在公交车或地铁内，放眼望去，N多上班族都在发呆、无所事事，完全没有意识到上下班路上也可有效健身。怎么？你也没听说过？那就跟我偷闲做做运动吧。
生活节奏的加快，工作压力的增加，竞争的激烈，使得都市人的运动时间少之又少。我们对身体健康的重视和锻炼的重要性虽有相应的认知程度，但苦于没有时间运动。其实只要改变我们的观念，就有时间运动。因此，我们必须强化“生命在于运动”的意识，同时培植“运动无处不在，无时不能”的新理念，把运动贯穿于我们生活、工作中，改变以往对运动锻炼的认识。运动不必局限于操场、健身房、球场等运动场所，运动无处不在，无时不能。“公交地铁小运动”就是你在上下班途中可做的小动作。小动作带来大健康。“运动生活化”、“工作运动化”，对传统健身理念是一次革命，更是一种创新。
上肢
在做动作1～动作6这6个动作时不要突然用力，要慢慢发力，慢慢放松，动作幅度要小，这样不易被人发觉。这6个动作都会使肩部、上肢有酸、胀、热的感觉，皆可改善肩部、上肢血液循环，加强肩部、上臂伸肌和前臂屈肌的肌肉力量。
动作 单、双臂上举
要领：单、双手握杆，用力向上举，如下两图所示，坚持40～60秒不动。
动作 单、双臂下拉
要领：单、双手握杆，用力向下拉，如上两图所示，坚持40～60秒不动。
动作 单、双臂外拉
要领：单、双手握杆，用力向外拉，如下两图所示，坚持40～60秒不动。
动作 单、双臂内收
要领：单、双手握杆，用力向内收，如下两图所示，坚持40～60秒不动。
动作 单、双臂头后下拉
要领：单手握杆，屈臂置于头后用力向下拉，如下两图所示，坚持40～60秒不动。
或者双手握杆，如下两图所示，要领同上。
动作 单、双臂头后上举
要领：单手握杆，屈臂置于头后用力向上举，如下两图所示，坚持不动40～60秒。
或者双手握杆，如下两图所示，要领同上。
动作 横杆单、双臂旋拧
要领：单手正、反握杆，如下两图所示，用力慢慢旋拧把杆，坚持旋拧30～60秒。动作幅度要小。
或者双手正、反握杆，如下两图所示，要领同上。
效果：手部、前臂和肘关节有疲劳感。可提高手部、前臂屈肌、肘关节的旋前圆肌和旋后圆肌的力量。
动作 横杆宽握内收外拉
要领：双手宽于肩握杆，用力向内收或外拉，如左图及下图所示，坚持40～60秒不动。做动作时依然不要突然用力，要慢慢发力，慢慢放松。
效果：肩、胸部、背部、上肢有酸、痛的感觉，可改善肩、胸部、上肢血液循环，加强肩部、上臂肌群和前臂屈肌的肌肉力量。
动作 立杆高位单臂
上举下拉
要领：单手高于头部握杆，用力慢慢顺杆向上举，然后慢慢向下拉，如右图及下图所示，坚持30～60秒，动作幅度要小。
效果：手和上臂部、肩胸部有疲劳感，可以练习手部屈肌和上臂肌群及肩胸部肌群。
动作 立杆低位单臂上拉下压
要领：单手握杆，用力慢慢顺杆向上拉，然后慢慢向下压，坚持30～60秒，动作幅度要小。
效果：手部、肩胸背有疲劳感，可练习手部屈肌、肩部和胸大肌。
动作 立杆单、双臂旋拧
要领：单手握杆，用力慢慢旋拧把杆，如下两图所示，坚持旋拧30～60秒。
或者双手上下握杆，如下两图所示，要领同上。
效果：手部、前臂和肘关节肌群有疲劳感，可增强手部屈肌、伸肌及肘关节旋前圆肌和旋后圆肌的力量。
动作 双手宽握直体后倾
要领：双手宽于肩握杆，两脚并拢，上身慢慢直体向后倾倒，不要撅臀，如右图所示，坚持不动40～60秒。要缓慢向后倾，注意安全。
效果：肩背部、小腿和上肢肌肉有酸胀的感觉，可拉伸肩背部、小腿和上肢肌肉。
动作 宽握左右转体
要领：双手宽于肩握杆，两脚开立与肩同宽，右肩带动上身慢慢向左转，或者左肩带动上身慢慢向右转，如下两图所示，坚持不动40～60秒。做动作时不要突然用力，要慢慢发力。
效果：腹肌、肩部、胸部有被拉伸的感觉，可收缩肩背部和腹肌，拉伸肩部和胸大肌。
躯干
动作 夹杆站
要领：两手扶杆，背靠杆站立，两臂不要用力，缓慢用力向后收至极致，如右图所示，连续做3～5次，最后突然放松。
效果：上背部肌肉急剧收缩，练后背部有酸、胀、热的感觉，可拉伸胸大肌，加强背部肌肉力量，预防驼背，改善肩背部血液循环，促进肩颈背部疲劳恢复，防治肩颈背部疾患。
动作 抱臂下啃
要领：单手扶杆站，右手用拳面托住下颌，下颌用力向下“啃”与拳面对抗，切记头部尽量保持正直。如左图所示，坚持30～40秒，要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力。
效果：颈部前面的肌肉被拉紧，并有酸、胀、热的感觉。此动作可提高颈前部肌肉力量，加快肌肉新陈代谢，改善颈部血液循环，缓解颈部疲劳，防治颈椎病。
动作 单手抱头后仰
要领：左手扶杆保持身体稳定，右手抱于头后上部（枕部），如下图所示，手向前用力，头向后用力对抗。两手可以交替练习。效果同下面所讲的“头抵车厢直立”。
动作 头抵车厢直立
要领：靠车厢站，但身体不用靠着车厢壁，只将头向后用力顶车厢对抗，如下图所示。
效果：利用杠杆原理使脖子后仰以恢复颈椎的生理弯曲，颈部后面的肌肉有酸、胀、热的感觉。可以加强颈后部肌肉的力量，促进颈肩肌肉血液循环，防治颈曲变直，还具有美颈的作用。
动作 头臂左右倾
要领：双手握横杆，左臂弯曲抵头部、左脸部，头向左用力倾与左臂对抗，坚持20～40秒。反方向亦然。如右两图所示。头部尽量保持正直。
效果：颈部两侧的肌肉有被拉紧并有酸、胀、热的感觉。此练习可使颈部两侧的肌肉收缩得到锻炼，加快肌肉新陈代谢，改善颈部血液循环，缓解颈部疲劳，防治颈椎病。
动作 直立收臀
要领：扶杆站立，臀部肌肉用力向内收，同时大腿肌肉也有紧张感，如左图所示，坚持30～60秒，动作幅度宜大不宜小。
效果：臀部肌肉向内紧缩，大腿肌肉紧张，臀部、大腿有酸、胀、疲劳感，有美臀、紧实大腿的作用。
动作 直立左右提髋
要领：双手扶杆，重心移到右腿，左髋关节用力上提，左脚尖不要离地。左腿一定要放松，否则干扰提髋，一提一放，如右图所示，坚持5～10次。两髋关节交替练习。动作节奏宜慢不宜快，慢慢用力，让相关肌肉都能够参与工作，以增强练习效果。
效果：臀部、腰部的肌肉有酸困、发紧的感觉。此练习可加强腰部两侧肌肉的力量，加快腰臀部血液循环，改善腰部、臀部曲线，具有美腰、美臀的作用。
动作 直腿后抬
要领：单手扶杆站立，重心移到左腿上，右腿直膝向后抬起。一定要感觉是由脚跟发力将腿向后抬起，膝关节绝对不要屈，上体不要前倾，否则没有效果，如左图所示， 坚持30～60秒，以增强背部肌肉的锻炼效果。两腿交替练习。腰部酸困的感觉要非常明显，否则就是没掌握要领。
效果：抬腿一侧腰部肌肉被强烈拉伸，可改善背部血液循环，缓解腰酸背痛，提高腰肌力量，防治腰肌劳损。
动作 腰部绕环
要领：扶杆站立，以腰部为轴顺时针、逆时针绕环，如下两图所示，各转8～10圈。幅度不宜太大。
效果：腰部舒适放松。可增强腰背部肌的柔韧性，改善腰部血液循环，缓解腰部不适，防治腰肌劳损。
下肢
动作 抵脚跟直立
要领： 持杆站立，全身放松，两脚一前一后，后脚保持不动，前脚跟向后用力收，坚持不动30～60秒。两腿交替练习。
或如右图所示，右脚跟抵杆，脚跟向后用力顶，如果膝关节微屈效果会更好。两腿交替练习。
效果：练习大腿后面肌肉用力，同时小腿后面的肌肉也有酸、胀、热的感觉。可改善下肢血液循环，增强股二头肌和腓肠肌力量，有瘦大腿和美化腿部线条的功效。
动作 屈腿站
要领：持杆站立，全身放松，慢慢屈腿，上身保持自然，如下左图所示，坚持不动。或如下右图所示，单腿站立，一腿轻轻盘于另一脚跟腱处。
效果：大腿前面的股四头肌，有酸、胀、困的感觉，可改善下肢血液循环，提高股四头肌力量，有瘦大腿和强化膝关节力量的功效。
动作 脚尖站立、脚跟分合
要领：单手或双手握杆站立，两脚开立与肩宽，用力将两脚跟缓慢提起，如下图所示，坚持不动40～60秒。
然后，两脚跟慢慢向内、外分合，如下两图所示，连续分合5～10次。做动作时不要突然用力，要慢慢发力，慢慢放松。效果同后面所讲的“动作4”和“动作5”。
动作 脚跟站立、脚尖分合
要领：单手或双手手握杆站立，两脚开立与肩宽，用力将两脚尖缓慢提起，如下图所示，坚持不动40～60秒。
然后，两脚尖慢慢向内、外分合，如下两图所示，连续分合5～10次。做动作时不要突然用力，要慢慢发力，慢慢放松。
动作 脚尖、脚跟直立
要领：单手或双手手握杆站立，全身放松，两脚尖缓慢提起至极致，如左上图所示，然后慢慢放松，再过渡到两脚跟慢慢提起至极致，如左下图所示，连续练习10～20次，做动作时要慢慢用力，慢慢放松。
效果：小腿后部、踝关节外侧、足底有酸、胀、热的感觉。此动作可加速下肢血液回流，提高小腿肌肉，踝关节前侧、外侧肌肉力量，加强小腿屈肌、伸肌和足底肌肉力量。
动作 抵脚尖直立
要领：单手或双手持杆站立，全身放松，前脚掌抵杆，脚跟尽量靠近扶杆，膝关节一定要伸直，如下图所示，髋关节向前挺，坚持不动20～40秒。挺髋幅度不宜大，两腿交替练习，做动作时不要突然用力，要慢慢发力，慢慢放松。
也可以利用车厢壁练习，如下图所示，要领同上。
效果：小腿肚（腓肠肌）有强烈被拉伸，以及酸、胀、热的感觉。此动作可改善下肢血液循环，预防静脉曲张、小腿抽筋，拉伸腓肠肌，拉长腿部后侧肌肉纤维，让腿显得修长，具有美腿的功效。
动作 踝关节运动
要领：持杆站立，全身放松，重心移到左腿，右脚脚尖点地，踝关节放松，做顺时针或逆时针旋转各10～20圈。换腿练习。如下两图所示。
效果：踝关节会很放松。可加强踝关节的活动度，预防踝关节扭伤。
动作 左右屈踝站
要领：扶杆站立，全身放松，两脚向外翻，如下图所示，屈踝站立10～20秒。动作幅度要小，慢慢用力，让相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。
也可两脚交替向外翻，如下两图所示，练习5～10次。
效果：可改善脚部血液循环，拉伸踝关节外侧韧带，加强踝关节的活动度，预防踝关节扭伤。
动作 脚趾抓地
要领：扶杆站立，全身放松，脚趾用力向上翘，然后放松，再用力抓地，如左图所示，坚持20～30次。动作幅度要大，让相关肌肉都最大限度地参与工作，节奏可稍快，以增强锻炼的效果。
效果：脚趾及足弓的肌肉强力伸缩，脚趾有酸、胀、热的感觉。可改善脚部血液循环，疏解脚疲乏，刺激涌泉穴，有利于睡眠，增强机体免疫力。还可增强足底肌肉力量，预防足弓塌陷，加强脚趾伸肌力量，预防外翻，健足又健腿。
