动作 直臂下按
以下三组动作可在不同的场合练习，如第一组动作适合在公交、地铁上练，第二组动作适合在办公室练，第三组动作适合在家看电视练。
要领：动作一，正常坐姿，全身放松，两臂直臂掌心向上置于两膝关节上，如下图所示，两腕关节用力下压膝关节，坚持20～40秒，两手不要握拳。练习时切不可动作过猛，要缓慢用力，以增强锻炼的效果。
动作二，正常坐姿，两臂直臂置于办公桌上，两手空握拳，如上图所示，用两掌掌根用力下压桌面，坚持不动30～60秒。练习时切不可动作过猛，要缓慢发力。
动作三，正常坐姿，全身放松，右臂屈臂置于头后上举，左手握住右腕关节向下拉，如下页两图所示，两臂对抗，坚持30～60秒。两臂交替练习。注意，一定要在头后上举，这样练习的才是肱三头肌。大小臂夹角要接近110°～145°，要缓慢用力，以增强锻炼的效果。
效果：上臂后面肌肉即肱三头肌有酸、胀、热的感觉，非常吃力。以上三组动作主要锻炼肱三头肌。可改善上肢血液循环，增强肱三头肌和背阔肌的肌肉力量，预防肩周炎。对女士深恶痛绝的“蝴蝶袖”具有非常好的治疗效果。
动作 屈腕直臂压膝
要领：正常坐姿，两臂直臂屈腕掌心向后置于两膝关节上，如下两图所示，两腕关节用力向前下压膝关节，坚持20～40秒。练习时切不可动作过猛，要慢慢发力。
效果：腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉，随后前臂非常放松舒适。可改善上肢血液循环，拉伸前臂伸肌，提高其柔韧性。
动作 立掌压指
要领：正常坐姿，全身放松，右臂直臂立掌，掌心向前，左手手掌抵住右手四指向后压，右手掌根向前推，如下图所示，坚持20～40秒。练习时切不可动作过猛，让前臂屈肌慢慢拉伸，动作幅度由小到大，让所有与前臂屈肌相关肌肉都最大限度地被拉伸，以增强锻炼的效果。
正常坐姿，全身放松，两臂伸直，用两手四指抵住办公桌沿，掌心向前，如下图所示，两手掌根向前慢推，坚持30～60秒。练习时切不可动作过猛，要慢慢发力，让前臂和手部屈肌慢慢拉伸，动作幅度不要太大，让所有相关肌肉都最大限度地被拉伸，以增强锻炼的效果。也可以两臂交替练习。
效果：手指、腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉。可改善上肢和手指的血液循环，加强前臂、手部屈肌的柔韧性。
动作 屈腕直摆
要领：正常坐姿，沉肩松背，两手屈腕空握拳，直臂前后摆动，如下图所示，摆动15～20次，摆动幅度由小到大，让相关肌肉都最大限度地被拉伸。
效果：腕关节和前臂有酸、胀、热的感觉。可改善上肢和手指的血液循环，拉伸前臂伸肌，锻炼前臂屈肌和手部屈肌，预防腕管综合征。
动作 空拳旋腕
要领：正常坐姿，沉肩松背，两手空握拳直臂，如下图所示，做顺时针、逆时针旋转，幅度尽量要大，坚持30～40秒。旋转速度宜慢不宜快，一定要空握拳，否则影响练习效果。
效果：前臂的肌肉都在动，小臂有酸、胀、热的感觉。可改善前臂和手指的血液、淋巴循环，使前臂的伸肌、屈肌都得到锻炼，长期坚持可防治腕管综合征。
动作 五指对压
要领：五指相对，用力互压，如下图所示，一松一压，缓慢用力，动作幅度由小到大，连续做10～15次。
十指交叉，手掌外翻，两手掌用力慢慢前伸，如左两图所示，保持这种姿势30～40秒。前伸幅度由小到大。
效果：十指指根有酸、胀、热、麻的感觉。可拉伸手部屈肌，滑利手部关节，改善手部血液循环。
动作 渐屈握拳突分
练习过程中注意观察手掌颜色的变化，手松开的一瞬间手掌颜色由白变红。白，是由于手部静脉血因为肌肉强力收缩被挤出去了。红，是因为肌肉放松后动脉血快速补充。颜色的变化证明手部肌肉得到一次充分的“换血”。所以，练习时要从手指尖开始缓慢用力，此练习可随时随地做。
要领：正常坐姿，沉肩松背，五指分开，手指头使劲向后绷，如下左图所示，坚持5～10秒，指根部有被撕裂的感觉。在此基础上从手指甲尖开始一点一点地用力渐渐屈指，如下右图所示，直到用力握紧拳头（越使劲越好），如左上图所示，停留3～5秒，突然放松五指，如左下图所示，连续做3～4次。也可以两手交替练习。
效果：五指用力分开时指根部有被撕裂的感觉，整个拳头感觉酸、胀、热。练习后手部非常舒适，但手指的伸肌有疲劳的感觉。可滑利手指关节，防止手指肿胀，改善手部血液、淋巴循环，增强手指屈肌和伸肌的力量。
动作 五指屈伸
练习过程中手部肌肉始终要保持紧张状态。一次能练30个非常不容易，如果感觉很轻松，那你一定是没有掌握好要领！
要领：五指努力分开，手指头用力向后绷，如下图所示，指根部有被撕裂的感觉。
在此基础上第一、二手指关节突然用力屈曲，如下图所示，像老鹰的爪子，连续练习10～20次。
效果：十指、前臂肌肉有强烈的酸、胀、热的感觉。尤其是前臂屈肌由于强力收缩工作，使局部皮肤温度升高，甚至有点“烫手”的感觉。因为安静时肌肉大部分毛细血管不开放，肌肉每平方毫米横断面有30～300根毛细血管开放，而运动时可增加到2500～3000根，促使肌肉升温。这个动作可有效增强手指肌肉韧带的力量，尤其是手指的伸肌得到锻炼，可预防腕管综合征、腱鞘炎。
动作 抖腕放松
要领：正常坐姿，沉肩松背，两臂自然下垂，如下图所示，腕关节轻轻抖动，幅度由小到大，整个上肢以肩关节为轴抖动。练习10～20秒。
效果：肩部、上肢、手很放松，手指尖有点胀的感觉。如果两臂上举抖动，手指尖胀的感觉就没有了。可以加速上肢静脉血回流，可改善上肢血液循环，放松肩部、上肢、手部的肌肉韧带，预防腕管综合征、腱鞘炎。
躯干
你是否总抱怨自己的身材不够完美？其实身材的小小缺陷未必都是坏事，说不定有些还值得你“庆幸”呢！以下是几种值得“恭喜”的不完美身材（来源：网易女子论坛）。
你的臀部比较宽？恭喜你，你会有个健康宝宝！
一般来说，宽臀女人不会在生产时受太大罪。更重要的是，宽阔的骨盆能提供一个相对优质的子宫环境，比起那些窄臀女性，宝宝在你体内有更大的活动空间，不管是智力发育还是体力发展，都会大大超过同龄人！同时，医学专家指出，一定程度的臀部脂肪可帮助子宫保持温度，即使你在月经期不太注意，也很少会因宫寒而痛经！这也是“经期综合征”的患者往往是纤瘦女性的原因。因此建议，不要因嫌穿衣服不好看而随意瘦臀，它是保护你子宫健康的重要保证！
你的小腹有肉？恭喜你，你有浓浓的女人味！
墨尔本大学的一项医学研究发现，那些雌性荷尔蒙供应充足的女性往往有一个共同特点：具有相对肉感的腹部。从另一方面讲，卵巢生长于腹部内，在腹部脂肪积累量足够时，卵巢才能收到一定的“保护”信号，从而分泌优质卵子。这也是小腹肉肉的玛丽莲·梦露被评为“上世纪男人眼中最美尤物”的原因，比起今天以纤细、骨感号称的好莱坞女星，显而易见，她拥有更浓的女人味！女性健康专家认为，当你平躺在床上时，用手轻抚小腹部，如果未感到太明显凸起，说明你的脂肪含量正常，不需要刻意为小腹减肥！
你是“太平公主”？恭喜你，你不容易得乳腺癌！
一项覆盖全球3万多名女性的健康调查显示，在乳腺癌患者中，80%女性的胸罩在B杯以上，50%以上女性的胸罩在C杯以上。女性医学专家指出，胸平坦说明你拥有比常人更短的乳腺，这样乳腺和周围淋巴组织产生结节、堵塞的可能性就低得多，而70%以上乳腺癌的产生原因在于乳腺堵塞！因此提醒你，千万别为自己相对平坦的胸部感到遗憾，更别轻易尝试隆胸手术，要知道，隆胸时用的硅胶会堵塞乳房周围的淋巴，从而加大乳腺癌的发生可能性！另外别忘了，走在潮流前端的时装设计师也早厌倦了雇佣大胸模特，近年来日韩流行的女士小立领衬衫，正适合拥有纤小胸部的亚洲女子！
动作 揉拿颈部
要领：正常坐姿，全身放松，左手放在后颈部，如右两图所示，用力揉拿左侧后颈部，由下而上、由上而下，3～5遍。换手后同样揉拿右侧后颈部。要慢慢用力，不可用爆发力。
效果：颈部被揉拿的肌肉有较强的酸胀感。对长时间办公造成的颈部肌肉紧张具有放松的作用，同时肩和肘关节也能得到一定的伸展，预防肩周炎。
动作 揉拿肩部
肩关节周围炎，简称“肩周炎”，俗称 “五十肩”。肩周炎的特点是开始时以肩痛为主，多为肩前部痛，一般都无明显诱因。疼痛可向颈肩、肘部放射，少数人还会有前臂及手麻痛。活动后加重，夜间加重，影响睡眠。随着病情的演变，疼痛逐渐减轻，而以肩关节活动受限为主。经常锻炼肩关节，可使肩的局部血液循环通畅。所谓舒筋活血，就是关节和韧带始终保持一定的活动范围，从而达到预防和治疗的目的。
要领：用左右手交替揉拿肩部、三角肌、颈侧的斜方肌，如下两图所示，揉捏动作要轻缓，用力要由小到大，不可爆发用力，动作幅度可大可小，让相关肌肉都能得到揉捏，以增强按揉效果。
效果：肩部、被揉拿的肌肉有较强的酸胀感，随后感到轻松、舒适。可促进肩部血液循环，有效地防治肩颈部疾患。
动作 提肩垂放
要领：正常坐姿，两肩向上缓慢提起至极致，千万不要缩脖，同时用鼻腔缓慢吸气，如左上图所示，坚持3～5秒，肩部突然放松，两臂要自然下落，如左下图所示，同时用口腔爆破式（像气球爆裂一样）瞬间将气呼尽，练习3～5次。一慢：提肩吸气要缓慢匀速；一快：呼气要快。
效果：肩背部肌肉有酸、胀、热的感觉，胸部感觉通畅舒服。可以加快颈部肌肉血液循环，缓解颈部紧张疲劳，提高肺部通气量，加强肺功能训练。
动作 双肩前后收
驼背不但影响形体的健美，而且由于驼背导致的脊柱变形会影响心脏、肺等重要器官的发育。多数的驼背并非疾病所致，而是长期姿势不良造成的，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
要领：正常坐姿，两肩前外侧缓慢用力向内收至极致，如右上图所示，两臂不要用力。然后慢慢放松，接着两肩后外侧缓慢用力向后收至极致，如右下图所示，连续做3～5次，最后突然放松。
效果：内收至极致时整个背部、两肋部肌肉被拉紧。后收至极致时上背部肌肉急剧收缩。后背部有酸、胀、热的感觉，轻松、舒适。可以放松颈部和肩膀，预防驼背，增加肺活量，增强机体免疫力，改善肩背部血液循环，促进肩颈背部疲劳恢复，防治肩颈背部疾患。
动作 提肩后收
女性坐下时不要扣肩，日久会导致胸部不挺拔，乳房松弛下垂，像大妈！习惯性驼背会导致肩、背脂肪堆积，虎背熊腰，失去女性灵秀的感觉！男士驼背形成圆肩、含胸，缺乏男子汉应有的阳刚与力量美。
要领：正常坐姿，两肩向上缓慢提起至极致，千万不要缩脖，在此基础上再尽量向后收，如下两图所示。必须练习“双肩前后收”之后再练习“提肩后收”，顺序不能颠倒，否则容易发生损伤。
效果：肩膀有两块肌肉强烈地收缩，非常的痛，（可能）有被拉伤的感觉。可改善肩背部血液循环，促进肩颈背部疲劳恢复，防治驼背、肩颈背部疾患。
动作 左右沉肩斜颈
颈部皱纹通常有两种：一种是初期老化的皱纹，十几岁时便开始出现，这种皱纹通常不明显；另一种是受紫外线影响，并随着年龄增加而加深的皱纹，这种皱纹非常明显。我们的某些行为习惯，如长期含胸低头伏案工作、睡觉时的不良姿势，也会加深颈部皱纹。
要领：正常坐姿，挺胸坐直，头向左直体倾倒，右肩努力向下沉，如下两图所示，坚持20～40秒。
正常坐姿，挺胸坐直，头向右直体倾倒，左肩努力向下沉，如下两图所示，至最大幅度时停留20～40秒。
沉肩一侧的臂要直臂，手指尖向下使劲伸。
这两个动作都要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力，动作幅度由小到大，让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。
效果：颈部两侧肌肉被强烈拉伸，肩部越往下沉感觉越强烈，被拉伸的肌肉有酸、痛的感觉。可以拉伸颈部两侧的肌肉群，改善颈部血液循环，舒缓颈部疲劳。促使颈部皮肤紧致，有健美颈部的效果。
动作 双肩环绕
要领：正常坐姿，全身放松，肩关节向前、向后绕环，如下两图所示，向前、后各10次。动作幅度宜大不宜小，以增强锻炼效果。
效果：放松胸、肩、背部的肌肉群，缓解肩颈背部疲劳，改善血液循环，预防肩周炎、颈椎病，对长时间办公造成的背部紧张进行放松。
动作 口角下垂
我们的皮肤从25岁开始走向衰老，最先显露迹象的部位，就是“曝光率”极高的颈部。时光流逝，岁月留痕，由于年龄的增长，我们颈部的油脂分泌量减少，皮肤粗糙、干燥的感觉日渐明显。人到中年，皮下脂肪容易堆积，颈部常常呈现出可爱的“葫芦”和肉嘟嘟的双下巴，让爱美的人士非常恼火。颈部护理应该在25岁之前开始。
要领：正常坐姿，全身放松，两嘴角用力向下拉，下颌向后收，如左两图所示，一松一紧交替练习10～20次。
效果：颈前部的相关表浅肌肉都有拉紧感觉，部分咀嚼肌也参与工作，颈部有酸、胀、热的感觉。练习过程中颈部的颈阔肌都向上收缩得到锻炼，改变肌肤下垂情况，有助于颈部皮肤的新陈代谢，同时延缓皮肤老化。可预防和减淡颈部皱纹，改善颈部血液循环，舒缓颈部疲劳，减轻甚至消除面部浮肿。由于颈部肌肉松弛、脂肪堆积而出现的双下巴现象，通过这个练习也可得到改善。
动作 抱头后仰
长时间低头伏案，在工作1小时左右就应适当活动头颈部，使颈部肌肉韧带得到休息，避免过度疲劳。肩颈部的这些小动作对防治颈椎病也有一定的作用。
要领：正常坐姿，全身放松，双手十指交叉抱于头后上部，如下两图所示，头向后用力仰，双手向前用力对抗。头部千万不要向下低，可稍向后仰，至最大幅度时停留20～40秒，要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力。
工作时也可单手完成颈部的拉伸，单手抱于头后上部，如左两图所示，动作要领同上。
效果：人们平时无论工作还是学习，头部前倾都使颈曲变直，此法利用杠杆原理都使脖子后仰以恢复颈椎的生理弯曲。颈部后面的肌肉有酸、胀、热的感觉，可提高颈后部肌肉的力量，促进颈肩肌肉血液循环，可防治颈曲变直，还具有美颈的作用。
动作 托颌下啃
动作10、动作11对颈部、肩部经常疼痛的人非常有益，而且能排解压力、缓解肩背部疲劳、提高肺功能。长期坚持练习能增强颈肩背部肌肉力量，预防颈椎病、肩周炎和腰部疾患。
要领：正常坐姿，用右手掌根托住下颌，如右图所示，下颌用力向下“啃”，与掌根对抗，切记头部尽量保持端正，坚持30～40秒，要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力。
效果：颈部前面的肌肉被拉紧，并有酸、胀、热的感觉，可提高颈前部肌肉力量，加快肌肉新陈代谢，改善颈部血液循环，缓解颈部疲劳，防治颈椎病。
