营养与饮食常识
蛋白质的类型
蛋白质是构成人体一切组织细胞的基本物质，生命的产生、存在和消亡，无一不与蛋白质有关，可以说，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质是一大类由氨基酸组成的高分子有机化合物，含有氮、碳、氢、氧等主要元素和少量的硫、磷、铁等元素。
食物蛋白质中有20多种氨基酸，其中有8种是肌体不能合成而必须由食物供给的，称为必需氨基酸，它们分别是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸。
富含必需氨基酸、品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。
而缺乏必需氨基酸或者含量很少，不能维持肌体正常健康的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。一些所谓的高级滋补品如鱼翅、阿胶的蛋白质以白明胶为主，也属于不完全蛋白质。
蛋白质的作用
在人体中，蛋白质的主要生理作用表现在6个方面：
构成和修复身体各种组织细胞的材料。
人的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼等，甚至包括体外的头皮、指甲都含有蛋白质，这些组织细胞每天都在不断地更新。因此，人体必须每天摄入一定量的蛋白质，作为构成和修复组织的材料。
构成酶、激素和抗体。
人体的新陈代谢实际上是通过化学反应来实现的，在人体化学反应的过程中，离不开酶的催化作用，如果没有酶，生命活动就无法进行。
这些各具特殊功能的酶，均是由蛋白质构成。此外，一些调节生理功能的激素如胰岛素，以及提高肌体抵抗力而保护肌体免受致病微生物侵害的抗体，也是以蛋白质为主要原料构成的。
维持正常的血浆渗透压，使血浆和组织之间的物质交换保持平衡。
如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆蛋白特别是白蛋白的含量就会降低，血液内的水分便会过多地渗入周围组织，造成临床上的营养不良性水肿。
供给肌体能量。
在正常膳食情况下，肌体可将完成主要功能而剩余的蛋白质氧化分解转化为能量。不过，从整个肌体能量而言，蛋白质的这方面功能是微不足道的。
维持肌体的酸碱平衡。
肌体内组织细胞必须处于合适的酸碱度范围内，才能完成其正常的生理活动。肌体的这种维持酸碱平衡的能力是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统来实现的。蛋白质缓冲系统是血液缓冲系统的重要组成部分，因此，蛋白质在维持肌体酸碱平衡方面起着十分重要的作用。
运输氧气及营养物质。
血红蛋白可以携带氧气到身体的各个部分，供组织细胞代谢使用。体内有许多营养素必须与某种特异的蛋白质结合，将其作为载体才能运转，例如运铁蛋白、钙结合蛋白、视黄醇结合蛋白等都属于此类。
蛋白质的生理价值
蛋白质的生理价值，是指进入人体蛋白质的保留量和吸收量的百分比。食物蛋白生理价值的高低，取决于其氨基酸的组成。食物蛋白质中所含氢基酸的种类和数量越接近人体的需要，其蛋白质的生理价值就越高。
生理价值高的蛋白质称优质蛋白，衡量食物中所含蛋白质的营养价值，主要是看这些蛋白质的生理价值。生理价值越高，说明机体的利用率越高，营养价值也越大。
由于各种食物所含氨基酸不同，在日常饮食中合理搭配各类食品，则几种食物蛋白质中的氨基酸也可以互相弥补，从而使蛋白质的生理价值得以提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。如鸡蛋烧土豆就可以获得较高的蛋白质利用率。
为了更好地发挥蛋白质的互补作用，在食物搭配时可以遵循以下三个原则：
一是搭配的食物品种越多越好。品种越多，氨基酸的种类也越多。
二是搭配的食物种属越远越好。如动物类与植物类之间搭配，就较单纯的植物类之间搭配更有利于提高蛋白质的生理价值。
三是搭配的食物要同时吃，这是因为人体所需要的氨基酸，只有同时到达身体组织才能构成组织蛋白。
蛋白质的主要食物来源
人们每日从饮食中摄取的蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。各类食物所含的蛋白质在数量上与质量上有着很大的差别。
一般说来，动物性蛋白质在数量和质量上都优于植物性蛋白质。目前，国内人们的膳食蛋白质仍以植物性蛋白质为主，因此，应该提高动物性蛋白质在食物蛋白质中的比例。来自于肉、奶、蛋、鱼和大豆中的蛋白质为优质蛋白质。
具体来说，蛋白质的主要食物来源有以下几类：
谷类。
谷类是我国人民膳食蛋白质的主要来源，一般含蛋白质6%~10%。谷类蛋白质的共同缺点是缺乏赖氨酸，所以谷类蛋白质的营养价值不是很高。
豆类。
豆类蛋白质含量高，大豆含蛋白质达35%~40%，其他豆类蛋白质含量为20%~30%。豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。如果将谷类和豆类混合食用，则可使两者的利用率均得到提高。
坚果类。
如花生、核桃、葵花子、莲子等含有15%~25%的蛋白质。
肉类。
肉类含蛋白质10%~20%，所含的必需氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。
禽类。
禽类蛋白质含量为15%~20%，其氨基酸构成近似人体肌肉组织，利用率较高。
鱼类。
鱼类蛋白质含量为15%~20%，因鱼类肌肉组织的肌纤维较短，加之含水量较丰富，所以容易被消化吸收。
蛋类。
蛋类含蛋白质10%~15%，主要为卵白蛋白，其次是卵磷蛋白。
奶类。
牛奶中蛋白质平均含量为3.3%，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。
中性脂肪对人体的作用
由一个分子甘油和三个分子脂肪酸结合而成的甘油酯，是日常膳食中主要的脂肪来源，如动物油和植物油，也是人体内脂肪的主要成分。在体内，绝大部分存在于脂肪组织中如皮下脂肪、大网膜和肠系膜等部位。
人体中性脂肪含量与营养状况及活动量有关，所以也称可变脂。正常人体内含脂肪量平均约为13%~14%，如65千克体重的人体内含脂肪约9千克。
中性脂肪对人体有如下的生理作用：
供给肌体热能。
1克脂肪可以产生37.6千焦（9千卡）热能，人体饥饿时先氧化脂肪供热，以此节省蛋白质。
促进脂溶性维生素的吸收。
脂肪可提供脂溶性维生素，是脂溶性维生素的携带者。脂肪还刺激胆汁分泌，帮助脂溶性维生素吸收。动物性油脂富含维生素A、维生素D，植物性油脂富含维生素E。
提供人体必需的脂肪酸。
亚油酸是人体必需脂肪酸。
在人体内脂肪起到保温、防震作用。
中性脂肪对人体有保温、防震作用，并且对重要脏器起到固定、衬垫作用。
构成身体组织和生物活性物质。
如细胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。
能改善食物的感官性状，具有饱腹感的作用。
烹调时适当放油，可以让食物颜色外观漂亮，引起食欲，同时油脂多的食物在胃内消化慢，停留时间长。
类脂对人体的作用
类脂是构成人体组织细胞的重要成分，是组成细胞膜和原生质的成分，尤其是在神经组织细胞内含量丰富，对生长发育非常必要。
类脂可以在体内合成，它受膳食、活动量等影响小，故称基本脂或固定脂。类脂占人体重量的5%，主要包括磷脂、糖脂、固醇。
磷脂。
除体脂外，磷脂属于含量最多的脂类。主要在细胞膜和血液中，包括脑磷脂、卵磷脂、神经鞘磷脂。磷脂来源于牛奶、大豆、蛋黄等食品。
磷脂作为细胞膜结构最基本的原料，是多种组织和细胞膜的组成成分，尤其在大脑和周围神经细胞都含有大量鞘磷脂，对人体生长发育和神经活动有良好作用。
卵磷脂有强乳化作用，促进脂肪和胆固醇颗粒变小，被肌体利用。其与蛋氨酸、胆碱均有抗脂肪肝作用。
磷脂中的不饱和脂肪酸与胆固醇结合形成胆固醇酯，使胆固醇不易沉积于血管壁，可使血管壁上胆固醇进入血液，然后排出体外，有降胆固醇作用。
糖脂。
糖脂含有碳水化合物、脂肪酸、氨基醇的化合物，也是细胞膜的组成成分，不含磷酸。糖脂包括脑苷脂、神经节苷脂等，是大脑白质和神经细胞的重要成分。
固醇。
固醇包括来源于动物性组织的胆固醇，和来源于植物性食物的植物固醇，它们的生理作用不同。
胆固醇是细胞膜的重要组成部分，在体内可以合成类固醇激素，是合成维生素D3、胆汁酸的原料，在血液内是维持吞噬变形细胞、白细胞生存所不可缺少的物质，因此有一定抗癌作用。蛋黄、动物脑肝肾中含量较高。
植物固醇是植物细胞的重要组成成分，主要是麦芽中p—谷固醇、大豆中豆固醇和蕈类及酵母中的酵母固醇。它们不能被人体吸引，反而阻碍胆固醇的吸收，临床上用谷固醇作为降血脂剂。
脂肪的功能远超乎想象
食物中脂肪的主要来源为各种植物油和炼过的动物脂肪。除此之外，各种常用食物中都含有不同数量的脂肪或类脂。
植物中以油料作物如大豆、花生等含油量最为丰富，动物性食品中如肥肉、瘦肉、鱼、禽等，视其部位不同各异，谷物、蔬菜、水果中脂肪量小。
食物中的脂肪对细胞拥有相当大的影响力。细胞的生物活动——也就是细胞倾向于健康或败坏的活动过程——常常是靠着细胞内的脂肪酸的平衡来进行的。也就是说，你吃进去的脂肪种类，对你的整体健康有着莫大的关联。
新的研究显示，吃下任何一种脂肪，便能点燃细胞内一连串复杂的化学变化，而其结果就像是派遣许多荷尔蒙出去传递信息一样，刺激人体产生发炎、头痛、血管收缩，和出现恶性肿瘤等症状。相反地，某些脂肪则会鼓舞细胞产生一些抵抗血管阻塞、关节痛和抑制癌细胞的化学物质。虽然这整个过程极为复杂，牵涉到了各种酶、新陈代谢和细胞内各种脂肪的平衡等因素，然而它的确能够延缓和改善疾病。
近来的两项新发现，解开了脂肪如何控制细胞活动的谜团。首先发现的是，人体许多生理现象，例如血液凝结和发炎，大多是受到许多类似荷尔蒙的物质——如白三烯素、前列腺素、凝血激素酶等的控制。这些物质统称为二十酸。更惊人的发现是，制造二十酸的原料竟是来自食物中的脂肪。由此可见，你吃进去的脂肪种类和数量，就决定了制造出来的二十酸的种类和数量。换言之，你可以藉着选择吃下那一种脂肪来操纵体内的二十酸。
碳水化合物的作用
碳水化合物即糖类物质，因其含有碳、氢、氧3种元素，而氢、氧比例又和水相同，故名之为碳水化合物。碳水化合物分为单糖、双糖、多糖等3类。
单糖是最常见、最简单的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，易溶于水，不经过消化液的作用可以直接被肌体吸收利用。人体中的血糖就是单糖中的葡萄糖。
双糖常见的有蔗糖、麦芽糖和乳糖，由两分子单糖组合而成，易溶于水，需经分解为单糖后，才能被肌体吸收利用。
多糖主要有淀粉、糊精和糖原，其中淀粉是膳食中的主要成分。由于多糖是由成百上千个葡萄糖分子组合而成，不易溶于水，因此须经过消化酶的作用，才能分解成单糖而被肌体吸收。
碳水化合物在人体内主要以糖原的形式储存，量较少，仅占人体体重的2%左右。在人体中，碳水化合物的主要生理作用表现在5个方面：
提供热能。
人体中所需要的热能60%~70%来自于碳水化合物，特别是人体的大脑，不能利用其他物质供能，血中的葡萄糖是其唯一的热能来源，当血糖过低时，可出现休克、昏迷甚至死亡。
构成肌体和参与细胞多种代谢活动。
在所有的神经组织和细胞核中，都含有糖类物质，糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。糖类物质还是抗体、某些酶和激素的组成成分，参加肌体代谢，维持正常的生命活动。
保肝解毒。
当肝脏贮备了足够的糖原时，可以免受一些有害物质的损害，对某些化学毒物如********、酒精、砷等有较强的解毒能力。
此外，对各种细菌感染引起的毒血症，碳水化合物也有较强的解毒作用。
帮助脂肪代谢。
脂肪氧化供能时必须依靠碳水化合物供给热能，才能氧化完全。糖不足时，脂肪氧化不完全，就会产生酮体，甚至引起酸中毒。
节约蛋白质。
在某些情况下，当膳食中热能供给不足时，肌体首先要消耗食物和体内的蛋白质来产生热能，使蛋白质不能发挥其更重要的功能，影响肌体健康。
膳食中碳水化合物供给充足时，膳食中热能也相应增加，这样就可以使蛋白质得到节省。
食物中，碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类食物，粮谷类一般含有碳水化合物为60%~80%，薯类为15%~29%，豆类一般含碳水化合物为40%~60%，大豆含碳水化合物较少，为25%~30%。
饮食中的单糖、双糖主要来自蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。一般认为，纯糖的摄入不宜过多，成人以每日25克为宜。
矿物质对人体的生理作用
矿物质是指构成人体的除氨、氮、氢、碳以外的其他各种化学元素，已发现的大约有60余种，其中含量较多的元素称宏量元素，有钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯7种。
其中多数含量甚微，含量小于体重的0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、镍、锡、硅、钒等14种，称为人体必需的微量元素。
矿物质在体内尽管量很小，但对于人体的营养和功能却有很大影响。矿物质摄入量不够，会引起缺乏症。但摄入量绝不是越多越好，摄入过多会引起中毒，特别是一些微量元素，需要量与中毒量之间的范围很小，补充这类矿物质时应谨慎。
在人体中，矿物质的主要生理作用表现在7个方面：
构成人体组织。
如骨骼、牙齿的主要成分是钙和磷，肌肉中含有硫，神经组织中含有磷，血红蛋白中含有铁等。
另外，无机盐也是某些具有重要生理功能的酶和激素的成分，如细胞色素、过氧化氢酶及过氧化物酶都含有铁，碳酸酐酶和胰岛素含有锌等。
维持水、电解质平衡。
钠和钾是维持肌体电解质和体液平衡的重要阳离子。体内钠正常含量的维持，对于渗透平衡、酸碱平衡以及水、盐平衡有非常重要的作用。
维持组织细胞渗透压。
矿物质中钾、钠、氯等正负离子，在细胞内外和血浆中分布不同，其与蛋白质、重碳酸盐一起，共同维持各种细胞组织的渗透压，使得组织保留一定水分，维持肌体水的平衡。
维持肌体的酸碱平衡。
细胞活动需在近中性环境中进行，氯、硫、磷等酸性离子和钙、镁、钾、钠等碱性离子适当配合，以及重碳酸盐、蛋白质的缓冲作用，使得体内的酸碱度得到调节和平衡。
维持神经、肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性。
镁、钾、钙和一些微量元素（如硒）对维持心脏正常功能、保持心血管健康有着十分重要的作用。
构成体内生物活性物质，参与酶系统的激活。
如铁是血红蛋白、肌红蛋白及细胞色素系统中的成分等。
参与人体代谢。
