一盘炒蔬菜的营养学问
色、香、味、形都关乎营养
中餐评价一个菜肴讲究色、香、味、形俱佳，这些感官指标与菜肴的营养品质有联系吗？当然是有的，尤其是蔬菜类菜肴。
首先说“色”。蔬菜水果大致遵循共同的规律，颜色越深，营养价值越高。深色蔬菜主要包括菠菜、油菜、韭菜、西蓝花、青椒等绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、南瓜、红彩椒等红黄颜色蔬菜，以及紫甘蓝、紫叶天葵等紫色蔬菜。当然，不同的深色蔬菜营养价值也不尽相同，比如绿色蔬菜富含维生素C、胡萝卜素和钙；红黄色蔬菜富含胡萝卜素和类胡萝卜素；紫色蔬菜富含花青素等。因此，从营养的角度，蔬菜菜肴颜色要杂一些，有绿有红有紫，多些花样，营养更全面，健康效益最大。
其次说“香”。绝大部分蔬菜没有香味，必须用油炒或配以肉类才会有香味。因此大多是餐饮店和很多家庭炒蔬菜时都习惯放很多烹调油，餐饮店尤甚。然而，食用过多的烹调油会导致肥胖，进而增加患心血管病、糖尿病、脂肪肝等慢性病的风险。调查表明，中国城市居民烹调油的摄入量严重超标。此外，地沟油问题也增加了在外就餐的安全隐患。因此，蔬菜菜肴不要太追求香味十足，清淡才是蔬菜的本真，要严格控制烹调油用量，宁愿代之以肉类、蛋类搭配增加香气。
再说“味”。不同蔬菜的味道不一，有些味道较淡，如油菜、生菜、西蓝花、甘蓝、白菜、油麦菜、莴笋、茄子等；有些味道较浓，如芹菜、韭菜、洋葱、茼蒿、西红柿、萝卜等。蔬菜菜肴宜充分利用、调和蔬菜原有的味道，或淡或浓，不宜过多投入太辣、太酸、太咸的调味品，于营养无益，徒增味蕾和胃肠刺激，味道咸味过重还会增加患高血压的风险。清炒、蒜炒、肉片炒、蒸煮、生食都是烹制蔬菜的较好方法。
最后说“形”。从营养角度，蔬菜不要切太碎，尽量大块或整个烹调，这样有助于减少营养素流失。蔬菜每切一刀，都相当于增加一伤口，维生素C、钾等营养素就会从伤口处流失。另外，蔬菜不要炒太软、太过火，软塌塌的蔬菜也许利于咀嚼，但营养流失严重。大多数蔬菜断生炒熟即可，不要过于软烂。
烹调方式决定蔬菜营养
很多人不知道，烹调方式对蔬菜营养价值有决定性影响。因为蔬菜中很多营养成分，如维生素C、叶酸、钾等营养成分都很“娇嫩”，要么容易随水分流失，要么容易被高温加热破坏。一般炒菜会损失40%的营养，加工方法不得当会损失80%的营养。另一方面，某些蔬菜中的有害物质（如菠菜中的草酸、鲜豆角中的凝集素、很多蔬菜中的农药残留）应该通过正确的烹调方法加以破坏、去除，否则会引起食物中毒或影响消化吸收。
蔬菜先洗后切，减少维生素和钾等从切口流失，有助于保留更多营养；蔬菜切得太碎，或切完再洗，使维生素和钾等水溶性营养素流失严重。猛火快炒，缩短加热时间，也有助于保留更多营养；炒菜过火，或小火慢炖，长时间加热会破坏维生素。
菠菜、苋菜等含较多草酸的蔬菜先焯水再烹调，能去除大部分草酸；焯水还有助于去除残留农药；焯水时虽然也会损失一些水溶性的营养素，但在接下来的烹调中使加热时间缩短，减少了营养素进一步损失，故一般不会使总损失量增加。因此，蔬菜先焯水再烹调是可取的，尤其芹菜、蒜薹、西蓝花、菜花等质地较硬、难以快速炒熟的蔬菜。当然，正确的焯水方法也很重要，开水下锅，水不宜少，火要猛，尽量缩短焯水时间，以减少营养素流失。
要牢记烹调时破坏蔬菜营养的两个关键因素是加热时间和水。加热时间越长，水越多，则营养损失越大。所以烹调蔬菜应尽量多采用快炒、蒸、微波炉等方式，少采用炖煮、煲汤的方式。而且，不论采用何种方式都不要过火。
盘底菜汤，能喝吗
蔬菜在烹制时，一些水溶性的营养物质，如维生素C、叶酸、钾、多酚等会溶解到水中，所以菜汤有一定的营养价值。不过，爱吃菜汤的人没有几个会考虑营养因素，他们喜欢的是菜汤的味道。然而盘底菜汤通常含有较多油、盐，还可能含有亚硝酸盐、残留农药等不利健康的成分，因此少喝为佳，经常吃菜汤泡米饭不是好习惯。如果就是爱喝汤，何不专门烹制一碗少油少盐的蔬菜汤呢！
蔬菜生吃好，还是熟吃好
很多蔬菜既可以生吃（如凉拌、蘸酱等），又可以熟吃（如炒、蒸、煮等），哪种吃法更好呢？答案是各有千秋。
蔬菜生吃的好处是简单方便，营养保全，没有破坏，油和盐一般也少，整体比较健康。蔬菜熟吃的好处是确保卫生，很多营养素如钙、铁、镁、胡萝卜素等能吸收得更好，而且熟吃蔬菜的量往往比生吃要多。一大盘生蔬菜做熟后可能一两口就吃完了。
蔬菜生吃的坏处是病菌、虫卵难以完全杀灭，必须经过反复清洗才行；蔬菜沙拉如果放很多沙拉酱，脂肪含量也很多；蔬菜蘸酱或凉拌有时也会摄入很多盐。蔬菜熟吃的坏处是营养流失，有时还特别严重；油、盐摄入量大增。
总之，蔬菜生吃或熟吃各有优缺点，不必纠结哪种方式更好，根据自己习惯，吃法尽量多样化一些，扬长避短，减油减盐，合理烹调。
网络上曾有人呼吁不要炒菜，尽量生吃，推崇蔬菜沙拉等生食。这既无可能，也无必要。
不要歧视反季节蔬菜
反季节蔬菜在大棚或温室中种植，受日照、温度、湿度、虫害等因素的限制，与同一种应季种植的蔬菜相比，反季节蔬菜的口感、味道、营养素含量和食品安全性都有可能略差一些，但是这不能成为拒绝反季节蔬菜的理由。反季节蔬菜普及20多年，并未发现它们危害健康的证据。
况且，在冬春寒冷的广大北方地区，完全拒绝反季节蔬菜就要回到以大白菜、酸菜、萝卜、土豆为主的食物匮乏的时代。然而冬春吃大白菜、酸菜、萝卜和土豆等难道是应季蔬菜吗？它们无不经过长期储存，营养流失甚多。因此，对待反季节蔬菜的科学态度是适量食用，像应季蔬菜一样，要关注它们的种植条件、销售渠道和安全性。
绿叶菜，蔬菜精华
如果餐桌上经常缺少绿叶蔬菜，那就不能认为你会吃蔬菜，绿叶蔬菜营养价值之高可见一斑。菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、苦菊、苋菜、茼蒿、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、西洋菜、芥蓝、芥菜、芥兰、萝卜缨、小葱、乌塌菜和紫菜苔等都是常见的绿叶蔬菜。西蓝花和菜苔虽然是花，但花其实是变态的叶子，故它们也可归为绿叶蔬菜。
绿叶蔬菜的优点
绿叶蔬菜富含维生素C，含量要超过普通水果。绿叶蔬菜富含胡萝卜素，含量仅略低于胡萝卜、西红柿等。绿叶蔬菜富含叶酸，对备孕和孕早期女性十分重要。绿叶蔬菜是维生素B2的重要来源之一，维生素B2缺乏十分常见，会出现口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼睛干涩不适、畏光等症状。
绿叶蔬菜富含维生素K，不但与凝血功能有关，还会对骨骼健康发挥重要作用。绿叶蔬菜是钾的重要来源，钾对防治高血压有益。绿叶蔬菜是钙的重要来源之一，200克油菜提供的钙大致与200克牛奶相当。绿叶蔬菜富含镁，有助于促进骨骼健康，预防心血管疾病等。绿叶蔬菜是膳食纤维的重要来源，有助通便和预防慢性病。除这些营养物质外，绿叶蔬菜还富含类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。这些有益成分组合起来，使绿叶蔬菜具有多重健康效益，如抗癌，预防心脑血管病（如高血压、冠心病、中风等）、骨质疏松、视网膜变性和白内障，延缓衰老，促进肠道和皮肤健康等。
绿叶蔬菜10种吃法
北方很多地区都缺乏经常或天天吃绿叶蔬菜的习惯，尤其是冬春季节。很多人甚至觉得绿叶蔬菜不好吃，口感像是在吃草。其实，烹制绿叶蔬菜的方法有很多，能做出可口的菜肴。
1.清炒或素炒
清炒或素炒是最简单的烹调方法之一，适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等多种绿叶蔬菜，如清炒菜心。先把这些绿叶蔬菜洗净切段（尽量切长段），然后热锅下油，油热后投入绿叶蔬菜快炒，同时加味精或鸡精、食盐或生抽等调味品。清炒或素炒吃的主要是绿叶蔬菜本身的味道。
2.蒜炒
蒜炒是在清炒的基础上，增加大蒜爆锅环节，即热锅下油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后再放入绿叶蔬菜快炒调味。茼蒿、芥蓝、芥菜、芥兰、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶蔬菜特别适合蒜炒，其他大部分绿叶蔬菜亦可采用此法，吃的是蒜香与绿叶蔬菜的混合味道，如蒜末炒茼蒿。当然，用姜、花椒、豆豉、辣椒、辣椒酱等加重调味也是可以的。
3.做汤
绿叶蔬菜做汤也是最简单的吃法之一，如菠菜汤。水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等多种绿叶蔬菜。现在超市里有各种口味的“复合调味汤料”，做汤时可以代替自己调味，更加快捷方便。
4.先煮后拌
先煮后拌适合烹制多种绿叶蔬菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。水烧开，放入绿叶蔬菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、蒜蓉酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁，以及食用油等。
5.先蒸后拌
先蒸后拌更能减少营养素流失，适合烹制多种绿叶蔬菜，如蒸油菜。
绿叶蔬菜洗净，放入已经烧开的蒸锅笼屉，几分钟（油菜需要三四分钟）蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以把绿叶蔬菜（如菠菜，先焯水）切碎与少量面粉和调味品混合，挤成蔬菜丸子，再上屉蒸，以免水分流失。
6.蔬菜沙拉
蔬菜沙拉是西式吃法，适用于一些味道较淡的绿叶蔬菜，如生菜、西洋生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。要注意沙拉酱或千岛酱是双刃剑，因为它们主要成分是油脂。少量使用是有益的，能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质的吸收，但大量食用则危害健康，会导致脂肪摄入过多。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但也要注意油和盐宜少不宜多，醋、姜粉、辣椒等无油无盐的调味品可以适量多用，如生拌穿心莲。
7.炒肉
绿叶蔬菜炒肉是荤素搭配的吃法，适合烹制各种绿叶蔬菜，如肉丝小白菜。热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶蔬菜翻炒、调味即成。另一种做法是肉丝或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再与绿叶蔬菜一起下锅炒。绿叶蔬菜炒肉荤素搭配，不但营养更好，而且借味肉香，适合不太爱吃绿叶蔬菜的人。
8.炒鸡蛋
绿叶蔬菜炒鸡蛋也是荤素搭配且更为简捷的吃法，适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜（先焯水）、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等，韭菜炒鸡蛋最为经典。先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶蔬菜，然后放回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。需要注意的是油不要多，盐更要少。
9.蘸酱
绿叶蔬菜蘸酱只需清洗，无须烹调。苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜（油菜苗）、莴笋叶、香菜、苦菜等都适合这样吃。酱汁可选用大豆酱、甜面酱、蒜蓉辣酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。现在超市里还有售专门的“蘸料酱”。
10.做馅
绿叶蔬菜做馅烹制饺子、馄饨、包子、馅饼等，操作稍复杂，但最为可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、萝卜缨、小葱、荠菜等都适合做馅。
绿叶蔬菜十大品种
1.油菜
油菜在不同的地区有不同的称呼，如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一，形状也有差异，有的粗大，有的细小，最细小的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无须改刀，个头大的要切开或切段烹调。
作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量（36毫克/100克）超过普通水果，还能提供较多的胡萝卜素（620微克/100克）、叶酸（46.2微克/100克）、钾（210毫克/100克）、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量（108毫克/100克）与牛奶大致相当（但吸收率要低一些）（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著《中国食物成分表2002》）。
2.菠菜
菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克，维生素C32毫克/100克，钾311毫克/100克（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著《中国食物成分表2002》）。
不过，菠菜含有较多草酸，含量为606毫克/100克（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著《中国食物成分表2002》）。
草酸不但会在肠道中抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还会增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应该先焯水，草酸水溶性很强，焯水能去除大部分草酸。除肾结石（草酸钙结石）患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食，但其实并不可信。
菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。
3.菜心
菜心又称菜薹，品质脆嫩，风味独特，营养丰富。每100克含维生素C79毫克，胡萝卜素960微克，钾236毫克，钙96毫克（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著《中国食物成分表2002》），在蔬菜中名列前茅。菜心在华南地区十分普遍，可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买到。
菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等，味道多变，又不失食材本身的自然味道。
4.生菜
生菜是叶用莴苣的俗称，市面上有多个品种，有叶子散开的，也有叶子卷曲的，叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩，营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克，维生素C为13毫克/100克（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著《中国食物成分表2002》）。
蚝油生菜是最简单的吃法，白水烧开，滴入数滴植物油，加入摘洗干净的生菜（西洋生菜最佳），30秒即可捞出，沥干水分，放入蚝油即可。
5.油麦菜
