第3章 预防保健篇 (3)
（职业特点）有强烈的竞争心理，在同等岗位上劳动付出比男性多，工作疲劳，体力透支多，有的生活环境条件差，工作劳累，精神紧张，睡眠不好；有的用餐不按时，或者喜欢零食，饥饱无常，忽略营养平衡。
（易感疾病）由于劳累、紧张，不注意女性生理特点，对自己照顾不周，这类人群最容易患妇科疾病，如痛经、月经不调、白带过多、盆腔炎等。
由于生活不规律还可能引起胃肠道疾病，如溃疡病、胃肠炎、胆囊炎、厌食等。
当发现自己的体重有所增加时，想起减肥，又没有时间去看医生，只好滥用减肥药物，有可能导致闭经、胆结石、骨质疏松和损伤肝、肾功能。
由于工作环境不同，患病种类也有差异；经常在阴暗潮湿环境下工作的女性，除了易患妇科疾病、肢体关节疾病等之外，还要特别防止泌尿系统疾病，如尿道炎、肾炎等。
（预防保健）重点应做泌尿、生殖系统和消化道的内运动保健。
（操作方法）端坐2姿，参照坐操中相应的运动方法。
（1）表摆下区：重点在下腹，做4个八拍。
（2）腹绕车轮：先从后向前转4个八拍，再从前向后转4个八拍。
（3）晃膝运动：注意把内合向相反方向引导，并要有节奏感。
（4）巡腹八溜：溜动要到位，动作要有节奏感。
（5）扭髋搓肠：两足跟翘起，重点引导下腹和会阴部。
（6）左右抹肝：做4个八拍。
（7）心肺抚摩：做4个八拍。
（8）扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，达到会阴部。
（9）石磨沉底散旋：参照“石磨旋腹”项下①做8个八拍。
（10）中腹三抻：参照坐操中的“中腹三抻”，做8个八拍。
（11）收放内合：参照“收放内合”，一收一放为1次，做30次。
（12）绕少腹平转：参照绕少腹平转方法，做2分钟。
（推荐组合）
（1）溜、扫、旋、摆组合，即：溜正下区、扫盆底、旋风旋腹、摆正上区，各做4个八拍。
（2）扭、绕、抹组合，即：扭髋搓肠4个八拍、绕少腹平转2分钟、左右抹肾4个八拍。
（3）晃、收、沉组合，即：晃膝运动、收放内合、石磨沉底散转，各做4个八拍。
（4）摆、绕、抻、心组合，即：表摆下区、腹绕车轮、中腹三抻、心肺抚摩，各做4个八拍。
（注意事项）尽量减少长时间蹲姿和拎扛重物，防止器官下垂。
6.普通男性职工的保健
（适用人群）企业员工，农民工，个体经营者等人群。
（职业特点）工作辛苦、疲劳。经常蹲、立或负重，能吃苦肯出力，有时为了多挣钱，不顾个人的承受能力而从事自己难以胜任的工作。常常会因过度劳累使身体透支，却仍然以健壮者自居；嗜烟酒，通宵工作或娱乐，晚上睡得晚，早晨起得晚，经常不吃早饭就上班。
（易感疾病）脂肪肝，胆囊炎，胆石症，痛风。性功能低下，易患前列腺炎，疲劳综合征。
（预防保健）重点应做一些可以预防肝胆疾病、前列腺疾病、消化道疾病的保健运动。
（操作方法）端坐2姿，可参照坐操中的相应运动方法。
（1）表摆下区：摆动要到位，要有向外扩散感。
（2）石磨旋腹：可选“空中散旋”“腹中散旋”“沉底散旋”各做2个八拍。
（3）扭髋搓肠：两膝之间要保持一拳左右距离，重点扭搓下腹和会阴部。
（4）巡腹八摆：要把握好每个区域的位置，每条区做2个八拍。动作要有节奏感。
（5）晃膝运动：注意引导内合向相反方向，动作要轻松自如，做8个八拍。
（6）坐绕辘轳：要在腹腔中绕大圈，绕动要均匀而又准确，右区、正区、左区绕转分明。
（7）抹肾脏：参照左右抹肾，左右各一下为1个回合，连续抹16个回合。
（8）收放内合：一收一放为1次，做30次，要有节奏感。
（9）扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，达到会阴部，做8个八拍。
（10）中腹三振：参照坐操中“中腹三振”，连续做4个八拍。
（11）横摆上间区：引导内合在上间条区左右横向摆动30次。
（12）心肺抚摩；参照坐操，做4个八拍。
（推荐组合）
（1）摆、旋、抹组合：表摆下区、旋风旋腹，抹肾脏，各做4个八拍。
（2）扭、收、沉组合：扭髋搓肠、收放内合、石磨沉底散转，各做4个八拍。
（3）晃、绕、摆、抚组合：晃膝运动、坐绕辘轳、摆上间区、心肺抚摩，各做4个八拍。
（4）扫、振、旋、抹组合：扫盆底、中腹三振、旋风旋腹、抹肾脏，各做4个八拍。
（注意事项）勿暴饮暴食，节制烟酒，按时作息，防止长时间超极限劳作。
7.体重超重者的保健
本项是指超过正常体重10%～20%的超重人群，用来防止体重继续增长的保健方法。对于超过正常体重30%以上的肥胖者，本书将另有专论。
（主要特点）现代社会物质极大的丰富，加之国人的饮食习惯，丰盛的一日三餐、诸多的应酬、高热量的快餐、花样繁多的零食、不良的生活习惯，使一部分人营养过剩，腰围一天天变粗、体重一天天增多，超重现象似乎很难避免。超重给人们带来忧虑和不安，有效控制体重是人们的共同愿望。
（判断标准）当人们的体重超过标准体重的10%～20%时，即为超重。标准体重的判断有很多种，最简单的是根据平均体重判断：
男性标准体重（千克）= 身高（厘米）－105
女性标准体重（千克）= 身高（厘米）－100
一般认为，超过标准体重10%者，称为超重或者过重；超过20%者为轻度肥胖；超过30%者为中度肥胖；超过50%以上者为重度肥胖。
例如：某男生体重为72千克，身高为170厘米；其标准体重应为：
170－105=65（千克）
男生的实际体重比标准体重超出了：72－65=7（千克）
将超出的部分换算成百分比，即用超出的重量（千克）除以其标准体重（千克），再乘以100%，7÷65×100%=11%，此数值在10%～20%之间，可判定该男生的体重为超重。
（易感疾病）超重不等于肥胖，超重只是在标准体重上略有增加；超重者几乎没有任何不适感觉，然而，超重却是健康与肥胖的分界线，如果不采取有效措施，很可能发展成为肥胖症患者。
（预防保健）重点应当做能够激活脂肪酶活性，增进脂肪代谢的几种运动保健。
从内运动操中节选几节有减肥功效的坐操，每天做操2次、每次5～15分钟：每24天为1个疗程，疗程之间休息5～7天。端坐2姿，动作参照坐操中相关的运动方法。
（操作方法）
（1）收放内合：一收一放为1次，连续做40个回合。
（2）巡腹八摆：摆动要明快、流畅、有节奏感。每个条区连续做2个八拍。
（3）旋风旋腹：参照“石磨旋腹”，动作由慢逐渐变快，临结束之前由快变慢，换区时要连贯顺畅，旋转要协调、圆滑、有力。不要憋气。连续做8个八拍。
（4）坠腹运动：端坐3姿，双手半握拳放在下腹两侧大腿上支撑，上体微向前倾，聚内合于下腹。
①将两肩向上耸，挺胸收腹，同时由膈肌引导内合尽量上提；让自己感到内合已经被吸到胸腔，同时呼气。②全身突然放松，引导内合垂直向下，将腹腔落下，直落会阴部，稍作停顿，同时吸气。③～⑧重复①、②的动作，连续做4个八拍。动作要干脆利落，有节奏感。腹部要有明显的坠落感。动作与“拔坠腹腔”相似，只是拔后不必持续，动作以坠为主。
（5）坐姿振腹：参照坐操中的“坐姿振腹”，左右交替做4个八拍。
（6）表摆下区：内合尽量要摆到侧髋部，连续做8个八拍。
（7）上抹肝脏：连续做4个八拍。
（8）巡腹八溜：动作要连贯，部位要准确，每个条区要连续做2个八拍。
（9）坐绕辘轳：动作要圆滑流畅，换区要准确，力度要均匀（用肩同步绕圆圈相配合，可使内合圆滑又均匀地绕圈），连续做8个八拍。
（10）扫盆底：连续做4个八拍。
（11）中腹三抻：连续做4个八拍。
（12）心肺抚摩：连续做4个八拍。
（推荐组合）
组合 1：准备动作，深呼吸10次；溜正下区，连续做8个八拍；坠腹运动，连续做8个八拍；巡腹八摆，每摆4个八拍；石磨中腹散转，连续做8个八拍；心肺抚摩4个八拍；结束动作，抻腹收肛2个八拍。
组合 2：准备动作，深呼吸10次；收放内合连续做8个八拍；坐绕辘轳连续做8个八拍；坐姿抻腹，连续做8个八拍；旋风旋腹，4项都做，每项8个八拍；上抹肝脏，4个八拍；结束动作，抻腹收肛2个八拍。
组合 3：准备动作，深呼吸10次；表摆下区，连续做8个八拍；溜上正区，连续做8个八拍；石磨旋腹，4项都做，每项做8个八拍；坐姿振腹，连续做8个八拍；心肺抚摩做4个八拍；结束动作，抻腹收肛做2个八拍。
组合4：准备动作，深呼吸10次；扫盆底连续做4个八拍；收放内合，连续做8个八拍；坐绕辘轳连续做8个八拍；巡腹八溜，8项都做，每项做4个八拍；上抹肝脏，做4个八拍；结束动作，抻腹收肛，做2个八拍。
（注意事项）①内运动减肥最好在饭前做，饭前血糖指数较低，较容易激活脂肪酶。②要用口呼吸，不要憋气，以防（高血压者）心、脑血管意外。
8.产后妇女的保健
（适用人群）正常分娩及自然流产、人工流产的妇女。
产后的康复主要是气血的恢复。分娩过程耗血伤气，导致腹腔之内气虚血滞，很容易引发多种疾病。腹内运动可以直接、有效、全面地清除瘀滞，疏通气血，调整脏腑，运化津液，促进生殖器官尽快恢复到妊娠前的状态。
（易感疾病）产妇分娩以后，包括生殖器官在内的腹腔内脏器官和肌肉韧带等组织，均需恢复到妊娠前的状态。这种恢复一般需要6周至8周才能完成。在此期间产妇会出现疲乏无力、多汗、多尿、体温略有升高、产后恶露及便秘等现象。由于失血较多，身体虚弱，容易引发以下多种疾病，例如：产后感染，子宫脱垂，肛肠疾病，盆腔或下肢静脉血栓形成，子宫后倾，子宫复原不全（可导致子宫纤维化，使月经量多和经期延长），胃下垂等。
（保健重点）重点在于呵护腹腔器官，增强血液循环、改善微循环、提高免疫功能、提升腹腔内温度、促进生殖器官恢复原状、防止发生感染，避免器官损伤。
首先，产后须卧床休息，以恢复体力；产后的第二、三天就可以进行内运动。运动之前，先坐起片刻，如不感到头晕或不适，即可开始进行。
俯坐1姿，坐在床或椅子上，双腿屈膝并拢，用两肘分开支撑桌沿，将身体尽量前倾，俯在桌子上。聚内合与下腹，动作要轻缓。
（操作方法）
（1）收放内合：参照“收放内合”的动作。一收一放为1次，做30次。动作要从轻缓开始，中间几次逐步增强一点，最后几次逐渐减为轻缓。
（2）晃膝运动：参照坐操，做30次。
（3）表摆下区：参照坐操，做30次。
（4）表摆双乳：聚内合于左腋下，引导内合从左腋下经双乳房下，向右腋下弧形摆动至右腋后方；然后再经双乳原路摆回。往返摆动20下。
（5）风车转腹：参照坐操，做逆转16圈。
（6）扫盆底：从左向右扫20次，再从右向左扫20次。速度稍缓慢，呼吸要均匀。
（7）心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作进行。连续做4个8拍。
（8）石磨沉底散转：参照坐操“石磨旋腹”的动作进行，一小圈、一大圈为1个回合，做30个回合。
（9）左右抹肾：参照坐操，左右各抹10下。
（10）中腹三抻：参照坐操“18.中腹三抻”。动作要轻缓随和，不要过于用力，左右交替，做4个八拍。
（11）坐绕辘轳：参照坐操，做8个八拍。
（12）巡腹八摆：参照坐操，做动作要轻慢，任选一个条区，做4个八拍。
（13）旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”项下，做8个八拍。
（14）上抹肝脏：参照坐操，连续做4个八拍。
（15）“轮绕正区、摆腰上行”：内运动操中没有这项动作，是由“腹绕车轮”的动作变化而来。所不同之处有两点：一是要保持“车轮前进”的旋转方向。即转到腰部时，必须从下向上行，且要缓慢轻柔，以防止脏器脱垂。二是从转到后腰骶开始，须引导内合左右摆动，边摆边向上推进，直到膈肌后缘停止摆动，继续轮绕正区。要尽量绕大圈，具体操作如下：
