素D和维生素C的摄入
除每天晒太阳，通过皮肤合成维生素D外，还应多食用富含维生素D的食物；同时注意摄入富含维生素C的水果和蔬菜，因为维生素C对胶原合成有利。
避免高盐饮食 食盐摄入量每天应低于5克。
戒烟慎酒
烟草中的烟碱能增加骨吸收，抑制骨的形成。而且研究资料表明，绝经后妇女及男性吸烟者骨量下降、骨折危险度高于不吸烟者，故应尽早戒烟。无论男性还是女性，过量饮酒均会导致骨质疏松，使骨折危险度增加，啤酒作用尤为明显，故避免过量饮酒十分必要。
宜食含氟食物
氟化物主要分布在骨髓和牙齿中，可预防龋齿和老年性骨质疏松。饮用水中含微量氟化物，有助于防治骨质疏松症。试验表明，饮用一定量含氟水的居民，发生骨盆骨折的数量较对照组居民少一半；饮用含氟水长达5～10年的70岁以下女性，其骨骼的坚固性较没有饮用含氟水者明显增强。因此，有学者认为，患骨质疏松症的患者宜适量补充氟。氟主要来源是海味和茶叶，如鲨鱼、虾、大马哈鱼等鱼类，大豆、鸡蛋、牛肉、菠菜也含氟。
不可缺锰 骨质疏松症患者，在补足维生素D、钙、磷等的同时，也应适当多吃些含锰丰富的食物。含锰多的食物有坚果、粗粮、叶菜、茶叶、豆类。
要补充锌 锌的来源主要是动物食品，如牛奶、猪肉、牛肉、羊肉和鱼类及其他海产品。
忌吃食物
避免过量饮用啤酒、咖啡和汽水、可乐、雪碧等饮料。这些饮料的摄入会减弱骨的密度。咖啡可刺激骨吸收钙质，降低骨基质对钙盐的亲和力。可乐型饮料含咖啡因可增加钙的流失。
减少碳酸饮料的摄入
长期大量饮用碳酸饮料会导致骨质疏松，这是因为这类饮料中含有大量的磷酸，当大量磷酸进入体内后，会使体内的磷元素含量增多，导致血液中钙元素相对缺乏，为了维持血液中的钙、磷元素的平衡关系，骨骼、牙齿中的钙元素便会溶解到血液。骨骼中的钙质经常发生这样的流失便会导致骨质疏松。
适当运动
适量运动以保持骨骼质量。骨质疏松患者都常有不同程度的周身疼痛，多在活动时或负重时加重，卧床休息后减轻，但一定不要因此而拒绝运动，如长期卧床，会加速骨基质和矿物质的分解和丢失。运动能改善骨的血液循环，促进骨代谢；可提高机体的性激素水平；可促进钙的吸收和利用；可延缓骨量丢失，增加骨强度。总之，坚持适当锻炼无论对于骨量的积累，还是对减少骨量的丢失，均有积极作用。因此，老年人，尤其是骨质疏松的老年人应积极参加运动锻炼，选择力所能及的运动方式，如慢跑、散步、打太极拳等。
骨折病人忌多吃肉骨头汤
一般认为，骨折后多吃些肉骨头汤，可以使骨折早期愈合，其实不然。现代医学证明，骨折病人多吃肉骨头汤，不但不能促进早期愈合，反而使骨折愈合推迟。
医学研究人员在对200例各类骨折病人对比治疗中，将同类的骨折病人分成两组，一组在饮食上以肉骨头汤为主要菜肴，另一组则是一般菜肴。一个月后，经用X线摄片发现，前一组的骨折病人大多数骨折线仍然比较清晰可见，而后一组病人大多数骨折线已模糊难辨。这证明骨折早期多吃肉骨头汤起不到帮助愈合的作用。
分析其原因是，受损伤后骨的再生，主要依靠骨膜、骨髓的作用，而骨膜、骨髓只有在增加骨胶原的条件下，才能更好地发挥作用。从肉骨头的成分来看，主要是磷和钙。骨折后如果摄入大量磷和钙，就会使骨质内无机成分增高，使骨质内有机质与无机质比例失调，可阻碍骨折的早期愈合。
要想使骨折早期愈合，除了及早就医，采取适当固定、合理用药、早期功能锻炼以外，在饮食上，应食用一些能够转化为有机质骨胶原的食品，如新鲜蔬菜、水果、豆制品等。当然，少量或适量地吃些肉骨头汤也是可以的。
可以吃些木瓜粥：羊肉100克，苹果5克，豌豆300克，木瓜1 000克，粳米500克，白糖、盐、味精、胡椒粉各适量。将羊肉洗净，切成小丁；粳米、苹果、豌豆淘洗干净；木瓜取汁待用。羊肉、苹果、豌豆、粳米、木瓜汁加清水适量放入锅，用武火烧沸后，转用文火炖，至豌豆熟烂，肉熟，放入白糖、盐、味精、胡椒粉即成。经常食用，补中益气，有利钙的吸收。
