1.办公室里的简单保健运动
许多在办公室工作的人，因经常久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，以致脑部血流受到限制，造成大脑供氧不足，引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。另外，伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺受压，致使心脏病和肺部疾病的发病率增加。腹腔供血量减少，使胃肠蠕动减慢，各种消化液分泌减少，引起食欲不振、腹胀、便秘等。久坐还不利于下肢静脉血的回流。不妨试试以下几种健身方法：
梳头
用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
弹脑
端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到声响。每日10～20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
练眼
每隔半小时远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球运动，放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息。
转颈
先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次；然后腰背靠椅背，两手颈后抱拢片刻。
伸懒腰
伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌肉，纠正脊柱向前过度弯曲，保持体型。
揉腹
右手顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。
提肛
将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。提肛运动可以预防痔疮等肛周疾病。
2.白领在办公室里的健身措施
经常坐在有空调的房间工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，你可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。
想要达成这个梦想，一点也不难。你只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，再邀约几位同事共襄盛举，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。
在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。
办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。
3.女白领在办公室里的健康运动
都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。
优美的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
柔美的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
4.适宜于办公一族的运动方式
不少人以为只要运动就会对健康有利，其实这是个误区。
长年坐办公室的人基本上从事脑力劳动，运动不足致使他们肌肉松弛，且对运动的应激反应低下。因此医学专家认为，对于长年坐办公室的人来说，在运动方面还是“软着陆”为好，即采取限时间、限运动量的徒步健身方式。
运动两分钟身体有反应
据专家介绍说，人在刚开始运动的两分钟内，体内的能源供应可随时间的推移而发生变化。在刚开始运动的20秒内，体内的肌肉是靠ATP（三磷酸腺苷）及CP（磷酸肌酸）供应能量的。假如运动持续的话，体内的糖代谢活动开始启动。随着糖的分解，机体又产生一定量的ATP，以满足肌肉活动。若进一步运动，脂肪代谢的过程就开始了，用以提供能量。
30分钟散步相对有效
医生指出，要使脂肪燃烧的话，就需要多花一点时间。比起普通步行来说，跑步能使脂肪燃烧时间提前，可是机体容易产生不适感，而且在运动后可能会出现血压升高、胸闷、关节及肌肉疼痛，还容易发生心肌梗死。所以患有糖尿病等慢性疾病的人应注意控制运动量。日本学者曾做过一个实验，让甲组缓步行走60分钟，让乙组以普通速度走30分钟，让丙组以全力快速走15分钟，然后对三组人加以比较。他们发现，丙组运动之后血糖马上升高，但是甲组和乙组运动后血糖值比较稳定。不难看出，30分钟的散步是相对安全有效的运动方式。
5.办公室里的美丽运动
现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。怎么办呢？除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，还可利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室职工在休息或疲劳时选练。
其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
体侧转
坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样从头一直到脚地一部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。
6.办公室一族的运动操
办公室人士每天对着电脑工作，那你可是高危人群了，你不妨在上网间隙试着练上一两招，对缓解肌肉酸痛，调节血液循环十分有效。
头部运动
这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
（1）两脚分开，站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展。
两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背。
（2）两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于异侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。
两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
（3）两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉。
下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
肩部运动
通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
（1）两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。
两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。
（2）下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。
腰部运动
这组动作伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。
（1）两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。
下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。
（2）两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松。
下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
手指运动
通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。
注意意识动作为一拍一动，每个动作可做2～4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
7.办公室里的桌边保健操
用脑过多的人，长时间久坐容易脑部氧气不足，造成头脑昏沉，尤其到了下午，更显得精神不济，注意力无法集中。如果领导不在身边的话，就赶快试试下面几招“桌边健身操”，简单的几乎看不出是在健身。
（1）坐在椅子上，轻轻缩，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。
（2）坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。
（3）坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。
（4）坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。
（5）伸伸腰：站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。
（6）拉拉肩：站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。
8.办公座椅上的保健操
推荐的这套办公座椅上的保健操就能为您排忧解难，使您神清气爽，活力再生。
（1）掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，同时呼气。换右手做。重复几次。
（2）掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气。换另一只手做。
（3）按顺时针和反时针方向转动手掌，左右各5～10次。
（4）上下抖动手掌。
（5）按顺时针和反时针方向缓缓转动头部各5次。
（6）双肩上耸——吸气，还原——呼气。反复做4～5次。
（7）转动肩关节，前后各5次。
（8）按顺时针和反时针方向转动脚踝，左右各10次。
（9）交替踮脚，左右各20～30次。
（10）用指尖轻击头顶和太阳穴若干次。
（11）用指尖从太阳穴按摩至下颌。
（12）用大拇指和食指按摩眉弓。
（13）用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按至上颌。
（14）用指尖按摩下颌。
（15）手掌按住鼻尖，分别向顺时针和反时针方向各揉5次。
（16）用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。
9.办公室里的午休运动
作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。
在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
跳绳平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松！
改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
10.电脑前的保健操
操作电脑时间长了会给身体带来不适甚至危害，所以每工作一小时应休息6分钟，工作两小时应休息15分钟，关闭电脑、离开工作地点。下面这套操能够使你缓解疲劳状态，血液循环通畅，恢复精力。
（1）闭上双眼用中指适度向外旋按摩眼球30下，然后再按摩太阳穴30下及双眉中间稍偏上30下。
（2）颈部平行旋转左右各15下。
（3）肩部旋转30下。
（4）双手抱膝尽量贴在腹部，然后将腿向前伸直，放回地面左右各做10下。
（5）曲肘、攥拳，脚尖离地勾脚面，然后绷脚面，做20下。
（6）转动手指手腕，内旋10下，外旋10下。
（7）双手向上左右缓慢伸展各5下。
（8）双手向头后缓慢伸展5下。
11.办公族久坐易患的疾病
中外健美专家曾对长期从事作家、出纳、会计等职业者进行调查研究，认为久坐少动有很多弊病：
久坐者心肌衰弱
因为久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，由此可引起心肌衰弱。心功能减退、血液循环减慢，血液在动脉中必然沉积，为高血压、冠状动脉血栓症埋下隐患。
久坐血液循环不良
