1.补充碳水化合物
碳水化合物是人类从膳食中获取热量的主要来源。食物中的碳水化合物主要以淀粉形式供给肌体，进入人体后以糖原形式暂时储存于肝和肌肉组织中，成为肌肉活动的后备物质。
碳水化合物分为单糖类、双糖类、多糖类三类。其主要功能有：供给热量；促进发育；构成组织；防止酸中毒；解毒作用。食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的平均消化率分别为98％、95％和92％（动物性）及80％（植物性）。三者虽均可在体内氧化生热，但应以碳水化合物为主。因为如以脂肪供热为主，会因氧化不完全而产生酮体，久之形成酸中毒现象。而蛋白质主要为促进肌体的成长和修补，以此供热很不经济。比如有两组处于低血糖状况的人，此时一组补充碳水化合物，而另一组补充纯肉食，结果补充碳水化合物的那组低血糖状况改善明显。
因此，在日常膳食中，科学并及时地为身体供应足够但不多余的碳水化合物，即可保证对身体的“供热”。例如，在每次健身训练后的30～60分钟里，应及时有效地补充碳水化合物才能理想地巩固训练成果。这一点对脑力劳动者尤为重要，因为碳水化合物对人脑的“供热”比蛋白质“供热”更为高效。目前，流行上午10点和下午3点钟适当的吃一些甜点和加糖的咖啡，相当于往高速运转的大脑补充“能量”。
另外，许多人认为吃主食是发胖的原因，其实不然。碳水化合物所产生的“热量”在吸收和被利用的过程中，“快速”而“洁净”的性质是脂类和蛋白质所不能相比的。
2.补充蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。蛋白质由20多种氨基酸组成：按氨基酸组成的数量和排列顺序不同，人体中蛋白质多达万种以上。
蛋白质的生理功能
（1）构成和修补人体组织：人体的组织包括肌肉、内脏、皮肤、毛发、大脑、血液、骨骼，其主要成分都是蛋白质。人体的代谢、更新也需要蛋白质。人体受到外伤后，组织修补也要大量的蛋白质。
（2）维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。
（3）维持机体内的体液平衡：渗透压的平衡和酸碱平衡。
（4）免疫球蛋白可维持肌体正常的免疫功能。
（5）构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料。
（6）维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。
（7）提供热能。
蛋白质与运动的关系
（1）身体的后备能源。
（2）饥饿时才会使用。
（3）构成或修护细胞、肌肉、血液、骨骼、皮肤等。
（4）摄入过多蛋白质在炎夏可能增加脱水的机会。
（5）运动前摄食大量蛋白质可能会引起肠胃不适。
含丰富蛋白质的食物
每天的食物中应该要有10%～15%的蛋白质。若蛋白质
缺乏，则肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。蛋
白质在体内不能贮存，过量摄入蛋白质会增加肝脏和肾脏的负荷，
因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至死亡。鱼、蛋类、豆制品、坚果（如
花生、向日葵籽、杏仁）、肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉）、小麦、乳
制品等食物含有丰富的蛋白质。
3.补充脂肪
脂肪产生的热能在所有营养素中是最多的。脂肪不溶于水，食
用的脂肪由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸、类脂组成。
脂肪的生理功能如下：
（1）供给维持生命必需的热能；保持体温和贮存热能。
（2）构成身体细胞的重要成分之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成
新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。
（3）脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂。
（4）给人体提供必需的脂肪酸。
（5）多数芳香物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气
和味道，以增进食欲。
（6）可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化
吸收。
脂肪是重要的营养物质，是食物的一个基本构成部分。摄入过
多的饱和脂肪酸容易诱发心脑血管病，会导致肥胖症，还将诱发高
血压、糖尿病等。不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸
在人体内不能合成，必须从食物中获取，称为“必需脂肪酸”。适当
摄取有益于预防冠心病等心血管疾病；若缺少这些脂肪酸则会产
生生长迟缓、皮炎等症状。
4.补充维生素
维生素又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物
质，也是人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很
少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。
各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以
下共同点：
（1）维生素均以维生素原（维生素前体）的形式存在于食物中。
（2）维生素不是构成肌体组织和细胞的组成成分，也不会产生能量，它的作用主要是参与肌体代谢的调节。
（3）大多数维生素，肌体不能合成或合成量不足，不能满足肌体的需要，必须经常从食物中获得。
（4）人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。
维生素与运动的关系
不同的体育活动，需要加重摄取不同的维他命。
需要眼力的运动：维他命A；
需要瞬间爆发力的运动：维他命B。
运动强度大，能量消耗多的运动：维他命C。
缺乏维生素的危害及主要食物来源
维生素一般分为两大类：脂溶性维生素、水溶性维生素。大多数维生素不能在人体内经自身的同化作用合成，主要靠食物供应，如长期缺乏某种维生素会引起代谢紊乱，进入病理状态。
（1）维生素A不足：皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。
问题解决：多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。
（2）维生素D不足：骨质软化；儿童软骨病。
问题解决：多进鱼类及蛋类、多晒晒太阳。
（3）维生素B1（硫胺素）不足：对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。
问题解决：多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
（4）维生素B：（核黄素）不足：口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手指有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。
问题解决：多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
（5）维生素B5（尼克酸、烟酸）不足：舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。
问题解决：多进食粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、肉类等。
（6）维生素B12：行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。
问题解决：多进食动物肝脏及酵母。
（7）维生素C（抗坏血酸）不足：无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。
问题解决：多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
（8）维生素E不足：可发生溶血性贫血和早衰。
问题解决：植物油、杏仁、向日葵籽、花生、小麦胚芽油、种子油。
5.增加矿物质
矿物质亦称无机盐，是组成生命体的重要成分之一，约占体重
的22％～43％。矿物质在人体内所占的比重虽然微不足道，但对人
体健康却起着举足轻重的作用：钙是构成骨骼和牙齿的主要材料，
可以帮助血液凝固，维持正常的心肌活动；镁是人体内许多酶的活
化剂，参与体内许多新陈代谢的合成和分解过程；钠和钾分别储存
于细胞内外，起着维持细胞内外渗透压和酸碱度平衡的作用；氯在
人体内除维持渗透压之外，还是胃酸的主要成分；血红素中的铁和
铜、甲状腺素中的碘、胰岛素中的锌等等，也都是维持生命活动不
可缺少的重要物质。
矿物质与运动的关系
矿物质为构成人体细胞，骨骼的主要成分。不同食物蕴含不同种类的矿物质，一般都能满足肌体需要
较易缺乏的只有钙和铁两种。从事激烈运动或训练的人，因流汗的
关系，矿物质的流失也大于其他人，应注意及时补充。
缺少矿物质的危害及食物补充来源。
（1）缺钙：儿时会造成骨骼、牙齿发育不正常。成人的骨骼关节
病、肌肉抽搐等很多疾病与缺钙有关。绿色蔬菜的含钙量很高，如
100克萝卜叶含钙190毫克，100克菠菜含钙120毫克，每天吃500克
这类蔬菜，便可以补足人体所需的钙。
（2）缺磷：则会造成骨质疏松、软骨病、食欲不振等。几乎所有的
食物都含磷，特别是谷类和含蛋白质丰富的食物。
（3）缺铁：会贫血，容易疲劳等等。膳食中铁的良好来源主要有
肝脏、动物血、牛肾、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼类、马铃薯、精白
米、黄豆、菠菜、莴苣、韭菜等。
（4）缺碘：直接影响甲状腺素的分泌等。碘的食物来源主要有
干海藻、碘化食盐、海水鱼、海产品、蔬菜、乳类及乳制品、蛋、全小
麦等。
（5）缺锌：食欲减退，生长发育迟缓，皮肤粗糙、干裂，味觉失去
灵敏度，毛发色素变淡，指甲上有白斑，创伤愈合较慢等；孕妇缺锌
甚至可能出现胎儿畸形。锌的主要食物来源有：肉类、肝、调味品
、糙米、小米、鸡蛋黄、豆类、芹菜、海产品等。
（6）缺硒：引起克山病的一个重要病因。缺硒会诱发肝坏死及心血管疾病。人轻度或中度缺硒，征兆和症状不明显。摄入过量的硒将引起中毒。硒的主要食物来源：鱼粉、龙虾、啤酒、苹果醋、螃蟹、小麦、糙米、玉米、动物肝、肾等。
6.运动前后的科学饮食
（1）运动前：在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动得更有劲！
（2）运动后：运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500毫升纯果汁，两个水果加一块奶酪，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
（3）最好避免的：运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分和糖类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免！
（4）水与运动饮料：虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料好！
7.运动后的饮食营养
运动后的一餐对锻炼者来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起几个重要作用：
能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2～25克，男性25～35克。为了最大限度地利用运动后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
运动后按3∶1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
8.运动后如何补充蛋白质
运动后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
能长期储存在人体内，所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外，人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，因此对蛋白质的需要量也会随之增加。
以下是每千克体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量：
非体育运动人员。每千克体重需08克蛋白质。
参加一般型体育运动的人员。每千克体重需15克蛋白质。
参加力量型体育运动的锻炼者和参加竞技运动的锻炼者，每千克体重需18～25克蛋白质。
如果人体从外部摄取的蛋白质和能量不足，它就开始消耗自身的能量和蛋白质。这就会意味着运动成绩下降，肌肉乏力。因此，对于健美锻炼者而言，每天摄入大量的蛋白质尤其重要。一位体重为90千克的健美锻炼者，每天需摄入225克蛋白质才能满足其需要。这相当于他要食用掉11千克牛肉。这11千克的牛肉无疑会增加锻炼者的身体负担，况且牛肉中还含有脂肪、卡路里、胆固醇、嘌呤等。因而蛋白质的浓缩品就成了理想的运动食品。它们能给锻炼者提供高度浓缩的蛋白质、维生素和矿物质。
最佳的蛋白质形式：
大约20种氨基酸参予食物蛋白的合成，同时也参予人体蛋白的合成。食物在被消化的过程中，其中的蛋白质被分解成单个的组成形式，也就是被分解为氨基酸，然后被人体吸收。那么要想构成某一体蛋白，即人体肌肉蛋白，就必须在人体需要时供给它所需数量的某些氨基酸。只要某一种氨基酸在蛋白质的合成中不到位，其他氨基酸的数量再丰富，蛋白质的合成也会受到影响。
这里的八种氨基酸是非常重要的氨基酸。它们是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯（基）丙氨酸。这八种氨基酸人体需通过食物才能获取。它们还是衡量食物生物价值的标准。另有12种次要的氨基酸，它们对人体也十分重要。但它们靠人体自身生成，所以称它们为次要的氨基酸。
蛋白质的价质最重要八种重要的氨基酸按正确的比例合成的蛋白质正是构成人体所需的蛋白质，从生物学角度讲这是最优质高价蛋白质。蛋白质的生物价质越高，它的功效也就越高。那么人们只需将少量的高价质的这类蛋白质随同食物一起摄入就能满足人体的需要。
