第一步，用后脑枕住双手仰卧在床上，一面吸气一面将双脚趾向头部方向跷，跷到无法忍受为止，再呼气放松脚趾。重复动作5～6次。
第二步，仰卧后吸气，头向右歪，下肢向左扭曲；呼气，身体还原，然后吸气，头向左歪，下肢向右扭曲，呼气，身体还原。重复此动作3次。
第三步，盘腿坐在床上，双手抱膝向后倒，躺倒后双腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力，拉起上身，重复3次。
第四步，最后仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。
