第3章 预防保健篇 (1)
一、脏器功能的保健
随着社会的发展，科学技术的不断进步，环境污染却越来越严重。人们赖以生存的空气和水、食物和饮品，交通工具、科学仪器与家用电器、居住和工作环境，到处都存在着不同程度的污染。对此，人们必须学习疾病预防常识，掌握保健方法，以便提高自身免疫力。
内运动操是一种能直接运动内脏的新的保健方法。如能很好地掌握并坚持下去，可收到人们预期的医疗保健功效。
1.按自身需要选择内运动操
内运动操的项目较多，人们可以针对自身的健康需要来选择某种方式或对重点部位进行运动保健。也可以根据动作的性质、引导方式、自身特点、保健用途，选择几项最适合自己的项目，有计划地进行轮换交替使用。例如：
立操适合与普通健身运动相结合，用以疏通腹腔内脏气血，与各种健身运动形成互补。立操也适合于劳动中进行。长时间压迫腹腔之后，选择两节立操，可疏通内脏气血。
坐操的应用最广，项目有18种；适合自己的项目较多时，可以隔日交替进行。
卧操不仅适合于卧床患者，也适于健康人临睡之前，躺在床上做几分钟内运动操，有益健康；有晨起排便习惯的读者，也可以在起床之前，用卧姿自然排便法寻求便意。
更重要的一点是灵活运用。在坚持内运动的原理（抚摩运动内脏器官）和原则（内合与引导）的基础上，既可以舍难求易，将自己实在做不来的动作进行适当变通；也可以按照自身的需要，对于相应的运动进行适当的“拼凑”与“剪接”，使内运动操更加适合自己。
2.时间与环境的选择
内运动的力度与频率都不高，耗氧量也有限，也不需要运动场地；运动条件和要求都比较低。对时间和环境也没有特殊要求。
时间可以任意选择，早晨、上午、中午、下午和晚上都可以做。站着坐着躺着都可进行，可以按顺序轮流作，也可以随意选几节重点项目，在空闲时随时随地做，都会有良好收益。
每次做操时间：①以保健为目的者，一般每次5～15分钟为宜；可选择4～8节适合自己的项目。②以治疗为目的者，除了重症患者之外，实际做操时间以10～20分钟为好，可根据自己的身体条件和治疗疾病的实际需要，选择坐操、卧操以及相关项目。
用内运动操减肥者，每次做操时间应为15～30分钟。最好选择餐前饥饿时，这样容易激活脂肪酶活性，促进脂肪代谢。已经采用运动减肥者，在体能运动结束时再配合进行内运动，会收到更好的减肥功效。
做立操时，有条件者应选择空气清新、温度适宜、无噪音、无烟尘、平整安全之处。
发热、心动过速、饮酒过量、血压过高、妊娠、经期以及头晕等身体不适时，不要做操；患有严重胃、十二指肠溃疡的患者，饭后1小时之内，不要做操；有心、肾衰竭、肝脾肿大、腹腔肿瘤的患者，不要做操。
3.肝、脾、胰等脏器的保健
随着国民经济的飞速发展，难以避免的环境污染笼罩在人们周围，诸如汽车尾气、工业三废、农药化肥、空气与水质、食品加工的添加成分、某些办公设施与某些电子日常用具等，都给人们造成难以躲避的伤害。无论是通过呼吸，还是通过饮食，或者生产、生活中的接触，每天都会有为数不少的有毒有害物质进入人们的体内，对人们的内脏器官造成一定威胁。保卫自身内脏器官健康的重要性，也日益受到人们的关注。
内运动操就是根据人类健康需要，通过加强对内脏器官的呵护，防止或减轻内脏伤害。特别是对肝、脾、肾等重要脏器的保健与防护。人们可以根据自己的保健需要，选择不同的运动项目。
（1）对肝的保健：引导运动右上间区（抹、摆、转等方法），有望增加血浆白蛋白、纤维蛋白原和其他血浆蛋白的合成，促进肝脏的脂类代谢、激素代谢和生物转化以及胆汁分泌与排放等功能，防止肝内脂肪沉积；防止胆汁滞排与过分浓缩。可预防各种肝胆疾病。常用的方法如“上抹肝脏”、“摆上间区”、“溜右上条区”、“石磨空中散转”等。
（2）对胰腺的保健：引导正上间区（溜、串、摆、绕、转等方法），可望促进胰液和胰岛素分泌，增强胃肠消化功能和胃液分泌。可以预防胰腺疾病、治疗消化液分泌不足等。常用的方法如“溜正上条区”、“串正间条区”、“石磨上腹散转”、“摆上间区”等。
（3）引导左上间区（抹、摆、转等方法），可促进脾脏滤血功效和增强脾的吞噬免疫能力。可望提高机体的免疫功能。常用的方法如“抹脾脏”、“摆上间区”、“石磨上腹散转”等。
4.泌尿生殖器官的保健
（1）正下间区，又称“子宫前列腺方区”； 位于小腹的下部，区内脏器有：男性前列腺、膀胱及输尿管；女性有子宫、阴道、膀胱及输尿管。引导内合运动此方区，有益于生殖器官的保健。可望预防各种男性前列腺和尿道疾病。常用的方法如“扫盆底”、“摇下间区”、“石磨沉底转”、“收放内合”等。
（2）正下前区，即小腹前侧。引导内合运动正下前区，可预防膀胱疾病、下尿路的疾病。常用的方法如“溜正下区”、“表摆下腹”等。
（3）正后下区，引导内合运动正后下区，可促进女性激素的分泌、调节月经周期；预防卵巢和输卵管疾病，还能寻求便意和催便。常用的方法如“旋转盆底”、“摆后下区”、“溜正下条区”、“扫盆底”等。
（4）后上条区，肾脏位于此区，引导左后条区与右后条区，可以疏通肾脏气血，增强肾循环，促进肾脏泌尿功能；利于体内有害物质排除。常用于预防与辅助治疗肾脏疾病。常用的方法如“抹肾”、“摆后上区”、“辘轳绕绳”等。
5.消化系统的保健
根据调查显示，近年来消化系统疾病有上升趋势。提示人们应重视消化器官保健。消化道是腹腔中最大的脏器，也是内运动的主要对象和最大受益的器官。
引导内合运动正区、中区、下区、上区（直肠区、结肠区、小肠区、胃及十二指肠区）可以促进肠管蠕动、增强胃肠道消化吸收功能、促进肠液分泌、改善肠道血液循环，预防各种肠道疾病。
（1）胃及十二指肠位于上区，胃的体积较大，在上区的引导几乎都能波及到胃及十二指肠；包括“溜正上条区”、“摆上间条区”、“腹绕车轮”、“石磨空中转”等。
（2）小肠的阵容最为庞大，主要部位在中区。所以，中区常被称为小肠区。几乎所有腹腔内运动，都具有保健小肠的功效。常用的方法如“风车转腹”、“摆中间区”、“旋风转腹”等。
（3）结肠在前区，在靠近前腹壁处，呈“门”字形；右面是升结肠，上面是横结肠，左面是降结肠，前区也常被称为结肠区。“摆前三区”、“风车前区转”、“中腹三抻”、“中腹三振”、“辘轳绕绳”、“旋风转腹”等，都宜于结肠保健。
（4）直肠和肛门位于正后下区，是受用力加压排便伤害最重的部位，也是内运动的重点保健部位之一。常用的保健方法有“扫盆底”、“溜正下区”、“摆后下区”、“石磨沉底转”等。
6.心肺保健
心与肺是人类的两大生命器官，也是人类生命的象征。保持两器官的正常生理功能，就是保护人们的生命。
心肺保健运动的关键，是既要达到有效的保健效果，又须控制心率和血压在允许的范围之内。因为较剧烈的运动会使心率加快，血压升高，呼吸急促。在健身的同时，会使心肺的负担加重，有可能给心、肺功能不良者和高血压者造成不良的后果。
本书推荐的中度力度以下的内运动，既不加快心率，也不会明显增加心机耗氧，血压也没有显著变化，因此，很适合于人们心肺保健的需要。
心内膜下血液是由心外膜下血管垂直贯穿心肌，呈网状分布于心内膜。当某部位冠状动脉管腔狭窄或闭塞时，就会出现局部心肌缺血，引起心绞痛或心肌梗死。
我们采用内运动方法，通过对心脏缓慢而轻柔抚摩，可望影响交感神经的调节功能，使非缺血区的贯穿阻力大于缺血区，让缺血区得到血液供应，从而改善心脏缺血区的心肌供血，也有利于侧支循环的产生。
引导内合在胸腔上下（心肺区）做运动，可促进冠状动脉循环、增强肺循环、防止冠状动脉阻塞，故能预防冠心病等各种心肺疾病。
在进行心肺内运动保健时，“心肺抚摩”、“旋转胸腔”等项目也是必不可少的。
二、不同人群的保健
为节省篇幅和便于叙述，下文中设置了几个栏目，简要说明如下：
适用人群：是指标题所限定之外的人群，他们在健康状况、工作性质及容易感染的疾病等方面，有许多共同之处；完全可以按照同样方法进行预防与保健。文中没有列举的，可比照与之相似职业人群的保健方法。
生理特点：指标题所限定的人群在生理方面的共同特点、机体组织器官状态、功能状况等相关内容。
职业特征：指标题所限定人群，其职业的特点，职业与健康的关系、对健康的影响等内容。
易感疾病：是指标题所限定人群，由于职业性质和生活习惯，使其容易引发或感染的疾病。
预防保健：是指可以选择的内运动方法，动作要点等内容。其中，运动项目超过10项以上者，可按照自身需要将其分为2～4个组合，每次做一个组合。
（6）注意事项：提请读者注意或需要避免的相关事宜。
1.老年人与慢性病人的保健
（适用人群）中老年人、长期工作劳累者、经常睡眠不足者、久病卧床者。
（生理特点）随着年龄的增长，中老年人的器官组织大多会有不同程度的萎缩、功能减退等老化现象，例如：脾和淋巴结的重量可减至原有的一半左右，致使内脏器官生理功能衰退，免疫功能下降。许多老年人都感到：胃肠的消化和吸收功能大不如前了，常会出现腹胀、便秘和腹泻等症状；还有腺体器官有萎缩倾向，内分泌失调，自主神经功能紊乱，容易出现更年期综合征、前列腺肥大，身体各部位常有不适感。
（易感疾病）消化系统疾病、泌尿生殖系统各种疾病，以及由于免疫功能下降和内脏器官功能衰退引起的各种疾病。据有关文献报道，近年来老年痴呆症发病率越来越高。据统计，80岁以上的老年痴呆发病率达80%，每年递增30万人，其死亡率仅次于心脑血管病和癌症，居第三位。
（预防保健）重点做胃肠道、泌尿生殖系统、心肺、脾及胰腺的保健。
（操作方法）根据老年人的实际情况，一般选坐操；体弱者可选择扶坐姿。实在不能久坐的老年人，也可选择卧操。
（1）坐操：端坐2姿，或扶坐2姿。
①晃膝运动：参照“晃膝运动”，引导内合向相反方向，做4个八拍。
②旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”，做4个八拍。
③巡腹八摆：每个条区摆2个八拍，动作不要过快，可稍有节奏感。
④扭髋搓肠：参照“扭髋搓肠”，动作要缓慢，扭搓要到位，做4个八拍，年长者可采用扶坐姿，注意安全。
⑤风车转腹：参照“风车转腹”，年岁大的老者速度可以放慢，但转动要均匀、圆滑、到位。做4个八拍。
⑥坐绕辘轳：绕动要均匀，部位要准确。做4个八拍。
⑦绕少腹平转2分钟，引导内合随手在间区平转。
⑧抹肝脏：参照“抹肝脏”。做4个八拍，动作要缓慢、轻柔。
⑨抹肾脏：参照“左右抹肾”。动作轻柔缓慢，连续做4个八拍。
⑩抹脾脏：参照“抹脾脏”，4个八拍，动作要缓慢、轻柔。
收放内合：参照“收放内合”，一收一放为一次，做30次。
心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作，做4个八拍。
（推荐组合）
①晃、收、转、抹组合，即：晃膝运动、收放内合、风车转腹、抹肝脏，各4个八拍。
②摆、旋、抹组合，即：摆间下区、旋风旋腹、抹肾脏，各4个8拍。
③扭、绕、摆、心组合，即：扭髋搓肠、坐绕辘轳、摆上间区、心肺抚摩，各4个八拍。
④收、转、抹组合，即：收放内合4个八拍。绕少腹平转2分钟、抹脾脏4个八拍。
（2）卧操：坐位不方便的老年人和卧床患者，可选卧操：屈膝平卧2姿；或者侧卧姿。
①摆膝运动：注意引导内合向相反方向摆动，做4个八拍。
②巡腹八摆：每个条区摆2个八拍，动作不必快，但要有节奏感。
③表摆下区：参照卧操“表摆下区”，做4个八拍。
④间区平转：参照卧操“仰卧平转”中的“间区平转”，做4个八拍。
⑤卧姿抻腹：参照卧操“卧姿抻腹”，做4个八拍。
