在健美锻炼中，为了把意识集中到局部肌肉群上，使其迅速“发胀”。手握杠铃或哑铃，要求把握松一些，以在动作过程中不脱落为准。这是健美与举重最大不同处。“健美”动作在用力过程中，是局部肌肉群收缩用力，应使意识集中和作用于该肌肉群上，用力要快。而肌肉群在伸展、放松和还原时，应使肌肉群逐渐伸长，并处于相对紧张的状态中，动作应缓慢，一般肌肉的伸展时间约是收缩用力的1～2倍，就是收缩力需花2～3秒，伸展还原应4～6秒。
上斜飞鸟训练
两手持哑铃仰卧在斜凳上，使两臂伸直与地面成垂直，随即吸气，使两臂渐渐向两侧张开至最低位置。再吸气，持哑铃向两侧举起还原、动作要领与“平卧飞鸟”相同。
17.男子的胸大肌俯卧撑训练
在“健美”训练中，要求集中胸大肌用力。
（1）直臂支撑在预备姿势时，肩关节应向前项成10～15°角，而不是一般直臂支撑与地面成垂直位。
（2）伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前成弧线上升，使胸部向前挺出。
当身体下降时呼气，应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部稍向前探，胸腔有完全扩张的感觉。随即吸气，胸大肌突然收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势。要注意不能使腹部下沉、臀部向上拱起，或直臂支撑时两肩胛耸起，这些都会影响锻炼的效果。
初练者，可先练习“地上俯卧撑”，如能准确地做15次以上，再做“支架俯卧撑”，如能做15次以上，就可以做“脚垫高的支架俯卧撑”，最后就可以做背上“负重的俯卧撑”。
18.男子的双杠两臂屈伸训练
这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。
这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度，在腰间可垂悬重物。
如果主要练肱三头肌，当屈臂降体到最低位时，躯干略向后引。随即吸气，以两臂肱三头肌的收缩伸臂，同时身体稍稍向前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于完全收缩状态。
19.男子的胸大肌下斜卧推训练
这个动作可用杠铃或哑铃来练，主要是发达胸大肌外侧翼下部和下缘沟。这适于有一定基础的锻炼者锻炼；仰卧时脚高头低，倾斜15～30°。横杠放在胸部乳头下沿位置，使杠铃或哑铃垂直向上推起，全臂与地面成垂直，使杠铃重心处在肩关节的垂线上。
20.男子的重锤拉力器夹胸训练
这个动作主要是对发达胸大肌两侧翼有较显著的效果，一般安排在胸大肌最后一个动作，使肌肉发胀有较好的效果。这个动作是在特制的重锤拉力器上锻炼，如果利用橡皮带和弹簧拉力器来代替，也可以达到相似的效果。它有“双手”同时夹胸和“单手”交替夹胸两种。拉引夹胸时，重力方向应该由上向下成45°角（不小于30°）。手握拉力器把时，应使手肘稍屈（肋间约成120°角），握把尽量松些。吸气，以胸大肌收缩的力量，使手肘始终保持这个角度，贴身向下拉至手握把位于小腹前，这时胸大肌应感到彻底收紧。回再呼气，使胸大肌逐渐回复伸长，慢慢地向上还原。拉引动作过程中躯干应略向前、含胸、两腿稍屈站立。
21.男子的胸大肌上斜卧推训练
“平卧”和“斜卧”是分别仰卧在凳上和斜板上来进行的动作。“上斜”主要是发达胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌肉群。如果没有特制的卧凳，可以用一块木板一端垫高成斜坡来练（木板长约13米，宽约30厘米，厚约3～4厘米）。如果放长到17米，还可以练习腹部动作。如果利用两只方凳或木箱，可以把木板的两端平搁在上面，就成了“平卧推举”或“平卧飞鸟”的长凳。如果一端垫高些，另一端低些，就可以分别练上斜和下斜的卧推或飞鸟动作。上斜为30～40°、下斜为15～30°。
把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，垂直向上推起至两臂伸直。动作要领和“平卧推举”相同。“哑铃”则放在两肩外侧。
22.男子的仰卧屈臂上拉训练
这个动作对发达胸大肌上部和前胸肌有显著效果。它可以用“杠铃”或“哑铃”来练。两手持杠铃或哑铃。持杠铃时两手间不超过一掌宽度，持哑铃时以两手互握托住一端内侧。持铃下垂，全臂伸直，与地面垂直。随即呼气，重量向头顶处慢慢落下，同时两手肘渐渐变屈（用间最大为120°角），一直到最低位置（上臂低于水平线）。再吸气，用力向上举起还原（两肘渐渐伸直）。持铃举起时，必须用胸大肌上部肌群和背阔肌的力量。持哑铃的动作过程中，腰部以下应放松，特别是重量逐渐低于水平位置时，应使上胸部肌群控制住，慢慢向后落下，使胸大肌充分伸展，直至胸腔完全扩张为止。
23.男子的胸大肌系统训练
锻炼和发达胸大肌时，必须同时从扩大胸腔、增强呼吸系统功能着手，结合肩、臂、背和腿部等肌肉群同时锻炼效果会更好。如果单纯练胸大肌，不配合全身肌肉群的锻炼，会引起体态畸形。
通过3个月的系统的锻炼，一般在胸大肌的两侧翼和下缘沟就会出现明显隆起的肌肉块，如果继续锻炼下去，胸大肌的两侧翼就会越来越发达，同时它会由下往上胸，由两侧往中间发展，出现明显的中间沟，锻炼成为两大块完整、饱满、挺拔而结实的胸脯。
男子胸大肌初练至3个月的训练
这个阶段应根据胸大肌的生理特点和体力情况，逐步提高难度和增加运动量。
一般按下述顺序，第一个月练习“平卧推举”，第二个月练“平卧飞鸟”，第三个月练“俯卧撑”。每周练3次（隔天），每个动作3组，每组8～12次。如果你没有“杠铃”或“哑铃”，可以用废旧料制成类似的形状，也可以达到同样的锻炼目的。锻炼胸大肌必须和背阔肌及大腿肌群结合起来练，因为腿部肌肉力量大，举重能引起深呼吸，对扩大胸腔和增强肺活量有显著的效果。一般3个月平均增大胸围7～12厘米。
男子胸大肌3个月至1年的训练
这个时期分为两个阶段。
第一个阶段是3个月以后至6个月。它以“平卧飞鸟”和“俯卧撑”为第一组合；以“平卧推举”和“双杠双臂屈伸”为第二组合。每周仍练3次，每一组练一周（3次）。两个组合在两周间循环训练，每个动作练3组，每组练8～12次。
第二阶段是6个月以后至1年。以“平卧推举”、“上斜飞鸟”和“俯卧撑”或“双杠双臂屈伸”的3个动作为一个组合。其中，“平卧推举”练四组，“上斜飞鸟”练3组、“俯卧撑”练两组，每组练8～10次。每周仍练3次，但胸部动作每周练两次就够了。
一年以后，根据胸大肌的发展情况，合理地选择发展不同部位的3个动作为一个组合，由于运动量逐渐增大，还要与其他各部分锻炼全面发展相结合，每周局部肌肉安排两次锻炼较好。三个动作一个组合时，综合组数在10～12组，每组练6～10次。
24.男子的颈部肌群训练
男子颈部肌群训练概述
颈部肌肉群的功能是使头部转向侧面。向两侧倾斜、作前后同和吞咽发音等动作。增强颈部肌肉群除了能防止扭伤，还能消除颈项多余脂肪和使脑的血液供应流畅。对长期伏案工作或到了中年以后的人，锻炼颈部则可以防止由于颈部肌肉萎缩，而引起颈椎关节的疾病。
男子颈部肌群的自抗力训练
在初练或没有器械的情况下，可以采用徒手的自抗力练习。两手托住后脑或利用毛巾拉着两项，做前、后的屈伸动作。单手托住头侧做左、右颈部的屈伸动作。两手或单手托住头部，当用力压或推时，颈部肌肉群要对手的压力施以一定的反抗力；复位时，手还要施以适当的力量。使头部使劲地慢慢还原。不要突然用力，防止颈部扭伤。
男子颈部肌群的练颈帽训练
这是一种特制的练颈帽，可以用3～4厘米宽的帆布带或废旧布条缝制。按头围的尺寸缝制一个圆圈，再用一根带从头顶往两耳侧下垂，分别装上两个铁环，用绳束和链条穿着重物。戴上练颈帽后，可采取站、坐或卧等体位来练习颈部上、下屈伸或左、右转颈动作。锻炼时要注意，重量下垂时呼气，颈部要用力控制住。慢慢使头低下。用力仰起时吸气，要把用力集中在颈项。屈伸动作要稍稳慢些。
25.男子的肩膀肌群训练
男子肩膀肌群训练概述
日常生活中，我们选择上衣时，都喜欢用“挑肩”或“垫肩”来衬托出肩膀宽阔、雄伟漂亮。其实我们只要把肩膀和三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，可以使你永远保持一个宽阔的肩膀。
肩膀主要由肩带肌群组成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分为“前束、中束和后束”，它的功能是使肩部向前、侧、后作内外族和上举的动作，还具有保持肩关节的稳定作用。
男子肩部三角肌前束的训练
（1）“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。
两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”（握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽）。持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提，稍停，再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，集中用肩部或斜方肌的力量，把铃尽量贴身提起，上体保持挺胸直腰，不准前后摆动，两肘肘夹应向上。
（2）“前平举”：这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练，锻炼部位与上相同。
两脚开立，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手间距与肩宽相同。随即吸气，直臂持铃经前举起至与肩齐高位置，稍停。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方，它对锻炼斜方肌更有效。
（3）“推举”：这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时，可以用单手或双手持铃。
两脚开立或坐于凳上，两手持杠铃至胸上（哑铃提起置于后部外侧）。上体保持挺胸收腹紧腰，全身直立。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶上方，全臂伸直，稍停，再呼气，慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。
男子肩膀三角肌中束的训练
“侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌中束，它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。
两脚开立，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气，屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时，手肘处应略为弯曲成100～120°角。再呼气，持铃慢慢放下还原至体例。持铃举起或放下时，上体不准前后摇摆。它可以用一手持铃或拉力器来练习。如果需要单独发达一侧的三角肌，可以单手持铃来锻炼。
男子肩膀三角肌后束和上背肌群的训练
（1）“俯立侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群（大圆、小圆和岗下肌等）。
两脚开立，比肩稍宽，俯身向前屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时，上体不准上下摆动。
（2）“颈后推举”：这个动作可以站着或坐着来练习。
两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶，后上方稍停。再呼气，慢慢放下还原。持铃向上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力，两手肘应向两侧张开（尽量向后些，人上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
颈侧斜方肌的训练
（1）“站立耸肩”：两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，使双肩和外方肌放松。
随即吸气，使两肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近耳垂，稍停。再呼气，使两肩肿由前向后慢慢伸展，并充分扩胸后，两肩向下放松转人还原姿势。
（2）“俯立耸肩”：两脚开立，俯身向前屈体与地面平行（或使前额搁在身前相同高度的桌上），两手持哑铃下垂，两肩肌群完全放松下垂。随即吸气，以肩后三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使两肩膀向上耸起至最高位置，稍停，再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原。在做耸肩动作过程中，两手肘不能弯屈借力，上体也不准摆动。
男子肩膀肌群训练时间说明
要使肩膀获得完整全面的发展，必须根据肩部的生理特点，使三角肌前束、中束、后束和周围肌肉群等都得到锻炼。因此在每个阶段的训练中，应按不同的部位合理地安排在训练课中。初练时，按三角肌前、中、后束不同部位，每一个月安排一个动作。例如：立正上拉，侧平举和颈后推举。每个动作练2～3组，每组练8～12次、3个月至1年可以两个动作为一组合。例如分前束、中束，中束、后束和前束、后束三个组合。每个动作安排2～3组，每组练8～10次。一年以后，则根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。每周锻炼两次，每个组合的综合组数为8～10组，每组练6～10次。
26.男子的胳膊肌群训练
胳膊肌群训练概述
到了夏秋季节，不管是什么样的服饰，两只胳膊常显露在外，如果有一双肌肉结实，皮肤光润的胳膊，就会使你显得格外精神富有生气。人的上肢肌群是由上臂和前臂肌群组成。上臂包括肱二头肌、肱前肌和肱三头肌。前臂肌群包括伸指肌和屈指肌群。
男子肱二头肌的训练
（1）“站立正握弯举”：这个动作可用杠铃、哑铃和拉力器等练习。
两脚开立，两手掌心向前持铃下垂于腿前，全身直立，上臂紧贴体侧。随即吸气，以肱二头肌的收缩持铃弯起至肩前，稍停，再呼气，慢慢地持铃放下还原。持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动，当持铃弯起后，应感到肱二头肌完全收紧，持铃放下时应慢慢放下，使肱二头肌始终处于紧张收缩的状态中，逐渐地使肱二头肌伸长，到充分伸展为止。
（2）“坐弯举”：这个动作有“正坐”、“俯坐”、“斜坐”。坐着练主要是使下肢在固定不动的状态中，上肢用力就更集中些。
“正坐”是手持哑铃下垂体侧，上体挺直坐在凳端上；“俯坐”是手持哑铃下垂于两腿间，并使上臂的外侧下端靠近大腿膝部内侧，上体略向前倾；“斜坐”是坐在上体向后倾斜约20～40°左右的靠椅上，手持哑铃下垂于体侧。
（3）“俯立弯举”：这个动作可用哑铃或杠铃来练习。它有用哑铃的俯立站姿和用杠铃的俯立站姿两种。还有一种是俯卧长凳上的俯伏弯举。动作要领与上述相同。
（4）“斜托弯举”：这个动作是把上臂靠托在固定的斜垫上，斜托的角度为45～60°。它可以用杠铃或拉力器练习。上臂固定在托板上，有利于肱二头肌的集中发力。这个动作只适宜于有一定基础者练习。
