动作 托腮左右倾
要领：正常坐姿，左手托住左脸部，如下左图所示，头向****，手向右推对抗；右手托住右脸部，如下右图所示，头向****，手向左推对抗。坚持20～40秒。头部尽量保持正直，要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力。动作幅度很小，对抗力量由小到大，以增强锻炼的效果。
效果：颈部两侧的肌肉被拉紧，并有酸、胀、热的感觉。颈部两侧的肌肉收缩得到锻炼，加快肌肉新陈代谢，改善颈部血液循环，缓解颈部疲劳，防治颈椎病。
动作 抬头动颌
经常低头伏案工作，颈部容易皮肤松弛，出现双下巴，两腮线条模糊，与颈部出现连肉。脖子后面会出现很深的颈纹，脂肪在颈和肩的交界处堆积，出现一个大肉团，给人造成头大脖子粗的视觉效果。
要领：正常坐姿，全身放松，头向后仰拉紧颈前部肌肉，如右上图所示，然后嘴巴一张一合，如右下图所示。幅度宜大不宜小，节奏要慢。
效果：颈前部的肌肉群被强烈地拉伸，有酸、痛的感觉。对颈前部的肌肉群进行拉伸，可改善颈部血液循环，舒缓颈部疲劳，防治颈椎病。对长时间办公造成的颈部肌肉紧张进行放松，具有美颈的功效。
动作 直体左右倾
如果你用手指去捏腰部，能捏起3厘米厚的皮或腹部有很深的皱纹，那就是危险的信号，说明腰腹脂肪堆积的太多，这时就需要加强腰部肌肉锻炼了。
要领：挺胸、挺腹坐直，上身直体****，如右上图所示，左手指尖向下发力带动上身向****（好像捡地面上的东西一样）。同样，上身直体****，如右下图所示。注意要慢慢发力，动作幅度由小到大，以增强侧腰肌肉的拉伸效果。
效果：腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。对长时间办公造成的腰部肌肉紧张进行放松，加强腰部肌肉锻炼，改善腰部血液循环，可以使腰部肌肉变得紧实，消除腰部两侧赘肉，增强上半身的柔软度，以打造很有女人味的身段。并有防治腰部疾患的作用。
动作 抬臀侧移要
领：挺胸、挺腹坐直，右侧臀部尽量抬起来，同时带动上身稍向****，如下左图所示，主要是臀部带动上身向****。同样，也可以如下右图所示****。要慢慢发力，动作幅度宜大不宜小，以增强侧腰肌肉的收缩效果。
效果：臀部、腰部的肌肉有酸困、发紧的感觉。可收缩臀部（臀大肌）、腰部两侧的肌肉，加强腰臀部肌肉的力量，加快腰臀部血液循环，预防腰臀部疾患，改善腰臀部曲线，具有美腰、美臀的作用。谨记：裤腰带越长，健康越差，寿命越短！
动作 躬身后仰
腰椎间盘突出症，是由损伤与蜕变引起的一种症状。腰椎承担人体60%的重力，也是承受外力最多最重的部位，尤其是第四、五腰椎之间及第五腰椎至第一骶椎之间。因此，该段是腰椎退行性变化最早的部位，也是腰椎间盘突出最常见的部位。本病常发于30～50岁的人，男性多于女性。开始表现为腰痛，逐渐出现腰痛加腿痛，随病情演变腰痛不重而腿痛明显，单侧痛或双侧痛，坐骨神经痛，咳嗽打喷嚏时会加重。
要领：坐椅子的前三分之一，含胸弓背，上身向后仰，如左图所示，双脚不要离地，背部不能靠椅背，含胸弓背幅度要大。上身慢慢向后倾倒，坚持30～60秒。
果：上背部、腰部被拉紧，上腹部收紧，有酸、胀、困的感觉。可增强脊椎、背部、腰部、腹部肌肉群的力量，改善腰酸背痛，减少腹部赘肉。
动作 直体前倾
要领：正常坐姿，挺胸抬头，用脑门带动上身直体前倾，如右图所示，千万不要含胸弓背低头，腿部不要使劲， 坚持30～60秒。动作幅度由小到大，宜大不宜小，以增强背部肌肉的拉伸效果。
效果：整个背部被拉伸，腰部有酸困的感觉。能增强脊椎、背部肌肉群的力量，改善背部血液循环，缓解腰酸背痛，预防腰肌劳损。
动作 挺腹后仰
成年男子腰围超过90厘米，成年女子腰围超过80厘米，就该对自己的健康状况多加注意了。研究表明，腰围大小与糖尿病、高血压的患病率关系密切。腰带越长，寿命越短！
要领：坐椅子的前三分之一，挺胸挺腹，上身直直地向后慢慢倾，如右图所示，背部不能靠椅背，脚不要离地。坚持30～40秒。一定要挺腹，否则腰部肌肉感觉疲劳，动作幅度宜大不宜小，以增强上腹部肌肉（裤腰带以上的腹部）的锻炼效果。
效果：上腹部肌肉紧张疲劳，有酸困、胀、热的感觉。经常练习可使上腹肌肉变得紧实，达到瘦腰、减少上腹部赘肉的功效。对自己腹部不满意的女士们可以多练。
动作 提膝练腹
要领：全身放松地坐在办公椅上，越放松越好，两腿轻轻一并，慢慢抬起双腿，如下左图所示，坚持30～40秒。动作幅度宜小不宜大。男士可以尝试直腿做，如下右图所示，以增强下腹部肌肉的锻炼效果。开会时你也可以练，要领同上，双脚似离非离地面即可，周围的人不会察觉你在锻炼。
效果：小腹部肌肉紧张疲劳，有酸困、胀、热的感觉。可锻炼下腹部肌肉（裤腰带以下的小腹部），经常练习可使小腹肌肉变得紧实，达到瘦腰、减少小腹赘肉的功效。对自己小腹不满意的女士们可以多练。
动作 鼓腹呼吸要
领：正常坐姿，先放松腹部肌肉，如右图所示，鼻子用力吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部最大限度吸腹，腹部越瘪越好。坚持2～3分钟。餐后1小时内不要做此练习，容易胃下垂。
效果：腹部强烈地一起一伏，胃、肠管有被牵拉的不适感觉。练习过程中有时会有便意、逆嗝、排气的现象产生。做此练习可增加呼吸深度，加大氧气供应，提高肺换气的效率。腹部一鼓一吸牵动肠管运动，促进胃肠蠕动，增加消化液分泌，防治便秘和消化不良。而且这个动作把横膈膜向胸腔推举，把腹部脏器推向脊椎，肠管反复被抬高并挤压，有利于防治胃下垂。
动作 盘踝展膝慢提腿
要领：坐椅子的前三分之一，两前臂置于桌面上，两踝关节交叉，膝关节外展，如下左图所示，慢慢提放双腿，如下右图。坚持5～10次。动作幅度由小到大，宜大不宜小。
效果：小腿、大腿、髋部、臀部、腹部，甚至上肢肌肉都在参与锻炼，大腿、腹部、腰部有酸、胀、热的感觉。这个练习比较累（强度大），是一个比较好的可调动全身大量肌肉锻炼的动作。
动作 提肛
要领：正常坐姿，全身放松， 如下图所示，像忍大便一样，将****向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛30～50次。
效果：****收紧，****前面（会阴部）会有一股酥麻、热的感觉，并沿着你的尾椎-腰椎-胸椎，由下至上传到头后部。男士的****有上翘的感觉。可防治痔疮、前列腺炎、早泄、尿失禁、子宫脱垂，还可延年益寿、提高性能力。
动作 锥刺股
拥有性感的****是每个女性的追求，但亚洲人的骨盆结构和肌肉特点让我们中的大多数人与之无缘。不过，通过一定的训练，能使臀部肌肉高点上移，看起来丰满、上翘。锥刺股就是你上班时“偷”着练的最好动作。
要领：正常坐姿，全身放松，用力收缩臀肌，好似臀部被针刺的感觉，顺势把臀部努力从椅子上微微抬起，腹部一定要放松，否则臀部抬不起来，保持这种姿势10～20秒。连续做6～8次。
效果：臀部肌肉急剧收缩，臀部有酸、胀、疲劳感，可收紧臀部肌肉，达到美臀效果。
动作 盘腿转体
要领：坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲放在伸直腿的上方，弯曲腿的脚面放平贴在伸直腿外侧的地面上，如下图所示，上身转向弯曲腿的一侧。保持牵拉30～60秒，然后交换姿势，重复牵拉另一侧臀部。也可以用对侧的手臂向身体方向牵拉弯曲腿的大腿和膝关节，以获得对臀部更好的牵拉效果。
效果：弯曲腿一侧的臀部肌肉被牵拉，可拉伸臀部肌肉，有瘦臀、美臀的功效。
动作 翘腿压膝
要领：正常坐姿，右腿踝关节搭在左膝上，右手扶膝，如左图所示，右膝关节向下发力，幅度由小到大，右手可辅助右膝下压，注意幅度不能太大，否则髋关节容易受损。两腿交替练习。
效果：髋关节被打开，稍有不适，臀大肌上部有紧张感。可改善髋关节、骨盆区域的血液循环。放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。可预防妇科疾患。锻炼臀大肌上部，使其更加紧实、性感。
动作 摆膝
要领：正常坐姿，两脚开立与肩宽，两膝关节向内、外摆动，如下两图所示，摆动幅度由小到大，宜慢不宜快，连续摆动20～30次。
效果：髋关节有滑润的感觉。可加快髋关节的血液循环，改善髋关节活动度，提高髋关节的代谢功能，防治髋关节疾患。
下肢
健美的双腿应该是：由腰到膝关节逐渐变细，膝关节部位挺直，柔韧性好，小腿肌肉坚实而富有弹性，抬高时整条腿显示出协调、优美而修长的曲线美。对于办公一族来说，长期久坐或久站，加之地心引力的作用，使腿部血液和淋巴系统的新陈代谢减慢，腿部肌肉量减少，收缩力减弱，下肢无力。长此以往对健康非常不利，因为人体一半的肌肉、骨骼、血液量都在两条腿上，下肢肌肉量减少让人的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。此外，腿部肌肉力量下降，腿部关节的负担就会加重，关节的稳定性也差，且容易变形，进而导致骨关节病。腿部力量不足，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，容易被绊倒而骨折。腿部肌肉主要负责下肢静脉血回流，有“人体第二心脏”之称，肌肉质量差必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。
现实生活中，钱可以借，肌肉却“借”不到，健康具有唯一性和专属性。为了你的幸福，“储存下肢肌肉”很有必要。储存的钱是越用越少，而储存的肌肉却越用越多，最佳办法就是借助于运动。
工作时有意识地练习下面的“小动作”，可促使腿部肌肉的收缩和挤压将血液泵回心脏，加快下肢的血液、淋巴循环。爱美的女性更应多做下面的“小动作”，因为练习时主要是慢肌纤维参加工作，由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富，氧化脂肪的能力较强，因此收缩时能消耗较多的脂肪。肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。所以，经常练习下肢“小动作”，两条腿会变得修长、美丽而性感。
动作 大腿内收
上班族长期运动不足，加之搭乘各种出行工具，使双腿肌肉得不到锻炼，导致肌肉越来越松弛。只有运动能使我们的腿部肌肉得到锻炼，强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担，预防腰痛。
要领：正常坐姿，全身放松，小腿与地面垂直，膝关节内侧用力内收，如下图所示，坚持不动30～60秒。要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力，动作幅度要大，让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作，以增强锻炼的效果。
效果：大腿内侧肌肉被收紧，有酸、胀、热的感觉。可改善下肢血液循环，提高大腿内收肌力量。有瘦腿和改善大腿线条的功效。
