第3章 预防保健篇 (2)
⑥绕脐揉腹平转2分钟，引导内合在间区顺时针旋转。
⑦抹肾运动：动作要缓慢、轻柔，连做4个八拍。
⑧呼啦转腹：做8个八拍。
⑨抹脾运动：动作要缓慢、轻柔，连做4个八拍。
⑩心肺抚摩：做4个八拍。
（推荐组合）
①膝、呼、抻组合，即：摆膝运动、呼啦转腹、卧姿抻腹，各4个八拍。
②摆、间、抹组合，即：摆间下区、间区平转、抹肾运动，各4个八拍。
③表、呼、摆、抹组合，即：表摆下区、呼啦转腹、摆上间区、抹脾运动，各4个八拍。
④摆、绕、抚组合，即：摆间下区4个八拍、绕脐揉腹平转2分钟、心肺抚摩4个八拍。
（注意事项）
（1）坐操时可以扶着椅子扶手或桌子，防止跌倒。
（2）感到疲劳时，要随时停下来，多做深呼吸。
（3）年长者或体质虚弱者，可将运动减少一半，不要免强坚持。
2.电脑操作人员及司机的保健
（适用人群）出租车司机及其他机械驾驶员等长时间坐姿工作的人群。
（职业特点）头部、四肢和躯体固定位置，长期一个姿势工作，腹腔被压迫在固定的位置，上挤下压，气血不畅；盆腔底部血液瘀滞，会阴部更是承受上下双重挤压，精神高度集中，特别是出租车司机整天坐在位置上不动，有时还经常憋屎、憋尿，一泡尿至少要憋上几十分钟，甚至一个多小时，由于膀胱壁的张力明显增高，可反射性引起血压增高，必然会对某些组织器官造成不同程度的伤害。也有的出租车司机为了减少排尿次数而减少喝水，这样很容易使体内的有毒有害物质聚集，损伤机体的代谢功能而引发疾病。
（易感疾病）胃肠疾病和泌尿生殖系统疾病，如胃黏膜脱垂，胃十二指肠溃疡，慢性胃炎；男性司机可能患不同程度的前列腺疾病；女性司机常出现宫颈炎、子宫脱垂、盆腔炎、功能性子宫出血等。此外，颈椎病、肩周炎、腰间盘突出也很常见。由于经常憋大便，便秘、痔疮等疾病也很普遍。
（预防保健）重点要做消化系统、泌尿生殖系统、肛肠、前列腺、脊椎保健等。
（操作方法）端坐2姿。
（1）旋腹下沉：此法与坐操“石磨旋腹”中的“旋风转腹”略有不同：双手掐在髋部或握方向盘，上体坐直，双腿屈膝自然分开，收拢腹肌，以腹肌与膈肌主导，在脐部聚拢内合。1～2拍引导内合在中区水平旋转两圈（每拍转一圈）；3～4拍引导内合在上区水平旋转两圈；5～8拍引导内合在下区腹位旋转四圈，最后两圈要将内合下压，将其灌入盆腔以下旋转，连做8个八拍。
（2）搓揉会阴：此法与坐操“扭髋搓肠”稍有不同：双手握方向盘，或者将双手放在桌上支撑身体，上体微向左倾，左臀承重，右臀抬起，右足尖着地；聚内合于右下腹。第1拍，右膝向前用力，带动右髋尽量前伸，右脚跟高抬，只用右脚趾尖着地，前搓时要有力度，会阴部要有明显的搓揉感；与此同时，以腹肌主导，腰椎左转配合，引导内合沿盆底向左摆动。第2拍，右膝向后用力，带动右髋部尽量后拉，会阴部会有明显的搓揉感，同时，以同样方法引导内合沿盆底向右摆回，往返搓揉会阴部，促使盆腔气血通畅。
3～8拍重复1～2拍动作。后4个八拍换成右臀承重，动作相反。共做8个八拍。
（3）侧体摇膝：参照“慢性前列腺炎”中的“侧体摇膝”动作，做4个八拍。
（4）晃膝运动：参照“晃膝运动”。要把内合引导到相反方向，并要适当有点力度、有节奏感，下腹要有所震动，做8个八拍。
（5）巡腹八摆：此项运动可抚摩整个腹腔，摆动时要掌握好区域位置。
（6）风车散转：动作参照坐操中的“风车转腹”，所不同的是大转与小转循环交替。先引导内合做大旋转，大旋转要涵盖整个腹腔周围。然后做个小旋转，小旋转是围绕肚脐旋转。将大小旋转轮流交替进行。一大一小为一个循环，连续做30个循环。
（7）坐绕辘轳：绕动要均匀而准确，做8个八拍。
（8）旋转胸腔：参照坐操中的“旋转胸腔”，做4个八拍 。
（9）扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，达到会阴部；连续做4个8拍。
（10）中腹三振：参照坐操中的“坐姿振腹”，做4个八拍。
（11）中腹三抻：做4个八拍。
（12）左右抹肾：参照“左右抹肾”，做4个八拍。
（推荐组合）
（1）摇、旋、抹组合，即：侧体摇膝4个八拍、旋腹下沉8个八拍、左右抹肾4个八拍。
（2）摆、搓、振、旋组合，即：摆间下区、搓揉会阴、中腹三振、旋转胸腔，各4个八拍。
（3）晃、绕、摆、抚组合，即：晃膝运动、坐绕辘轳、摆上间区、心肺抚摩，各4个八拍。
（4）收、扫、抻、沉组合，即：收放内合、扫盆底、中腹三抻、旋腹下沉，各4个八拍。
3.教师和服务员的保健
（适用人群）教师、服务员、店员、厨师、理发师、保安执勤人员等长时间站立的工作者。
（职业特点）均以长时间站立为职业特征，需要长久保持立姿。
（易感疾病）消化道疾病，如胃酸过多，溃疡病、腹胀、腹泻、胃下垂、胆囊炎胆结石、消化不良等。泌尿生殖疾病，如前列腺疾病、功能性子宫出血、痛经、阴道炎、子宫内膜炎、月经不调、白带异常、盆腔炎、子宫脱垂等。 长期穿高跟鞋的女性可引起子宫后倾，甚至不孕症。此外，久立还容易引起便秘及痔疮等肛肠疾病。
（预防保健）重点要做消化系统、泌尿生殖系统、肛肠、前列腺及心肺保健。
（操作方法）端坐2姿，双手放在膝上或掐在髋部，上体微向前倾。
（1）扭髋搓肠：重点扭搓下腹和会阴部。
（2）腹绕车轮：要转动整个腹腔，使所有内脏器官都活动起来；
（3）扫盆底：做8个八拍。
（4）巡腹八摆：要把握好每个区域的位置，动作要有节奏感，各做2个八拍。
（5）表摆下区：做8个八拍。
（6）旋转胸腔：做4个八拍。
（7）晃膝运动：注意把内合向相反方向引导，做8个八拍。
（8）旋风旋腹：参照“石磨转腹”中的“旋风旋腹”，做8个八拍。
（9）中腹三抻：参照坐操中的“中腹三抻”，做4个八拍。
（10）心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作，做4个八拍。
（推荐组合）
（1）表、旋、摆组合，即：表摆下区、旋风旋腹、摆上间区，各做4个八拍。
（2）晃、沉、抻组合，即：晃膝运动、石磨沉底散转、中腹三抻，各做4个八拍。
（3）摆、绕、旋、抚组合，即：摆间下区、腹绕车轮、石磨上腹散旋、心肺抚摩，各做4个八拍。
（4）扭、扫、摆、旋组合，即：扭髋搓肠、扫盆底、摆上后区、旋转胸腔，各做4个八拍。
4.公务员的保健
（适用人群）企业高层职员、白领阶层、财会人员、作家、医生、长期坐姿工作的文职员工。
（职业特点）以坐姿工作为主，工作勤奋，事业心强，不知疲倦，看重自我声望，有使命感，自我要求严格为特征。经常超负荷而身心疲惫。
开会、办公、书写或审阅文件，基本上每天都持续坐姿，长时间伏案工作，腹腔、盆腔和会阴部长期受到挤压，内脏器官的血流受阻，正常生理活动会不同程度受限，常引起腹腔内和会阴部的器官、组织发病。胃肠是腹腔内最大的消化器官，在压迫下会不同程度影响消化功能，胃肠蠕动减慢，高强度的胃酸长时间滞留胃内，同时会刺激胃泌素分泌过多，因此，胃十二指肠溃疡等消化道疾病的发病概率增多。据世界卫生组织资料显示，中国有1.2亿人口患有不同程度的胃肠疾病，其中公务员患胃肠道疾病者高达48%以上。
当胃部受到较长时间挤压时，使胃幽门窦部充血、发炎，致使过于松弛的胃黏膜进入幽门，突出于十二指肠球部，引发胃黏膜脱垂，出现胃部不适、胃胀、胃痛等症状。
长时间坐姿可对阴部造成持续性挤压，会阴局部供血不足而引起性器官损伤，性功能低下，甚至阳痿，前列腺炎或前列腺肥大。女性公务员则易患子宫颈糜烂、阴道炎、尿道炎等泌尿生殖系统疾病。
由于过度劳累会引起内分泌系统紊乱，此类人群常会出现食欲减退，头晕、胸闷，有时思维迟钝、免疫功能下降、健忘失眠等症状。
（易感疾病）消化道各种疾病，如胃酸过多、胃十二指肠溃疡、功能性便秘，消化不良、腹胀、腹痛、腹泻、胃黏膜脱垂、便秘，以及脂肪肝，泌尿生殖系统疾病等。
（预防保健）重点做好消化系统、泌尿生殖系统、免疫系统的内运动保健。
（操作方法）端坐2姿，以下所有运动参照坐操中相应的动作和方法进行。
（1）晃膝运动：注意把内合向相反方向引导，并要有一定力度。做4个八拍。
（2）坐绕辘轳：要绕大圈，绕动要均匀而准确、三区分明，做8个八拍。
（3）扭髋搓肠：两膝相距一拳左右，重点扭搓下腹和会阴部。做8个八拍。
（4）旋转胸腔：在胸腔上下变换旋转，做4个八拍。
（5）旋风旋腹：参照石磨旋腹，上旋到膈肌，下旋到盆底，做8个八拍。
（6）表摆下区：重点在下腹，做4个八拍。
（7）巡腹八摆：分别在八个条区横向摆动，要把握好每个条区的位置，动作要到位，要有节奏感。每个条区做2个八拍。
（8）背钟摆肩：内运动操中没有此项运动，方法如下：
端坐2姿，双手平放在膝上，向上收拢膈肌将内合提升，以胸肌与膈肌主导，双肩、胸廓和腰椎配合。用两肩胛交替上下滑动为动力，协助引导内合在胸腔后背部、两肩胛之间呈弧形左右摆动2分钟。动作要轻松柔缓，使双肩、后背和腰部得到放松。
（9）扫盆底：扫时使腹力下透盆底，达到会阴部。
（10）坐姿振腹：参照坐操中的“坐姿振腹”，做8个八拍。
（11）抹肝脏：以较轻力度引导即可。动作要缓慢、轻柔，做4个八拍。
（12）收放内合：参照“收放内合”，一收一放为1次，做30次。
（13）心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作进行。做4个八拍。
（推荐组合）
（1）扭、沉、摆组合
扭髋搓肠：参照坐操“扭髋搓肠”的动作，连续做4个八拍。
石磨沉底散旋：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做4个八拍。
摆间上区：参照坐操“巡腹八摆”中“（4）摆间上区”的动作，连续做4个八拍。
本组运动上下配合，重点在下腹，常用于泌尿与生殖系统保健、盆腔周围保健、消化系统保健、肝肾保健。
（2）扫、旋、摆、转组合
扫盆底：参照坐操“扫盆底”的动作，连续做4个八拍。
旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做8个八拍。
背钟摆肩：参照“背钟摆肩”的动作，连续做8个八拍。
旋转胸腔：参照坐操“旋转胸腔”的动作，连续做4个八拍。
提示：本组运动重点在腹背部，常用于腹腔整体保健、心肺保健、脊椎保健、解除工作疲劳。
（3）摆、绕、抚组合
表摆下区：参照坐操“表摆下区”的动作，连续做4个八拍。
坐绕辘轳：参照坐操“坐绕辘轳”的动作，连续做4个八拍。
心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作，连续做4个八拍。
本组合运动整个腹腔，常用于腹腔整体保健、心肺保健。
（4）晃、摆、旋、抹组合
晃膝运动：参照坐操“晃膝运动”的动作，连续做4个八拍。
摆间上区：参照坐操“巡腹八摆”中“（4）摆间上区”的动作，连续做4个八拍。
旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做8个八拍。
上抹肝脏：参照坐操“上抹肝脏”的动作，连续做4个八拍。动作要缓慢、轻柔。
本组运动重点在中上腹，侧重于消化系统保健，肝、肾、脾保健及腹腔整体保健；也常用于长期服用药物的人群。
（5）收、摆、沉组合：即收放内合、摆间下区、石磨沉底散转三个动作的组合：
收放内合：参照“收放内合”的动作，连续做4个八拍。
摆间下区，参照坐操“巡腹八摆”的动作，连续做4个八拍。
石磨沉底散旋，参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续散转8个八拍。
本组运动重点在下腹，常用于泌尿与生殖系统保健、盆腔周围保健。
（注意事项）长时间伏案办公时，要将腰带放松些，两腿多叉开些，以减轻对腹腔内脏器官和会阴部的压力。
5.普通女性职工的保健
（适用人群）各行业的普通女性职工、住校女生等。
